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「ドーパミン過剰時代に正気を保つ方法」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5)

このシリーズでは、

「生活はそこそこ安定している」

「別に不幸なわけでもない」

「なのに、なぜか物足りない」

といった現代人にありがちな“謎の空虚感”をテーマに、その正体と対処法をドーパミンの視点から掘り下げております。ここ数回は「デジタル・デトックス」の話をしてまして、今回は「“ドーパミン設計”を壊すための4ステップ」の続きを見てみましょう。

ステップ3：時間をバッチ化する（頻度を落とす）

ここまでで「入口を潰す」「摩擦を足す」と進めてきましたが、もう一段階レベルを上げたい方におすすめなのが、 時間をバッチ化するという戦略です。バッチ化とは、ざっくり言えば「チョコチョコやらないで、まとめてやる」という考え方のこと。たとえば、

SNSは夜20:00〜20:20の1回だけ
ニュースは昼休みに15分まとめ読み
YouTubeは土曜だけまとめて視聴
メールは1日2回（午前・夕方）だけ処理

みたいにして、SNSやニュースに接する総時間は同じだったとしても、とにかく頻度を落としていくわけです。

なぜ頻度が問題なのかと言いますと、多くの人がドーパミン過剰や集中力の分断という問題を抱えるのは、現代では以下のような時間の使い方をしている人が多いからです。

5分だけSNSを見る
仕事に戻る
30分後、また見る
さらに1時間後、また確認

これ、一見すると「そんなに長時間使ってないからOK」に見えるんですが、ここがドーパミンの落とし穴。ここでの問題は、総時間ではなく頻度にあるんですよ。

既出のとおり、ドーパミンは「新しいかも？」「何かあるかも？」という報酬予測誤差（予想外の報酬）に反応するシステムでした。なので、SNSへの接触回数が増えれば増えるほど、どうしても予測誤差の発火回数は多くなっちゃうんですよ。つまり、1日15分を1回見るのと、3分×5回見るのでは、後者のほうが報酬系はガンガン刺激されてしまうんですよね。だからこそ、「時間を減らす」よりも先にやるべきは、頻度を減らすことだと言えるわけです。

では、このステップを実践するための具体的な方法を見てみましょうー。

久々にマルチビタミンの話です。毎度おなじみアンダーソン先生が、いま売れているマルチビタミンとミネラル系のサプリ29製品をテストした結果が出てきたんで、その結果を見つつ、あらためてマルチビタミンサプリの現状をチェックしてみましょう。

大前提として、マルチビタミンはどこまで意味があるのか問題を押さえておこう

まずは大事な前提である「マルチビタミンのサプリに意味はあるか？」を掘ってみます。これまでのブロマガでも取り上げたテーマではありますが、この手の結論は年々コロコロ変わりやすいですんで、ここで最新版の落としどころを確認しておきましょう。

まず結論から言うと、いまんとこ健康な成人において、マルチビタミンががんや心血管疾患の予防に効くかどうかは、はっきりした結論が出ておりません。つまり、「飲めば長生きする」とは言いづらいし、健康な人が飲んでも“劇的な効果”は期待しにくいって感じなんですよね。

ただし、だからといってマルチビタミンは完全に無駄って話でもなく、「条件つきで意味はある」ぐらいの感じにはなります。ここらへんは話がややこしいんで、もうちょい詳しく説明してみましょう。

問題1. マルチビタミンに「長生き効果」はあるのか？

まずは最も気になるアウトカムである死亡率から。これについては39万人以上を20年以上追跡した研究(R)がありまして、心疾患死亡率・がん死亡率・全死亡率のいずれも「マルチビタミンを飲んだ群」と「飲まない群」で大きな差が見られなかったとのこと。つまり、統計的には「毎日マルチを飲んでも長生きしない」という結論になりますな。

さらには、2022年の米国予防医学作業部会（USPSTF）は、健康な成人におけるがん・心血管疾患予防としてのビタミン／ミネラルサプリについて「証拠が不十分」と公表しております。ここだけ見ると「マルチビタミン意味ないじゃん！」って感じでして、それで話を終わりにしちゃってもいいんですが、話はここで終わらなかったりします。

となると、なぜマルチビタミンは効果が出にくいのかが気になりますが、これについては以下のような原因が考えられるでしょう。

理由１：多くの人は栄養が欠乏していない

たとえば、ビタミンAは視力を維持するのに欠かせないんだけど、不足していない人が追加で摂っても視力が良くなるわけじゃないですからね。これは他の栄養素でも同じで、「不足を埋める」以上のリターンが出にくいのが実態です。

理由２：病気は単一の栄養素による不足で起きるわけではない

がんも心疾患も、炎症・遺伝・生活習慣・代謝・環境などが絡む複雑なシステムであります。マルチ1錠でスパッと解決できるほど単純ではないので、そりゃあ明確な効果は出にくいですわね。

「ドーパミン過剰時代に正気を保つ方法」の続きです！(#1,#2,#3,#4)

このシリーズでは、

「生活はそこそこ安定している」

「別に不幸なわけでもない」

「なのに、なぜか物足りない」

といった現代人にありがちな“謎の空虚感”をテーマに、その正体と対処法をドーパミンの視点から掘り下げております。前回から「ドーパミンを適度に下げる方法」の話に入ってまして、今回はその続きで「デジタル・デトックス」の実践を見てみましょう。

デジタル・デトックスは“設計”を重んじる

「SNSの時間を減らしたい！」って思って、アプリを消したり、スマホを机の引き出しに放り込んだりした経験は、みなさんも一度はございますでしょう。いわゆるデジタル・デトックスですな。

これをやると、最初のうちは「なんか頭がスッキリしたぞ！」「時間が増えた気がする！」「自分を取り戻した感じがする！」とか思って気持ちがわきたつんですが、たいていの場合、多くの人はだいたい以下のような展開におちいっていくわけです。

3日目あたりで禁断症状
仕事や調べものを口実に復活
気づいたら元通り

まさにデジタル・デトックスあるあるですが、ここで重要なのはSNSやニュースなどは“意志力で勝てる相手”ではないってところです。あれは「人間の報酬系（ドーパミン回路）をハックするためのテクニック」の集合体みたいなものなので、根性で立ち向かおうとすると、絶対に負けるわけです。

なので、ここでやるべきは「すべてをやめる」ではなく、設計を変えることであります。これは、意志力で我慢することではなく、ドーパミンが暴走しにくい環境を作るってことでして、たとえば、

通知そのものを発生させない設計にする
アプリを“探さないと開けない”位置に追いやる
利用時間と利用タイミングを先に固定しておく

みたいな話であります。このような“設計”の変更が大事な理由ってのも、やはりドーパミンが持つ「報酬予測誤差に弱い」って性質が関わっております。

というのも、SNSやニュースがこれほどの力を持つのは、その内容自体よりも「構造」の中毒性を高める設計思想が関わってまして、

新規性＝次は何が出るかがわからない！という状態
変動報酬＝当たり外れがランダムで出る状態
即時性＝0秒で結果が出るような状態

って3つがすべてそろってるんですよ。これらの条件がそろったことにより、脳内では「もしかしたら次が当たりかも？」という報酬予測誤差が連続発生して、これがドーパミンの燃料になるんですな。だから、本気でデジタル・デトックスに取り組みたいのであれば、漠然と「これを遠ざけるぞ」と考えるよりも、「報酬予測誤差が起きにくい環境」に作り替えるのがめっちゃ大事になるわけです。

では、「報酬予測誤差が起きにくい環境」を作るにはどうすればいいかってことですが、具体的な実践方法としては以下のステップを参考にしてください。

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