コーヒー＆カフェイン。10の基礎知識で知る「最高のカフェインの取り入れ方」
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コーヒー、お茶、その他のカフェインを含有する飲み物は、味わいが好きで飲む人もいますが、カフェインを取りたくて飲む人もいます。
迫りくる締め切りのプレッシャーを感じていたり、月曜日の朝どうにも元気が出ないとき、その状態を解消するためにカフェインの効果を最大限に利用する方法がいくつかあります。
結局のところ、カフェインは薬物なので、科学的にわかっている多くのことを理解すると、カフェインをさらに効果的に利用できるようになります。
1. カフェインの働きを理解する
何かを最大限に活用するためには、その働きを理解することが第一歩です。この動画をご覧ください。
一言で言うと、カフェインを摂取すると、気持ちが高揚し、脳が覚醒しますが、その効果は人によって異なります。また重要なのは、カフェインをいつどのように摂取するかです。
言うまでもなく、カフェインは薬物であり、しかも依存性があるので、どれほど多くの利点があるとしても、欠点も知った上で摂取量を決めることが賢明です。
2. トレーニングの前にカフェインを飲む
カフェインはパフォーマンスを向上させる薬物です。
値段が安く合法で、誰でも手に入れることができます。カフェインは運動能力を向上させることが科学的にわかっているので、コーヒーを飲んだりカフェインのタブレットをのむと、大事なレースの日には効果的です。
また、アスリート以外の人でも、運動する前に一杯のコーヒーを飲むと、トレーニングを最後までやり遂げて、さらに頑張ろうという気分になれるかもしれません。
3. 昼寝の前にコーヒーを飲む
寝る前にカフェインを飲むなんて、直感に反する感じがしますが、昼寝の場合は実際に役に立ちます。
この場合は、カフェインを多目的ツールとして考えましょう。朝、目を覚ましたときコーヒーを飲むと覚醒できますが、昼寝の前に適切なタイミングで飲むと、昼寝がより効果的になります。
これは｢カフェイン・ナップ｣と呼ばれ、午後の短い昼寝の前にコーヒーを飲み、約20分後にカフェインが効いて目を覚ますと元気が出て、昼寝により脳を活性化する効果のことです。
4. 夜のコーヒーは控える
多くの人が、一晩中眠れなくなることを心配して、夕方以降はコーヒーやお茶を控えるようにしていますが、これは一般的に正しいアドバイスです。
カフェインは、人体の自然な睡眠リズムと覚醒レベルに害を及ぼす可能性があります。
また、夜型の人よりむしろ朝型の人に影響を及ぼす可能性もあります。どの薬物についても言えることですが、何が自分に向いているか把握しましょう。
5. 飲み物以外でもカフェインを摂取できる
脳を覚醒する目的でカフェインを摂取するなら、コーヒー、お茶、エナジードリンク、炭酸飲料を飲むしか無いと思っていませんか（私は、マウンテンデューばかり飲んで暮らしている救命救急医を何人か知っています）。
しかし、最も費用効果の高いカフェイン摂取の方法をご存知でしょうか。
また、意外にも、ティーバックは、種類やブランドによっては、コーヒーよりも1オンス（約28mg）あたりのカフェイン含有量が多いことがあります。
6. ティーバッグでお茶のカフェイン量を調整する方法
紅茶に含まれるカフェインは、コーヒーに含まれるカフェインとは違う影響を与える傾向があり、脳を覚醒しますが、カフェイン・クラッシュは発生しません。
とは言うものの、カフェイン摂取量を減らしたい場合は、ティーバッグをごく短時間お湯に浸して抽出された紅茶を捨て、もう一度同じ茶葉で紅茶を入れるとカフェインを80%カットできます。
反対に、1杯の紅茶からより多くのカフェインを摂取したいときは、浸出時間をもっと短くしましょう。
7. コーヒー豆によってカフェイン含有量は異なる
エスプレッソのような味の濃いコーヒーが最もカフェイン含有量が多いと思うかもしれませんが、実は違います。
カフェイン含有量は、豆のローストの度合いとも無関係です。
では、何が関係するのでしょうか。それは、コーヒー豆の種類です。
たとえば、コーヒー豆のアラビカとロブスタを比較すると、ロブスタにはアラビカの2倍のカフェインが含まれています。
ですから、どの豆にどの程度のカフェインが含まれているか把握した上で、豆を選びましょう。
8. 最初の1杯を飲む適切なタイミングとは
その日の1杯目のコーヒーを飲む最適なタイミングは、起床時ではありません。
科学的には、最初の1杯を飲むのに最も効果的な時間は午前9時半から午前11時半の間です。最もリフレッシュしていると感じがちな早朝ではなく、朝のルーティンを終えて、ほっと一息つく頃です。
9. カフェイン耐性を調整する方法
｢カフェイン断ち｣をしようと頑張っていて、毎日コーヒーを楽しみながらもカフェイン中毒を緩和したいなら、試してみることがいくつかあります。
たとえば、カフェイン含有量を半分にカットしたコーヒーやお茶に切り替えることができます。
しかし、何をするにしても、ゆっくり減らしていく必要があります。
一方、カフェイン入りの飲み物を飲んでもこれまでほど心地よくならないと感じるなら、1か月ぐらいかけてカフェイン・サイクル（短期間カフェインの摂取を断つこと）を行い、カフェイン耐性をリセットしてみましょう。
10. 少量のカフェインを定期的に摂取して最大限の効果を目指す
最後に、カフェインを含む飲み物から最適化した精神的な高揚を得るには、終日少量か中程度の量を何回か取るようにしましょう。
頻繁にコーヒーを飲む人の場合、これは1時間当たり約20 mgから200mgのカフェインを摂取するか、1時間あたりカップ1杯のコーヒーを飲むことに相当します。
さあ、これでポットになみなみとコーヒーを作る言い訳ができましたね（一度に全部飲んじゃだめですよ）。
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Source: YouTube（1, 2）
Melanie Pinola – Lifehacker US［原文］
翻訳：春野ユリ
image via Shutterstock
§５ではパンツのカフェインについて言及しており興味深い記事です🌟
「また、意外にも、ティーバックは、種類やブランドによっては、コーヒーよりも1オンス（約28mg）あたりのカフェイン含有量が多いことがあります。」
これから毎日ティーバックを摂取しようぜ
カフェイン切れの頭痛くそ辛かった 用法・容量を守って摂取しよう
薬学的見地云々から始まったので、カフェインの効果を高めるには砂糖やビタミンB1と同時接種が好ましいことを書いているのかと思ったら違った
エナドリ系は全部入っているけれど、コーヒーや紅茶でカフェインを眠気覚ましに取るならブラックよりも加糖が良いとか
まぁブラックの苦みや酸味が舌先に残ることで眠気が紛れるのかもしれないんで薬理効果と別に個人差はあるかもですが
ずっと飲んでると効かなくなるから、ここ一番に取っといた方がいい。久々に飲むとマジで眠れなくなる。
どの時間帯にどれくらいの量をどうやって飲むか、そんなこと常に考えていたら、それはもう立派なカフェイン中毒だろ
難しく考えずに、一度の摂取量と頻度を意識して気を付けていれば良いと思うけどね
んにゃぴよくわからなかったですね
結局、費用効果の高いカフェイン接種方法は飲み物じゃなく何なんですかね……