自重を使って筋肉群を鍛える「TRXトレーニング」とは？
TRXサスペンショントレーニングが気になっている人もいるかと思います。
トレーニングジムでは見たことあるけれど、難しそう……。今回は、TRXバンドを使ったトレーニング方法を紹介しましょう。
TRXサスペンショントレーニングって？
TRXサスペンショントレーニングとは、2つの調節可能なバンドにクッション入りのフォームハンドルが付いているもので、ベルトを固定して使います。
TRXバンドを使うと、関節にそれほど負担をかけずに負荷の高い自重エクササイズに挑戦できます。また、フォームを変えたりバンドの抵抗を調整して工夫すれば、いろいろな筋肉群を鍛えることができます。
「TRXバンドは関節に優しい筋トレをするのに最適です。自重を使って可動域を簡単に調整でき、エクササイズの負荷も自由に変えられます」とニューヨークのHIIT専門スタジオ｢Fhitting Room｣でインストラクターをしている、全米スポーツ医学協会（NASM）認定パーソナルトレーナーのメロディ・シャルフさんは話します。
TRXバンドは長くて丈夫なので、長さを調節してより難しい動きにチャレンジすることも可能。また、フォームハンドルは手で持つだけでなく、足にかけてプランクやマウンテンクライマーに使うことも。コアの安定感が試され、お尻や股関節の筋力アップにつながります。ジャンプスクワットからバックロウまで、TRXトレーナーを使えばさまざまなエクササイズができるんです。
それでは、シャルフさん考案の初心者向けTRXワークアウトを見ていきましょう。
レップ数：8～12レップ×3セット 準備するもの：TRXサスペンショントレーナー 服装：動きやすいスポーツウェア1. プランク
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プランクをやったことがあるけど、TRXバンドを使ったプランクは初めてという方も多いと思います。
TRXトレーナーを使えばアイソメトリックホールド（静止して力を入れ続ける動作）で全身をトレーニングでき、肩やお尻、コアを鍛えられます。フォアアームプランクではお尻が下がってしまいがちなので、コアをしっかり使いましょう。また不安定な状態でどれだけ体をまっすぐキープできるか、自分の力を確認するいい機会になるはず。
TRXバンドのハンドルが床から15cmくらいの高さにくるように調整します。ハンドル部分を足の真ん中に巻きつけ、前腕（ひじから先）を平行にして床につけます。肩がひじの真上にくるようにしましょう。ひじを床に下ろします。 足を揃えたまま、踵を後ろに押してプランク。ひざを持ち上げ、頭のてっぺんから踵までが一直線になるようにします。 30～45秒キープしたら、ひざを下ろして最初のポジションに戻ります。力がついてきたら、ハイプランクにも挑戦してみましょう。2. マウンテンクライマー
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TRXバンドを使ったマウンテンクライマーでは、コアの安定感と耐久力が試されます。心拍数を上げつつ、腹筋にも力を入れ続けましょう。肩を手の真上でキープしないといけないので、上半身 にも効果的です。
TRXバンドのハンドルを足の真ん中に巻きつけ、プランクポジションに。肩を手の真上におき、コアとお尻を引き締めて、上半身や腰が下がらないようにしましょう。 左ひざを左ひじに近づけます。右脚は伸ばしたままキープします。 次に、右ひざを右ひじに近づけます。左右交互に、30～45秒続けてください。3. ニータック
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このエクササイズの効果を最大限に得るには、ひざをひじの方へ引き寄せる際、上半身や腰を落とさないようにします。慣れて力がついてきたら、ひざを斜めに動かして腹斜筋も鍛えてみましょう。
TRXバンドのハンドルを足の真ん中に巻きつけ、プランクポジションに。 肩を手の真上におき、コアとお尻を引き締めましょう。 ゆっくりコントロールしながら、両ひざをひじの方へ引き寄せた後、元の位置に戻します。8～12レップ繰り返しましょう。4. 斜めニータック
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脇腹の余分なお肉を落としたい方におすすめのエクササイズです。プランクの状態で行うため、腹筋の前側全体に効いてきます。ウエストもほっそりしてくるはず。
TRXバンドのハンドルを足の真ん中に巻きつけ、プランクポジションに。肩を手の真上におき、コアとお尻を引き締めましょう。 ゆっくりコントロールしながら、両ひざを右ひじに引き寄せた後、元の位置に戻します。 次に両ひざを左ひじに引き寄せます。ひざを元の位置に戻し、左右交互に8～12レップ繰り返しましょう。肩はつねに四角く締めた状態をキープしてください。5. プランクパイク
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このエクササイズでは、コア全体を使って頭が背中や肩の下にくるところまで腰を上げていきます。呼吸をうまく使いながら、ゆっくりとコントロールした動きでパイクポジションに入りましょう。
TRXバンドのハンドルを足の真ん中に巻きつけ、プランクポジションに。肩を手の真上におき、コアとお尻を引き締めて、肩は四角く締めましょう。 腰を持ち上げながら足を引き寄せ、パイクポジションに。 足をプランクの状態に戻し、8～12レップ繰り返してください。6. ハムストリングカール
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数回繰り返しただけでお尻が熱くなってくるはず。お尻と腰を床に下ろさないようにするのがポイントです。
仰向けに横たわり、踵を引っかけるように足をハンドルにのせます。腕は体の横に伸ばし、手のひらを床に向けます。足を揃えたまま、お尻と腰を床から数センチ浮かせます。 ハムストリング（太ももの裏側）を引き締めながら、踵をお尻の方へ引き寄せます。腰が自然と上に上がるはずです。 足を最初のポジションに戻しますが、お尻と腰は下ろさないようにしましょう。30～45秒続けてください。7. グルートブリッジ
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お尻の筋肉をさらに鍛えるなら、こちらのTRXエクササイズを。お尻と腰を上げたままキープしましょう。腰が反ってしまうためお尻は持ち上げすぎないように注意してください。
仰向けに横たわり、踵を引っかけるように足をハンドルにのせます。腕は体の横に伸ばし、手のひらを床に向けます。 足を揃えたままひざを曲げ、お尻と腰を床から数センチ浮かせます。お尻と骨盤の筋肉を引き締め、踵でハンドルを押しながら、お尻を持ち上げます。 お尻を最初のポジションに戻しますが、床につかないようにしましょう。8～12レップ繰り返してください。アイテムを使って筋力アップ
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