「おすすめの空気清浄機はどれですか？」と聞かれることが多いので、現時点での結論をまとめておきます！

空気清浄機は本当に意味があるのか？

ということで、まずは大前提である「空気清浄機は本当に意味があるのか？」って問題を見てみましょう。そもそも空気清浄機を使っても室内がキレイにならないのなら、空気清浄機の導入を議論する意味がないですからね。

果たして、空気中の花粉やPM2.5、ウイルスを含む粒子はどれぐらい減るのか？　そして、実際の感染症やアレルギー症状まで改善するのか？　そんなポイントをチェックしてみましょうー。

空気清浄機の効果1．空気中の微粒子は、実験では60〜80％ほど減ることがある

まず、空気中の粒子を減らす能力から見てみましょう。CDCなどの研究チームは、約54平方メートルの会議室に、感染者を模したエアロゾル発生装置と、2台のHEPA空気清浄機を設置する実験を行っております(R)。

その結果、空気清浄機を使用しなかった場合と比べて、室内にいる人が浴びるエアロゾル量は最大65％減少したとのこと。さらに、全員がマスクを着けた場合はエアロゾル曝露が72％減り、マスクと空気清浄機を組み合わせると、曝露量は最大90％減少したそうな。つまり、空気清浄機は単独でも効果があるものの、換気やマスクなどと組み合わせたほうが、より大きな効果が期待できるってことですな。

また、空気清浄機は部屋のどこに置いても同じだったわけではなく、装置をエアロゾルの発生源に近づけた場合に、もっとも大きな低下が確認されたってのもポイントでしょう。この結果から考えると、空気清浄機を人がほとんどいない部屋の隅に押し込むよりも、長時間過ごす場所の近くに置いたほうが合理的ってことになりますんで。これは私も意識してるとこです。

空気清浄機の効果2．煙やPM2.5に対しては効果がわかりやすい

空気清浄機が特に得意なのは、煙やPM2.5のような「空気中を漂う粒子」を取り除くことであります。米国環境保護庁（EPA）の資料(R)によると、高性能フィルターを搭載したポータブル空気清浄機によって、室内の粒子濃度を最大85％ほど減らせる場合があるとされてまして、これはめっちゃ素晴らしいとこですね。

ご存じのとおり、直径2.5マイクロメートル以下の微小粒子ってのは、肺の奥まで入り込みまして、一部は血流にも到達する可能性がある厄介な存在。その点で、HEPAフィルターを搭載した空気清浄機は、このような粒子を捕まえるのが上手いんで、煙や微粒子対策にはめっちゃ有効でしょう。

ただし、「HEPA」という言葉が付いていれば何でも同じじゃないんで注意してください。というのも、小さな空気清浄機を広いリビングに置いても、フィルターを通過する空気量が不足するだけに終わっちゃうんですよ。フィルター自体が99.97％の粒子を捕まえられても、部屋の空気がほとんど本体に入らなければ、室内全体はなかなかきれいになりませんからね。

そのため、実用上はフィルターの除去率だけでなく、CADRや風量が部屋の広さに合っているかを見る必要があるわけです。

空気清浄機の効果3．高齢者施設では、呼吸器感染症が47％少なかった

あと気になるのは、「空気清浄機で感染症は減るのか？」みたいなとこでしょう。空気清浄機で空中のウイルス粒子が減ったとして、それが実際の病気の予防につながるのか？　って話ですね。

この点を調べた研究として、2024年にオーストラリアの高齢者施設で行われたランダム化比較試験(R)があります。研究では、高齢者の居室に医療グレードのH14 HEPAフィルターを搭載した空気清浄機を設置し、フィルターを外した偽の空気清浄機を使うグループと、3カ月間比較したんですよ。

その結果、HEPA空気清浄機を使用したグループでは、急性呼吸器感染症の発生率が対照群より47％低かったんだそうな。これはかなり有望な数字ですなぁ。

ただし、この研究では、死亡や転居などによって参加者の約23％が途中で脱落しており、47％という数字は、その脱落者を除いた解析にもとづいているのが判断が難しいところです。また、高齢者施設って特殊な環境で行われた研究なので、一般家庭でもまったく同じ効果が得られるとは限らないんですよ。

なので、この研究から言えるのは、

十分な性能を持つHEPA空気清浄機を適切に使えば、呼吸器感染症を減らせる可能性がある

というところまでっすね。「空気清浄機を買えば、風邪やインフルエンザにかからなくなる」と断言するのは、まだ早いですかねー。

空気清浄機の効果４．アレルギー性鼻炎では、薬の使用量が減った研究もある

花粉症やハウスダスト対策についても、空気清浄機には一定のメリットが確認されております。

たとえば、2020年に発表された研究(R)では、ハウスダストダニによるアレルギー性鼻炎の患者90人を対象に、寝室とリビングへHEPA空気清浄機を設置したんですよ。その結果、空気清浄機を使用したグループでは室内のPM2.5濃度が有意に低下し、アレルギー症状を抑えるために必要な薬の使用量も減ったらしいんですな。これも、私のようなアレルギー持ちには、めっちゃうれしい情報ですな。

