座りっぱなしの体を変える！ 股関節の可動域を広げるヨガポーズ

精神的な安定や健康をもたらしてくれるヨガ。家庭でも簡単にできるヨガの代表的なポーズをいくつかご紹介します。今回は片足の鳩のポーズ。

片足の鳩のポーズ

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ダウンドッグのポーズから始めます。右脚を後ろに伸ばした後、右ひざを右手首に近づけます（できる方はすばやく）。右足を回して左腕の方へ向けます。 右脚を床に下ろします。右ひざから下をマットの前側と垂直に（90度になるように）、または足の付け根に向かって伸ばすように（マットに対して45度くらい）おきます。右ひざに負担がかかりすぎないように調整してください。 手は体の横につくか、床についたひざの前に伸ばしてください。余裕のある人は、左脚を後ろにまっすぐ伸ばしましょう。ゆっくりとよつんばいの姿勢に戻り、反対側も同様に繰り返します。ポーズのキープ時間は、5～10呼吸。

股関節の可動域を広げるのにおすすめのポーズです。特に長時間座ることの多い人は、このポーズでストレッチしてみましょう。体が硬いと難しく感じるかもしれません。ゆっくりと、ポジションを探りながら行ってみてください。

ストレッチの強度を下げるには、前脚のひざから下を、足の付け根に近づけるようにするといいでしょう。骨盤が床から離れているとストレッチ効果が薄れてしまうので、骨盤が浮いてしまう場合はブロックや丸めたブランケットを骨盤の下に敷いて支えにしましょう。また、手を前に伸ばすのが難しい場合は、体の前にブロックをおき、その上で腕を休ませてあげても構いません。

固まった体の可動域を広げる

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