最新の目標達成テク「DPM」ってなんだろう？

わたくし、拙著「最高の体調」にこんなことを書いております。

狩猟採集民の「価値観」について考えてみましょう。

人類学のデータによれば、彼らが生涯にわたって持つ人生の目的はシンプルで、ひとことで言えば「生きる産む育てる」の３つだけです。狩りをしながら日々の糧を稼ぎ、部族内のパートナーと子を産み、愛する我が子の成長を死ぬまで見守れば、人生の目的は達成されてしまいます。

すべての生物は遺伝子による「産めよ増やせよ地に満ちよ」という命令に従って行動します。その点ではヒトも例外ではなく、あなたの喜びも悲しみも生きがいも、すべては種の保存のために備わった機能のひとつに過ぎません。人生に哲学的な目的などあろうはずがなく、それゆえに原始人にとって人生の意味はいまよりも単純でした。

 

ところが、ライフサイクルが複雑化した現代では、「生きる産む育てる」の他にも、私たちは様々な行為に価値を見出すようになりました。

「有名になる」「金持ちになる」「良い会社に入る」「好きなことをして生きる」……。

 

価値観の多様化といえば聞こえはいいですが、定期的に新しいライフスタイルや人生の意味が提示され続ければ、どうしても迷いや不安が生まれてきます。新しい商品が出て楽しい気分になったものの、そのせいでどれも選べなくなり、逆にストレスを抱えたようなものです。

価値観の多様化が問題なのは、私たちの未来像を、ぼんやりとしたものに変えてしまうからです。

狩猟採集民のように「生きる産む育てる」だけを目的にすれば、その時点で未来の姿は１００％確定し、もはや次の行動に思い悩む必要はなくなります。いっぽうで現代のように選択肢が豊富な社会では、未来の姿はいくつにも分岐をくり返し、決してひとつに定まることがありません。

あいまいな将来は私たちのなかで明確な像を結ばなくなり、結果として未来との心理的距離は遠くなっていきます。これが、価値観のブレによって不安が起こる理由です。

 

この問題を解決するには、いったん分岐した未来をまとめるしかありません。

ということで、「最高の体調」では、「不安を解消するには未来との心理的距離が大事だよー」「未来の自分をどれだけリアルに感じられるかが重要だよー」ってポイントを強調してるわけですね。

そのため、この本の中では「価値観を生み出すワーク」を紹介していて、パレオチャンネルでも大量の類似ワークを見てきたわけです。ただ、上記の「未来との心理的距離」をまとめる方法はほかにもありまして、新しい研究(R)では、「1日事前構成法（Day Preconstruction Method）」というテクニックの効果が検証されてまして、これがメンタル強化にめっちゃ使えるものだったので内容をチェックしておきましょう。

これはスウェーデンのカールスタード大学などによる研究で、まず研究チームは、こんな指摘をしておられます。

• 「未来の自分をどれだけリアルに想像できるか」で、今の行動や価値観が変わる！

これがどういうことかと言いますと、だいたい以下のようなことです。

• 未来の自分が遠く感じるほど→ 長期的な目標がどうでもよくなる

• 未来の自分がリアルに感じられるほど→ 今の行動が価値に沿いやすくなる

これは、パレオな男でもおなじみの視点で、たとえば「20年後の自分を想像してみて！」って言われても、正直かなりぼんやりしていて実感がわかないものじゃないですか。このように未来の自分がぼんやりしていると、「まあ未来は未来だから、今はラクすればいいか…」みたいな意思決定になりがちなんですよ。逆に、未来の自分がリアルにイメージできる状態だと、いまの行動が自然と未来に沿ったものになるわけです。

実際のところ、自分の未来像が大事なことはいくつかの研究で確かめられていて、

• 自分の顔を老化させた未来の写真を見ると、貯金の額が増える(R)。
  
  
• 未来の自分に手紙を書くワークを行ったグループは、衝動的な選択（すぐの報酬）よりも長期的な利益を選びやすくなった(R)。
  
  
• ダイエットの実験では「理想の体型で生活している自分」を具体的にイメージしたグループのほうが、食事制限や運動の継続率が高かった(R)。

といった報告が出ております。これらのことから、「いかに未来の自分をクリアに思い描けるか？」は、長い目標を達成するために、めっちゃ大事なことだと考えられるんですよ。私も未来志向が苦手な人間なので、このポイントについてはいつも困っております。

