お肉なしでもおいしい！ 野菜たっぷり洋食おかず10選

お肉を使わず野菜だけで食事を摂ろうとすると、メニューがワンパターンになりがち。

必須栄養素がたっぷり入った、肉ぬき料理のアイデアをご紹介します。タンパク質をお肉以外から摂るように心がければ、野菜だけでも十分やりくりできますよ。

1. マッシュルームとルッコラのサラダのピザ

ピザをおいしくするのに、ソーセージやペパロニは必要なし。自然の旨味たっぷりのマッシュルームとシャキシャキしたルッコラは、昔ながらのトッピングを上回る味。（英語レシピ）

2. ナスのスパイスグリルとフレッシュトマトのサラダ

サイドディッシュでもメインでもOKなのが、口いっぱいに地中海風味が広がるナスのグリル。完璧にビーガンのディナーにしたいなら、ヨーグルトソースはつけなくてもOK。（英語レシピ）

3. ニンジンとレンズ豆のカレー味スープ

こくのあるスープは、さわやかな春の夜にぴったり。香りのよいカレーとターメリック、カイエンヌがマンネリな夕食メニューを一新。残ったら翌日もおいしく食べられます。（英語レシピ）

4. 野菜たっぷりのひよこ豆ワッフル

1枚あたりのタンパク質が85kcalと、タマゴ1個分よりもたっぷり入った低糖質のワッフル。噛むごとに野菜の味が口いっぱいに広がり、お腹も満足。お昼前に血糖値が下がることもありません。（英語レシピ）

5. カボチャとパルメザンのパスタ

15分でできるクラシックなイタリアンメニュー。お肉の代わりにマッシュルームとカボチャを使った軽いレシピ。新鮮なローズマリーを散らせば、うんと贅沢な1皿に。（英語レシピ）

6. アジア風豆腐とチンゲンサイ

豆腐があんまり好きじゃない人も、この鉄板焼きレシピをぜひ試してほしい。軽い歯ごたえのチンゲンサイにガーリック風味の豆腐は、玄米の上にかけても相性ばっちりです。（英語レシピ）

7. 高タンパク質のベジバーガー

ジューシーなバーガーに代わるものはないとはいえ、この野菜たっぷりのバーガーはかなりいい線いってます。さらによいのは、1枚あたりタンパク質16gに繊維質9gが含まれているところ。バンズの代わりにレタスではさんでどうぞ。（英語レシピ）

8. キヌアとブラックビーンズにアボカドのサラダ

材料を組み合わせるだけの簡単なレシピですが、それだけではありません。ブラックビーンズにアボカド、トマト、コリアンダーをキヌアであえた味わい深いサラダは、なんといっても高タンパク質なので、お弁当にも平日の夜食にも理想的。（英語レシピ）

9. リンゴとレーズン、ひよこ豆を使ったカレー風味のホウレンソウクレープ

緑色のクレープを見たことある？ ベジタリアンバージョンの甘くてしょっぱい朝ごはん。シャキッとしたリンゴにタンパク質豊富なひよこ豆を組み合わせ、爽やかなレモンが全体にハーモニーを醸し出します。（英語レシピ）

10. バターナッツカボチャとホウレンソウのトースト

グリュエールチーズ、バターナッツカボチャ、ホウレンソウ、タマゴを刻んでトーストに。脂肪と炭水化物、タンパク質の理想的なバランス。（英語レシピ）

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Jake Smith/31 Vegetarian Recipes to Get You Through Every Day of Meatless March /Maya A. Kishida（翻訳）

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