低糖質・高タンパクの「鶏肉レシピ」の５選。毎日食べても飽きない、やみつきの美味しさだよ
毎日食べたいと思うものの、メニューが同じになりがち…とお悩みの方に、ヘビロテ必至のとっておき鶏肉レシピを5つ紹介します。
電子レンジとラップがあればつくれる「サラダチキン」
まずは、料理家の松本日奈さんが提案してくれた、レンジでつくる「サラダチキン」を紹介。
鶏むね肉は意外と火入れが難しい食材。いつもパサついてしまったり、低温調理に挑戦してみても時間ばかりかかってしまったり。このレシピはラップで覆ってレンジでチンするだけ。「鶏むね肉ってこんなにジューシーなの？」と驚くと思います。
＜材料＞
鶏むね肉…1枚 塩・こしょう…適量 オリーブオイル…適量＜つくり方＞
1. 耐熱皿に鶏むね肉をのせ、肉の両面に塩、こしょうをまんべんなく振る。肉の両面に膜を張るようにオリーブオイルをなじませたら、そのまま15分ほどおいておく。
2. ラップを肉に沿うように（空気を抜くように）ピタッと覆う。電子レンジ（500w〜600w）で1分半、加熱する。
3. 一度レンジから出し、肉の薄い部分が白くなっているのを確認（下の写真を参照）。肉を裏返し、ピタッとラップをしてさらに1分半加熱。肉の一番厚みのある部分がうっすらピンク色の状態になるまで、様子を見ながら肉の両面を返してこの作業を繰り返す。
4. ラップをしたまま冷ます（余熱で火が入っていきます）。粗熱がとれたら好みの厚さにスライスする（すぐ食べない場合はラップをしたまま冷蔵庫で保存）。
＜ポイント＞
鶏むね肉は、調理前に冷蔵庫から出して常温に戻しておくと火の入りが速く、しっとり仕上がります。また手順3では、余熱で中まで火を通すことが“しっとり”のポイント。
粗熱がとれてから食べる分だけカットします。全部スライスせず、塊の状態でラップをして保存すると、“しっとり”が長く楽しめますよ。
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お店で買うのや〜めた。電子レンジとラップさえあれば「サラダチキン」は手作りできるよ｜キッチンにひと工夫 - ROOMIE（ルーミー）
鶏もも肉と調味料3つでつくる「タンドリーチキン」
撮影：廣江雅美
適度に脂がのっていて、食べごたえがある鶏もも肉。不器用で揚げ物が苦手な筆者の場合、カリッと焼いてチキンステーキにすることが多かったのですが、毎回というわけにもいかず……。
そんなときに出会ったのが、「簡単＆時短＆高コスパ」の鶏肉料理の達人・シゲパピさん考案の「タンドリーチキン」。使う調味料は3つだけ、最高に作りやすくてガツンとおいしい！ しっとり柔らかで、お弁当にもぴったりです。
赤い点線部分の脂をカット。臭みが和らぎ食感もよくなるそう（筆者撮影）。
シゲパピさんの著書『シゲパピのすご旨チキンレシピ』（宝島社）では、もも肉、むね肉、手羽元・中・先、砂肝……など、鶏肉の下ごしらえからキッチリ指南してくれるシゲパピさん。鶏もも肉は、余分な脂を取り除くことでより美味しくなるそうです！
（中略）黄色っぽい脂や血のかたまり、身からはみ出た筋をカットすると、臭みや脂っこさが和らぎ、食感もよくなります。
（『シゲパピのすご旨チキンレシピ』6ページより引用）
「黄色い脂を取るといい」という認識はあったものの、毎度「どこまで取るべきか」とモヤモヤ……。
シゲパピさんの解説を参考に、上の写真の赤い点線部分の脂をカットするようにしたところ、スムーズに処理ができました。
鶏もも肉の下処理が終わったら、早速、タンドリーチキンをつくりましょう！
＜材料（2人分）＞
鶏もも肉…1枚（300g） サラダ油…小さじ2【A】
塩麹（生タイプ）、ケチャップ…各大さじ1 カレー粉…小さじ2＜つくり方＞
1. 鶏肉は、フォークを両面数カ所に刺して穴を開け、縦半分にしてそぎ切りにする。
2. ポリ袋に1の鶏肉とAを入れてよく揉み、20分ほどおく。
3. フライパンにサラダ油を入れて中火にし、漬け込んでおいた鶏肉を並べて焼く。なるべく動かさずに4分ほど焼きつけ、しっかりと焼き色がついたら裏返し、裏面も同様にしっかりと焼き色をつける。
（『シゲパピのすご旨チキンレシピ』47ページより引用）
ご覧ください、このシンプルな材料と行程を。漬け置き時間を別にすれば、調理時間は10分ほど。鶏肉をいじらないようにして焼き目をつけると、カレー粉と鶏の脂の相乗効果なのか、なんともいえない香ばしさです。