ただし、当然ながら、症状そのものが劇的に消えたわけではないのでご注意あれ。空気清浄機は空中を漂っているアレルゲンを減らせるものの、布団、カーペット、ソファ、カーテンなどに付着したダニの死骸や花粉まで、自動的に回収してくれるわけじゃないですからね。

そのため、アレルギー対策においては、

• 空気清浄機を連続運転する
• 寝具を洗う
• 床やカーペットを掃除する
• 窓や衣類から花粉を持ち込まない

といった対策を組み合わせる必要があります。やっぱりいつも基本が大事。

空気清浄機の効果５．喘息への効果は「効く人もいる」ぐらい

「空気清浄機は喘息に効果がある？」ってのも気になるとこですけど、こちらについては研究結果が少し複雑になっております。

たとえば、喘息を持つ子どもを対象にした研究(R)では、HEPA空気清浄機を使ったあとに、喘息のコントロール状態と生活の質が改善したとのこと。喘息コントロール質問票のスコアは1.3から0.9へ改善し、生活の質を示すスコアも4.9から5.5へ上昇しております。

一方で、これまでの研究全体を見ると、症状や睡眠が少し改善した研究(R)もあれば、薬の使用量や肺機能には明確な差が出なかった研究(R)もありまして、どうにもハッキリとは言えないんですよね。まぁ、これは喘息の原因が人によって違うからでしょうな。

なので、おそらくは、煙、PM2.5、ペットのフケ、花粉など、空気中の粒子が症状の大きな原因になっている人にはメリットが出やすい一方で、運動、感染症、ストレス、気温変化など別の要因が中心なら、空気清浄機だけでは大きく改善しないと考えといたほうがいいんでしょうな。

「感情知性を、あらためて学び直そう！」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5)

このシリーズでは、AIの時代こそ感情知性が大事だよねーって話をしております。

というのも、文章の要約、企画のたたき台、情報収集などは、AIがかなりの速度でやってくれるようになった昨今。以前なら「知識が多い」「処理が早い」だけでどうにかなった場面が、いまや通用しなくなりはじめたわけです。となると、人間側に残る大きな仕事は、「自分は何を大事にしたいのか」「この状況で誰にどう関わるのか」「いま湧いている感情をどう扱うのか」といった部分になってくるじゃないですか。

ここで必要になるのが、ズバリ「感情知性」であります。ご存じのとおり、感情知性ってのは、自分と他人の感情を理解し、感情に振り回されず、必要に応じて行動や人間関係に活かす力のことでして、人間としての判断や関係づくりには欠かせないんですな。ここはAIには代替されにくいでしょうし。

で、前回からは「感情に気づく力」に欠かせない4要素の説明が終わりましたんで、今回は、感情知性を鍛えるためにに書かせない「感情に対する偏見をチェックする方法」を見てみましょう。

自分は感情について、どんな思い込みを持っているのか？

さて、「感情をうまく扱えるようになりたい！」と思ったとき、多くの人は、まず感情そのものをどうにかしようと試みるじゃないですか。いくつか例を挙げると、

• 不安を減らすにはどうすればいいのか？
• 怒りを抑えるにはどうすればいいのか？
• 悲しみから早く抜け出すにはどうすればいいのか？

みたいな感じですね。このような問題への対策が大事なのは間違いないんですが、その前に見落とされがちなポイントがあるんですよ。それが、

• 自分は感情について、どんな思い込みを持っているのか？

という問題であります。

たとえば、同じように涙が出たとしても、「自分はいま、それだけ自分にとって大事なものを刺激されているんだな」と思う人と、「泣くなんて弱い！こんな自分はダメだ！」と思う人では、その後の苦しさがかなり変わるのは、簡単に想像できるんじゃないでしょうか。

両者のなにが違うのかと言いますと、

• 前者は、涙をひとつの反応として受け止められる。
• 後者は、悲しみそのものに加えて、「泣いてしまった自分への恥」まで背負うことになる。

といったようになります。つまり、問題をこじらせるのは感情そのものではなく、感情に対する偏見なのかもしれないってことですな。

これもまた感情知性の改善において、多くの人がハマりがちなポイントなので、ぜひチェックしておきましょう。

感情についての信念は、感情体験を変える

「感情についての信念」は、感情知性の研究における重要テーマのひとつ。「感情についての信念」ってのは、ざっくり言えば、

• 感情に対して、自分が無意識に持っているルールや評価

のことです。たとえば、これまで見てきたとおり、感情そのものはただの脳の反応でしかないのに、私たちはそこに以下のような意味づけをしてしまうことがあります。

• 「泣くのは弱い」
• 「怒るのは悪い」
• 「不安になるのは未熟だ」
• 「感情を見せるのは恥ずかしい」
• 「仕事で感情を出すのはプロらしくない」
• 「感情はコントロールできない」
• 「ネガティブ感情はすぐ消すべきだ」

