睡眠の研究者が見出した「眠りの質を高める5つの鉄則」
今回登場するのは、運動や睡眠の質などを記録・測定するフィットネストラッカーをつくる企業Fitbitで、睡眠研究を率いる科学者コナー・ヘネガン博士。博士の1週間の睡眠日記とともに、ぐっすり眠るコツを教えてもらいます。
1. 寝室の温度を適度に保つ
image via shutterstock月曜日。夕食を食べた後、19時半頃に犬の散歩に行くのが日課です。一緒に散歩に出た妻と、週初めの忙しい一日をどう過ごしたのかを話しました。
いつも通り21時半にベッドに入り、22時15分には明かりを消しました。8時間睡眠が目標。寝室の温度は22度くらいに保ちます（好きにしていいと言われたら、もっと下げてしまいます）。
部屋はできるだけ暗くしたいので、遮光カーテンを閉め、ドアもしっかり閉めます（光にとても敏感なので）。
2. カフェインとアルコールの摂取を控える
image via shutterstock火曜日。仕事が特に忙しかった日は、軽くピアノを弾いてリラックスします。クラシックからポップスのカバーまでいろいろ。夕方以降はカフェインとアルコールの摂取を控えるようにしています。でも、今日はディナーと一緒に白ワインを1杯楽しみました。
仕事を終えた後は、コーヒーを飲みません。朝にダブルエスプレッソを1杯飲むだけにしています。そわそわして眠れない夜でも、Fitbitを使えば、寝たいのに眠れなくて気になるストレスから逃れることができます。私の場合、少なくとも6.5～7時間ぐらい寝られれば、翌朝には回復しています。
3. 21時以降は運動しない
image via shutterstock水曜日。ゆっくり朝寝坊したい日もありますが、Fitbitのデータによると、就寝時間と起床時間を一定に保つことが睡眠の質を高めるとのこと。だから、今日も6時10分に起きて支度をし、いつもの電車に乗って出勤しました。
平日に運動する時間を作るのは難しいですが、今夜は20時半頃に少しだけランニングをしました。睡眠に影響するので、これより遅い時間の運動は避けるようにしています。夜遅くに運動するなら、ランニングやバスケットボールなどの高強度なスポーツよりも、スイミングがおすすめ。寝る前の体温調節がスムーズにできます。
4. サプリメントも活用
image via shutterstock木曜日。今夜は普段より少し遅く帰宅。ベッドに入ってからもなんだか落ち着かない気分で、リラックスのためにメラトニンのサプリメントを摂りました。睡眠薬は時差ボケには効くけど、次の日調子が悪くなるので、平日は飲まないようにしています。日本ではメラトニンの販売・製造が認められていないため、個人輸入もしくは海外渡航時に入手することになります。
5. 睡眠の記録をつける
金曜日。Fitbitで今週の「睡眠スコア」を振り返ってみると、あらかた「Fair（まあまあよい）」だった。ちなみに、世界平均は75。私はいつも69～72の範囲内に収まることが多いので、もっと改善したほうがよいようです。
睡眠に対する意識が高まったことで、いい睡眠習慣が徐々に身に付いてきました。遮光カーテンや室温調整のほかにも、妻が夜遅くまで本を読んでいるときなどは、アイマスクをして光を遮断してから寝るようにしています。今夜は外食で済ませ、明日は土曜日だからゆっくり寝れると思いながら、気持ちよくベッドに入りました。
この人の寝る前習慣は？
Devin Tomb/Fitbit's Lead Sleep Research Scientist Shares His Nighttime Routine/Seina Ozawa（翻訳）