カレー粉はエスビー食品の赤缶を愛用していますが、相性ぴったりでした。ぜひ試してみてくださいね。
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鶏もも肉と調味料3つでつくる「タンドリーチキン」。お弁当にもぴったりなんだよ！ - ROOMIE（ルーミー）
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毎日食べたくなる超しっとりの「レンチンゆで鶏」
撮影：廣江雅美
ついつい食べすぎてしまう食欲の秋、ウエイトコントロールのためにヘルシーな鶏肉料理の出番を増やしたいところ。
まずは定番の「ゆで鶏」をつくってみようとレシピを探していたら、自分史上もっともラクに、おいしくできる方法を発見。参考にしたのは『シゲパピのすご旨チキンレシピ』（宝島社）。全177種類の鶏肉レシピのバリエーションが圧巻の一冊です。
まずは、本書の表紙を飾る一品、「鶏むね肉のねぎしょうがダレ」をつくってみました。
＜材料（2人分）＞
鶏むね肉…1枚（300g） 万能ねぎ…適量【A】
水…1カップ 塩、砂糖…各小さじ2 酒…大さじ1【B】
長ねぎ（みじん切り）…7cm分 しょうゆ、酢、レンジアップして出た肉汁…各大さじ1 おろししょうが…小さじ2 おろしにんにく、ごま油…各小さじ１＜つくり方＞
1. 鶏肉は、皮付きのまま、両面にフォークで数カ所に穴を開ける。
容器に保存袋をセットした状態で水・塩・砂糖を入れると、液漏れせず簡単に準備ができます（筆者撮影）。
2. ジッパー付き保存袋に、1とAを入れてしっかりと空気を抜いて閉じ、冷蔵室で2時間～半日ほど漬け込む。
※液漏れしないように、念のため、皿にのせるかポリ袋に入れておくと安心です。
3. 万能ねぎは小口切りにする。
レンチン2分30秒でこの状態。このあと裏返してさらに2分加熱します（筆者撮影）。
4. 2の汁けをきり、耐熱ボウルに鶏肉、酒を入れてラップをし、電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。一旦取り出し、鶏肉を裏返して再びラップをし、さらに2分加熱する。
念のためナイフを入れてみましたが、「火は通っているのに、中はしっとり」のベストな状態でした。肉汁がじゅわっとにじんでおいしそう！（筆者撮影）
5. 電子レンジから取り出し、粗熱を取る。
6. Bを混ぜ合わせ、ねぎしょうがダレをつくる。
7. 鶏肉の粗熱が取れたら、食べやすい厚さに切り、器に盛り付けて、ねぎしょうがダレをたっぷりかけ、万能ねぎをちらす。
（『シゲパピのすご旨チキンレシピ』26ページより引用）
このレシピの最大のポイントは、「水＋塩＋砂糖」を混ぜた液体にむね肉を2時間以上漬け込んでおくこと。理想は6時間以上なので、前の晩にささっと下ごしらえして冷蔵庫に入れておくことをオススメします。
ソースの「ねぎしょうがダレ」も、簡単なのにいいお味！ 週2、いや週3で食卓に登場させたくなる、お気に入りのレシピになりました。
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レンチンゆで鶏は超しっとりで手間いらず！毎日食べたくなるからやってみて〜 - ROOMIE（ルーミー）
レンチンたった３分でつくれる「めんつゆ+〇〇」のサラダチキン
撮影：邑口京一郎
サラダチキンのアッサリ味に飽きてしまう。
そんな悩みを解決してくれたのが、印度カリー子さんの著書『レンチンですぐ作れる やせるスパイスごはん』（KADOKAWA）で見つけた、スパイス風味のサラダチキン！
味の決め手は「めんつゆ」と、抗酸化作用が高いと言われるスパイス1種。
シンプルなのに食べごたえ満点のおいしさで、すっかりヘビロテメニューになりました。
＜材料（3人分）＞
鶏むね肉…1枚（250g） 【A】めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ2 【A】ターメリック…小さじ1/4 【A】ブラックペッパー…小さじ1/4※3倍濃縮のめんつゆの場合は小さじ4、白だしの場合は大さじ1でつくれる。
＜つくり方＞
1.大きめのふたつきの耐熱容器にAの材料を入れて混ぜ、鶏肉を加えて揉み込む。
2.ふたをして、600Wの電子レンジで3分加熱する（ふたがない場合はラップをふんわりとかけて同様にする）。
