最近ビタミン足りてる？ 医師が教えるサプリメントの上手な摂り方
今回はビタミンとサプリメントに関する疑問に、医師と栄養士がお答えします。
1. ビタミンやその他のサプリメントが必要なのはどんな人ですか？
image via shutterstock「サプリメントが必要な人もいます。それは特にビタミン欠乏症の人」と、トロント大学とセント・マイケル病院で医学・栄養科学教授を務めるデビッド・ジェンキンス医師は話します。
たとえば米国の成人のうちビタミンDが不足している人は約4分の1であることが、研究から明らかにされています。ビタミンDが不足する理由は、ビタミンDを含む食品の数が限られているからです（脂の多い魚、乳製品、栄養素強化シリアル）。
「ビタミンDは、私たちの体内で太陽光によって合成されています」と、バーミンガム・アラバマ大学栄養学助教のベス・キチン博士（登録栄養士）。しかし、体がどれだけビタミンDを作れるかは、年齢や皮膚の色素、日焼け止めの使用などの要因によって左右されるのです。
マルチビタミンに関してはどうでしょう？ サプリメントから栄養素を摂っても、食品から同量のビタミンを食べるほど寿命を延ばすことができないという研究も2019年には出ています。また、別の総説の中で、ジェンキンス医師の研究チームはサプリメントを定期的に摂取しても心臓の健康や早期死亡のリスクと結びつかないことを突き止めました。
2. 食べ物からビタミンを摂る方がいいですか？
image via shutterstock食べ物から栄養を摂る方がよいことについては、「食べ物から摂ることで、さまざまな栄養素をまとめて摂取できる」とキチン博士。
ただし、バランスの取れた食事から必要なものすべてを得られるわけでもありません。「栄養素の吸収の問題や慢性疾患を抱えている人、妊娠している人は、栄養補給が必要な場合がある」と、米国栄養士会の広報を務める、メリッサ・マジュムダルさん（管理栄養士）。
また、食事からだけでは得にくい栄養素も。ビタミンB12は、自然には肉や乳製品などの動物性食品にのみ含まれており、ベジタリアンの人にとっては、ビタミンB12のサプリメントの摂取は理にかなうことになるのです。
さらに、私たちの体にとってたくさん必要とされるカルシウム。「多くの人にカルシウムのサプリメントは必要。体内の量を増やすためです」とマジュムダルさん。医師や栄養士に相談して、測定や継続的な確認について話すのは重要です。
3. サプリメントの成分が本物なのかを知る方法は？
ビタミンのブランドはさまざまですが、その信頼度は幅があります。モノによっては「必ずしも添付されている説明書のとおりとは限りません」と、キチン博士。独立の第三者機関による認証を受けたブランドを探すのが大切。アメリカの場合は、非営利のUSPやNSF internationalといった認証ラベルがあります。
しかし、米国食品医薬品局（FDA）は、医薬品のようにビタミンの規制は行っていません。「サプリメントメーカーは製品の安全性と品質に責任を持っていますが、チェックする規制機関が（アメリカには）ないのです」とマジュムダルさん。「すぐに治癒する」「返金保証する」「病気を治す」とうたっているものは避けるのが無難。
4. 錠剤とビタミングミ、どちらがいいの？
image via shutterstockビタミングミは、タブレットやカプセルを飲み込めない人には便利。とはいえ、消費者向け製品の安全性と品質をテストしている会社、ConsumerLabによる2017年の分析によると、ラベルに表示されたリストと成分の含量に食い違いがあったり、不純物を含む製品もあったとのこと。
第三者機関の認証を確認することと、できればタブレットやカプセルを選ぶほうがベターです。
5. サプリメントは多く摂っても大丈夫？
image via shutterstock水溶性ビタミンならば、体は必要な分だけを吸収して、要らない分はほとんど腎臓から排せつしてします。ですが、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）は脂肪の中に蓄積。「このため有毒なレベルに達しやすくなります。日常的に上限を超えた量を摂取し続けている場合は注意を」とキチン博士。
水溶性ビタミンでも、過剰摂取すると問題を引き起こす可能性はあります。たとえば、ビタミンCを大量に摂取すると、胃腸のけいれんや下痢といったお腹の不調を引き起こすことも。
また、亜鉛を多く摂りすぎると、免疫系を弱くしたり、HDL（善玉コレステロール）を低下させたりすることも。医師から別段の指示がない限り、ビタミンの摂取量が1日の推奨値を超えないようにするのが大切です。
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Kate Rockwood/Considering a Vitamin or Supplement? Here Are 5 Important Questions to Ask Yourself/what-are-vitamins-and-supplements/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）