で、そこで未来をリアルにするためのテクニックとして研究チームが推奨するのが「1日事前構成法（DPM：Day Preconstruction Method）」というテクニックであります。名前はややこしいですが、やることはめっちゃ簡単で、以下のような問いに答えて、未来の1日をできるだけ具体的に描くだけです。

• 20年後のある朝、どこで目覚める？
• 誰といる？
• どんな場所？
• どんな気持ち？
• なぜそう感じている？

たとえば、

20年後の朝、私は静かな郊外の家で目を覚ます。カーテンの隙間から柔らかい光が差し込んでいて、部屋の空気はひんやりして気持ちいい。隣ではパートナーがまだ眠っていて、キッチンからはコーヒーの香りが漂ってくる。私は軽くストレッチをしてからデスクに向かい、いつものように文章を書き始める。仕事のペースは落ち着いていて、焦りはまったくない。むしろ「今日もやるべきことがはっきりしている」という安心感がある。昔のような無駄な不安はほとんどなく、自分の選んだ生活に納得しながら、一日を静かに始めている。

みたいな感じっすね。めっちゃ簡単でいいですな。

でもって、このテクニックの効果を確かめるべく、研究チームはオンラインで参加者を集め、全体を２つの条件にランダムに割り振っております。具体的には、

1. 短期条件：3ヶ月後の未来を想像させる
2. 長期条件：20年後の未来を想像させる

って感じでして、この2つを比べることで「未来の距離」が心理に与える影響を見たんですな。その上で、みんなにDPMをやってもらってまして、

「指定された未来のある朝に目覚めた1日を、できるだけリアルに描写してください」

って感じで指示したらしい。なかなかちゃんとした研究でよろしいですなぁ。

でもって、そのあとで、いくつかの心理指標を測定し、さらにその1週間後に再度アンケートを取って「DPMのせいで実際の行動が変わったか？」までチェックしたんだそうな。

すると、結果には明確な違いが出まして、ポジティブな未来をイメージした人ほど、

• 1週間後も、自分の価値観に沿った生活を送る傾向が強かった

って結果だったんだそうな。つまり、「家族を大切にする」って価値観を持っている人は家族との時間が増え、「成長を重視する」人は学習や仕事に時間を使うようになりまして、いまの自分の行動が良い方向に変わったわけです。未来を思い描くだけで日々の行動の質や一貫性が手に入るなら、めっちゃ手軽でいいですなぁ。

DPMを使ってみよう！

DPMの威力がわかったところで、実生活でこいつをどう使う？かってことで、この研究を踏まえると、実践としては以下のように行うのがいいんじゃないでしょうか。

『努力してるのに成長しない人の共通点、それは「コーチャビリティ」の無さ』の続きです！(#1,#2,#3)

このシリーズでは、「なぜ同じ努力をしても結果に差が出るのか？」という問題を、科学的な視点からチェックしております。コーチをつけても伸びる人と伸びない人の違いは何か？みたいなポイントですね。

そこで、前回は成長が早い人の第二の特徴である「学習意欲」を深掘りしたんで、今回はその第三の特徴である「失敗への粘り強さ」をチェックしてみましょう。

簡単におさらいすると、「失敗への粘り強さ」ってのは、うまくいかない状況でもすぐにやめず、一定期間は試行錯誤を続けられる能力のことを指しております。特に新しいやり方に取り組んだときに、一時的なパフォーマンスの低下や違和感があっても、それを「適応のプロセス」として受け入れ、短期の結果で判断せずに行動を継続できるかどうかが重要なポイントですね。当然ながら、コーチから新しいやり方や改善点を提示されたときに、それを一度試しただけで「自分には合わない」と判断してしまったら上達は望めませんからねぇ。

