インナーマッスルを鍛えて体幹を安定させるV字エクササイズ

2020/03/20(金) 07:00

コアの筋肉は、ケガを予防し、関節の痛みを最小限に抑え、生涯にわたり体を動かすための安定装置。全部をいっぺんに鍛えるには多くの筋肉に働きかけることができるピラティスがおすすめです。

ヨガマットさえあれば自宅でできるピラティスの基本的な動きをいくつか紹介します。今回はピラティス100。

ピラティス100

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床の上に仰向けに寝て、両足を65度の角度で持ち上げます。かかとを引いて、つま先をのばします。両肩を床から持ち上げ、上部腹筋を引き締めます（動画のように床から背中を持ち上げてVの字になる必要はありません）。両手は体の両脇で前に伸ばし、腕を上下にゆらしながら、鼻から5回息を吸い、5回で息を吐きます。腕の動きのスピードは呼吸に合わせます。早くしてもゆっくりでもかまいません。呼吸10回を行う間（あるいは100回行っても）、姿勢を維持して腕をゆらします。

おへそをへこませてコアを引き締めた状態を維持しましょう。さらに負荷をかける場合は、両足の位置を下げます。腰に負担がかかるようなら、ひざを曲げてかまいません。首がつらいようなら頭をマットにつけたまま行います。