いずれもおなじみの考え方ですが、こうした信念のなかでも特に問題になりやすいのが、上記のように感情の経験や表現を「受け入れがたいものだ！」とみなすパターンであります。

感情そのものより「感情への反応」が苦しさを増やすってのは、「無（最高の状態）」でも強調しまくったところですけど、必ず頭にたたき込んでおきたいポイントなので、軽くおさらいしておきましょう。

たとえば、あなたが人前で泣きそうになったとしましょう。このとき、最初に脳内に起きているのは、

• 悲しい
• 傷ついた
• 不安になった
• 圧倒された

といった一次感情であります。これは誰にでも起きる普通の現象なんだけど、ここで「泣くのは弱い」という信念を持っていると、次に起きるのはこういう反応です。

• 「こんなことで泣くなんて情けない」
• 「人に見られたら終わりだ」
• 「もっと強くならなきゃ」
• 「自分はダメだ」

いわば、感情に対してさらに感情が乗っかっている状況ですな。いったんこの状態になっちゃうと、たんに元のネガティブな感情に加えて、恥、自己嫌悪、焦りといった別の問題がブーストしたりするわけですね。

「スーパーエイジャーの科学」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5,#6,#7,#8)

このシリーズでは、年をとっても脳と体が元気に動きまくる“スーパーエイジャー”の最新研究をもとに、いくつになってもピンピンした状態を保つための知見を考えております。

で、そのために本シリーズでは、スーパーエイジャー研究で有名なトポル先生が提唱する『Lifestyle+（ライフスタイル・プラス）』を掘り下げてまして、前回は「スーパーエイジャーとプチ断食」の話をしました。

そこで今回は実践編で、時間制限食を自分に合わせて試すにはどうすればいいのか？を考えていきます。前回も書いたように、プチ断食の効果は人によって違いまくるので、自分の体と生活に合う食事リズムを探す必要があるんですよ。

2週間の「プチ断食」自己実験をしてみようー

というわけで、まずは簡単に前回のおさらいをしておくと、

• 時間制限食は、食べる時間を短くすることで、血糖やインスリン、体内時計、腸内環境などに良い影響を与える可能性がある
  
  
• ただし研究結果はまだバラついており、16時間断食が普通のカロリー制限を明確に上回るとは言い切れない
  
  
• 食事時間を短くするよりも、まずは夕食を早めて、睡眠と消化のタイミングをぶつけないことが大事そう

といったあたりがポイントでした。

要するに、あくまで時間制限食は万人向けの正解ではなく、自分の生活リズムに合うかどうかを確かめながら使うオプションなので、時間制限食を試すなら、いきなり16時間断食を始める必要はなし。むしろ最初から「昼まで何も食べないぞ！」と気合いを入れると、空腹で集中力が落ちたり、夜に食欲が爆発したり、運動の回復が悪くなったりする可能性があるので注意したいところです。

そこでオススメは、まずは2週間だけ、食事時間を少し整える実験ぐらいのノリで取り組むのがよさげです。ここでの目的は、「16時間食べない自分になること」ではなく、

自分の体が、どの食事リズムだと睡眠・空腹感・集中力・運動・気分が安定するのかを調べること

であります。そのため、「何時間食べないか」よりも、「自分の体調が安定する食事時間はどこか？」を見つけるために、以下の手順で取り組んでみてください。

ステップ1：まずは現状を3日だけ記録する

そんなわけで、まず最初にやるべきは、断食ではなく記録です。

いまの食事リズムがわからないまま改善しようとすると、「なんとなく夜食が多い気がする」とか「たぶん夕食が遅い」ぐらいの曖昧な判断になりがち。そこで最初の3日間だけ、以下をメモしてください。

1. 最初にカロリーを取った時間
2. 最後にカロリーを取った時間
3. 夕食の時間
4. 寝る前の間食・飲酒・甘い飲み物の有無
5. 就寝時刻
6. 翌朝のだるさ
7. 日中の空腹感と集中力

ここでいう「カロリーを取った時間」には、食事だけでなく、甘いカフェラテ、ジュース、アルコール、プロテイン、砂糖入りの飲み物なども含めます。水、お茶、ブラックコーヒーなどは基本的にカウントしなくてOKです。

たとえば、記入例はこんな感じになります。完璧に記録する必要はなく、「自分は何時から何時まで食べているのか」「夜の摂取が睡眠や翌朝にどう影響しているのか」が見えればOKです。

この例だと、1日目と2日目は夕食後にカロリー摂取が続いており、食事時間も13〜15時間ほどありますね。一方で、3日目は夕食後の摂取がなく、食事時間が11.5時間に収まっております。