医師に聞く、腸内環境をととのえる食事と生活習慣
腸を元気にするためにとても重要なのが「腸内環境」です。腸内環境をととのえるためのポイントを紹介していきます。
あなたの生活習慣、悪玉菌増やしてませんか？
前回は、腸内環境のバランスが崩れることによって起こる症状を紹介しました。こうした症状はどのような生活習慣から起こるのでしょうか。あなたの生活習慣が、悪玉菌を増やすようなものかどうかチェックしてみましょう。
不規則な生活を送っている 食事は外食orコンビニが多い 便通が毎日ない 夏でも手足が冷える 睡眠不足 お菓子やジャンクフードが好き 食事は短時間で済ませることが多い 運動をする習慣がない 休みの日は寝だめすることが多い お風呂に浸からずシャワーだけで済ませることが多い 甘い飲み物を飲むことが多いチェックが多ければ多いほど、あなたの腸内は悪玉菌が優勢になっている可能性があります。さらに、普段の便の状態からも腸の健康状態を知ることができます。
そのポイントは、色、かたち、においの3つです。理想的なのは、黄色に近い黄土色でバナナくらいの形で表面がなめらかなものです。そして理想的な便はほぼ無臭です。
では、どのような生活習慣をすれば、腸内フローラのバランスを整えることができるのでしょうか。まずは食事の仕方からみていきましょう。
腸内フローラのバランスを整える食事
腸内細菌のエサになる「食物繊維」
腸内フローラにとって最も大事なのが、食物繊維です。食物繊維は｢人の消化酵素によって消化されない食物に含まれる難消化性成分の総称｣のこと。便秘解消に役立つ成分としても有名ですね。
昔は「食べ物のカス」といわれてきましたが、さまざまな効果がわかってきました。その一番のポイントが、腸内細菌のエサになっているということです。
食物繊維は、水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性があります。不溶性の食物繊維は、水分を吸って大きく膨らみ、便のかさを増やすことで、腸のぜんどう運動を促してくれます。
一方、水溶性の食物繊維は、水を含むとゲル状になり、便の水分を増やしてやわらかくしてくれるはたらきを持っています。さらに、水溶性の食物繊維は、不溶性に比べて腸内細菌のエサになりやすく、腸内の有用菌を増やし、腸内環境を整えてくれることがわかっています。
便秘の人が食物繊維を摂ると、ガスが溜まってお腹が張り、苦しくなることがありますが、これは不溶性の食物繊維が多い場合に起こりやすくなるもの。便秘の人は、水溶性の食物繊維を意識して食べるようにするといいでしょう。
水溶性の食物繊維は、なめこなどのきのこ類や海藻、こんにゃく、アボカド、モロヘイヤ、オクラ、押し麦、切り干し大根などに多く含まれています。
腸内フローラをよいバランスへ導いてくれる｢発酵食品｣
腸内環境をととのえるために、注目されているのが発酵食品です。納豆や、お酢、しょうゆ、みそ、日本酒、漬物、ヨーグルト、チーズはすべて発酵食品です。これらの発酵食品は、製造される過程で生まれた発酵菌が、腸内フローラのバランスをいい方向へと導いてくれます。
特に発酵食品のなかでも納豆は、納豆菌のほかに、水溶性の食物繊維やたんぱく質、ミネラルなどがバランスよく含まれている「栄養食品」ともいえるもの。
腸内環境の改善にはとても有効な食品で、最近話題となっている「デブ菌」を減らし「痩せ菌」を増やすはたらきも期待されています。
便秘を改善するはたらきで知られる「乳酸菌」
ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、発酵食品のなかに含まれる細菌の総称です。最近では腸内フローラのバランスを改善することによって、健康によい影響を与える微生物＝プロバイオティクスとして注目されています。
乳酸菌は、免疫機能の向上や、中性脂肪・血中コレステロールの低下といったはたらきや、腸内の腐敗を抑えたり、腸のぜんどう運動を助けて便秘を改善するはたらきなどが知られています。
アレルギー症状の改善が報告されている「ビフィズス菌」
乳酸菌が乳酸を作り出すのに対し、ビフィズス菌は、乳酸に加えて酢酸も作る細菌です。
ビフィズス菌は、乳酸菌と同じはたらきに加え、発がんの抑制やアレルギー症状の改善、脂質代謝改善効果などが報告されています。
善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」
善玉菌のエサとなり、活動を活発化させてくれるのがオリゴ糖や乳糖といった糖分です。ビフィズス菌が好んで食べるものとして知られています。
プレーンヨーグルトに、オリゴ糖や、オリゴ糖が含まれるはちみつをかけ、食物繊維の豊富な果物と一緒に取るのは、腸内フローラをととのえる朝食として理想的です。
さて、次回は腸を刺激する運動のコツをご紹介します。
──この記事は、2018年7月20日の記事を再編集して掲載しています。
腸を整える食事
食材のよさをそのままに。腸活サポートからパワーチャージまでヘルシーレシピ3つ
参照元：『便活ダイエット～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール』小林弘幸（ワニブックス）、『人生を変える賢い腸のつくり方−ココロまで整える腸内フローラ活性術』内藤裕二（ダイヤモンド社）
文／大場真代、イラスト／古荘風穂