gariさん のコメント

  胸トレといえばベンチプレス。胸筋を鍛えるのに欠かせない必須のトレーニングであります。   が、ここで多くの人が気になるのが、「 ベストなベンチプレスの手法とはなんなのか？ 」ってところでしょう。ひとくちにベンチプレスと言っても、「グリップの幅を広くするか狭くするか？」「ベンチはフラットがいいのか？角度をつけるべきか？」などなど、いろんなバリエーションがありまして、それぞれに効果が違うと考えられるわけです。実際のところ、トレーナーによっても「ベンチは広く持て！」とか「いや、肩幅が最適だ！」など複数の意見が分かれてるんで、「正解はどないなっとんじゃ！」と困惑されたことがある人も多いでしょう。   では、「バランスの取れた胸筋」を作るためには何がベストかってことで、直近のメタ分析( R )を見てみましょう。こいつは ベンチプレスのバリエーションと胸筋の発達 に関する 23の研究をまとめたもの でして、「 科学的に正しい胸筋の鍛え方 」を考えるうえでめっちゃ参考になるんですよ。   この研究がすばらしいのは、「正しく胸筋を鍛えるための方法」を実用レベルまで落とし込みやすいところです。つまり、グリップ幅・ベンチ角度・手首の向きといった“具体的フォーム”の違いが、どの部位にどう効くかがハッキリしたってことでして、ベンチプレスの悩みに対して「こうすればいい！」って明確な指針を引き出しやすいんですよ。   というのも大胸筋ってのは、   1 種目（ベンチプレス）に代表される（他の部位は、代表的なトレーニング法がいっぱいある） 部位が限定的である（背筋とかだと、いろんな筋肉が合わさるので計測が大変になる） 計測が比較的単純（筋肉の活性量を計るアプローチが確立してる）   って特徴がありまして、めっちゃ研究しやすいんですよ。一方で、他の筋肉については、   多くの筋肉が関わってることが多い（たとえば「背筋」などは広背筋・僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋で構成されてる） 種目ごとの機能差が入り組んでいる 測定が困難（筋の深さや他筋との干渉が大きい）     って感じなので筋肉の活動を計測するのが難しく、そのせいで「どのトレーニングがベストか？」を判断できるようなメタ分析は行えないんですよね。その意味で、ちゃんと複数のデータを統合して「ベストなベンチプレスの条件」を教えてくれる本研究は、めっちゃ貴重なものだと申せましょう。       正しく胸筋を鍛えるための5つの科学的なポイント でもって、メタ分析の細かいとこは置いといて、いきなり結論からいきますと「最強の胸トレ」を考えるには、以下の5点を押さえるのがベストです。   No. 科学的ポイント 効果 １ グリップ幅は肩幅の100〜200％が最適 胸筋全体をまんべんなく刺激でき、ケガも防げる ２ 前腕を回外（スープを飲む方向）すると上部胸筋の活性UP いわゆる「上部が盛り上がった胸板」を作れる ３ ベンチの角度は30°がベスト 鎖骨下あたりの「厚み」が出やすい ４ デクライン（下向き）ベンチは下部胸筋特化 すでに下部が強い人はあえて外すのもアリ ５ 極端なグリップ（狭すぎ／広すぎ）はケガの元 特に肩・肘の負担が大きくなる   では、それぞれのポイントをいかに使えば、最強の胸トレが完成するのか？具体的に見てみましょうー。