ということで、ここでは「失敗への粘り強さ」の改善に効く手法を、いくつか取り上げておきましょう。「失敗への粘り強さ」は、パレオチャンネルで過去に何度も取り上げてきた「レジリエンス」に近い観点なんで、まずはそちらの記事を見ていただくのが吉。その上で、オプションとして以下の中から自分にしっくり来そうなものを選んでみてくださいませ。

ここ数年、「抗酸化系サプリ」のなかで地味に人気を伸ばしているのが「NAC（N-アセチルシステイン）」であります。

簡単におさらいしておくと、NACってのは、アミノ酸の一種「システイン」をベースにした合成化合物で、体内ではグルタチオンという強力な抗酸化物質に変換されるのが最も大きなポイント。グルタチオンは体内の「サビ取り役」として知られてまして、酸化ストレスをガッツリと減らす働きがあるんですな。

ということで、NACはアンチエイジングのガチ勢に特に人気のサプリになったわけですが、2026年の時点ではどこまで研究が進んでいるかをチェックしてみましょう。

NACは本当に効くのか？研究をチェックしてみよう

まず大前提として、NACは医療現場ではちゃんと使われている物質のひとつ。特に有名なのがアセトアミノフェン中毒の治療で、これにはかなり強固なエビデンスがあるんですよ。そのため、NACは「肝臓を守る！」とか「解毒に効く！」みたいな言われ方をされてるんですね。

ただし、病気に効くからといって、健康な人に同じ効果が出るとは限らないのが厄介なところ。サプリにおいては「健康な人が飲んだときにどうなるか？」を調べないと意味がないわけです。で、そのあたりがどうかと言いますと、

• 呼吸器系の炎症にはわりと効く：NACで比較的データがそろっているのは呼吸器系で、たとえば慢性気管支炎やCOPDの患者を対象にした研究(R)では、NAC（400〜600mg/日）を3〜6ヶ月摂取した人は、症状の悪化頻度が有意に減少したんだそうな。
  
  さらに、インフルエンザに関する研究(R)でも、NACによって感染そのものは防げないものの、発症後の症状は軽くなったとの報告が出てたりします。そのため、「炎症や粘液に関わる症状」には一定の効果がありそうじゃないでしょうか。

• 免疫・メンタル系が改善する可能性はわりとある：一方で、よく宣伝されがちな「免疫力アップ」「メンタル改善」「アンチエイジング」といった領域については、可能性がそこそこあるものの、まだ断言しづらいぐらいの立ち位置になってますね。
  
  たとえば免疫に関しては、NACによってナチュラルキラー細胞（免疫細胞）の活性が上がったってデータはあるものの、「実際に風邪をひきにくくなるか」はまだ未検証だったりします(R)。
  
  また、メンタル面でも、統合失調症の症状改善や強迫行動の減少といった報告(R)はあるんですが、いずれも小規模試験が中心なので、個人的には「試してみる価値はありそう！」とは思うものの、「みんなで飲もう！」とまでは言いづらいところです。

• デトックスについては期待しない：NACは「デトックスサプリ」としてもよく売られております。が、これについては、確かに動物実験では重金属と結合する作用が示されてたりするんですが、まだヒト研究は少ない上にプラセボ対照がないケースも多いんで、エビデンスとしてはかなり弱いのが残念なところですね。
  
  なので、いまのところは「薬物中毒レベルなら効くけど、普段のデトックスには不明」ぐらいに考えておくのが現実でしょう。

ということで、ここまでをまとめると、NACは現時点で「条件付きで効く！」って立ち位置のサプリでして、健康な人が使う場合は全体の炎症や呼吸器系のトラブルには、わりと使えるんじゃないかなーってところですね。

なので、NACの抗酸化作用が強いのは間違いないものの、それが果たしてどれぐらいアンチエイジングに効くかと言われれば悩ましく、私としては「そんな高価な成分でもないから、試してみるのもありだよなー」って感じ。私は生まれつき気管支が弱いので、不定期に飲んだり飲まなかったりといった状況だったりします。

良いNACを選ぶにはどうすればいいのか？

では、以上をふまえて「試してみたい！」と思った方のために、NACの良い選び方をまとめておきます。まず大事なポイントとして、コンシューマーラボなどの第三者機関が行った調査によると、