3.容器を取り出してそのまま15分おいて余熱で火を通す（冬など室内が寒い場合は、庫内にそのまま置くか、タオルで容器を包むとよい）。
（『レンチンですぐ作れる やせるスパイスごはん』56ページより引用）
和風だしとターメリックがこんなに合うなんて、大発見でした。
（「豆苗とチキンのサラダ」本書57ページより）
アレンジレシピのオススメは、野菜と合わせたサラダ仕立て。
チキンをレンチンするときに肉汁が少し出るのですが、そこに白練りごまを加えれば、コクのあるおいしいソースになりますよ。
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レンチンたった３分で完成！「めんつゆ+〇〇」のサラダチキンがとっても美味なんだ - ROOMIE（ルーミー）
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鶏ささみってこんなにしっとり!?「至福の鶏ささみペペロンチーノ」
（本書100ページより）
撮影：合田和弘
ヘルシーで高タンパク、お財布にもやさしい「鶏ささみ」。もっと使いたいと思いつつ、料理すると「パサついてる」「アッサリしすぎ」と評判がイマイチで、あまり活用できずにいました。
ところが公邸料理人こばこばさんの「10分でひと晩漬け込んだみたいな魔法のレシピ」を試したら、鶏ささみが超しっとり・柔らかなお肉に大変身しました。
肉や魚に下味をつけたいときは、「塩をふる」のが常識です。でもこれだと、食材中の水分が表面に出て旨みが逃げてしまう。その上、表面の水分を拭き取ると、素材が脱水症状になってパサついてしまう……とこばこばさん。
そこで、こばこば流では素材を保水しながら下味をつけていきます。名付けて、塩分濃度2%のポリ袋密閉！（中略）
鶏肉を漬け込んだ塩水は、スパゲティをゆでるときに再利用する。（本書101ページより）
塩分濃度が2%以上になると、ポリ袋の中は魔法の世界に！ 素材から一旦外へと流れ出た旨みを含んだ水分が、合わせ調味料と混ざり、極上の調味料となって再び食材の中へと戻るのです。
（『公邸料理人こばこばの 家庭の味が劇的にアップする 極上！ 神ワザレシピ』99ページより引用）
それでは、下味をつけたしっとり鶏ささみを使ったパスタレシピを紹介します。
＜材料（2人分）＞
鶏ささみ…100g（約2本） A 水…30g（約大さじ2） A 塩…12g（約小さじ2） ブロッコリー…100g（約1/2株） にんにく…10g（約2かけ） 唐辛子…2g（約1本） オリーブオイル…40g（約大さじ3） スパゲティ…140g＜つくり方＞
1. ポリ袋に鶏ささみとAを入れ、軽く手でもむ。中の空気をできるだけ抜いて、口を結び、10分おく。
2. ブロッコリーを小房に分ける。 にんにくは瓶の底でつぶし、粗みじん切りする。
ささみをゆでたお湯でブロッコリーをゆでると、肉の旨みが移っておいしくなる。（本書101ページより）
3. 鍋に1の塩水と鶏ささみ、さらに水400g（約2カップ／分量外）を入れてから、中火にかける。沸騰したら2のブロッコリーを入れて1分ゆで、鶏ささみとブロッコリーをざるにあげる。ゆでたお湯は捨てずに残しておく。
4. 鶏ささみを手で食べやすい大きさに割く。
にんにくはきつね色になるまで炒めるのはNG。にんにくの周りが少し泡立ったら、火を止める。（本書101ページより）
5. フライパンにオリーブオイルをひき、2のにんにくと唐辛子を入れて中火にかける。にんにくの香りが立ったら火を止めて、3のブロッコリーと4の鶏ささみを加えて絡める。
6. 3のお湯が残った鍋に水400g（約2カップ／分量外）の水を足す。沸騰したらスパゲッティを袋の表示時間ゆでる。
7. スパゲティを5のフライパンに入れて中火にかけ、絡める。
（『公邸料理人こばこばの 家庭の味が劇的にアップする 極上！ 神ワザレシピ』100ページより引用）
栄養豊富なブロッコリーもたっぷり食べられて、これはランチの定番になりそう……！
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パサつきがちな鶏ささみを超しっとりに仕上げるコツ。神ワザ「ポリ袋で10分」で食感が激変するんだ！ - ROOMIE（ルーミー）
冷蔵庫で眠っているコチュジャンは「ヤンニョムチキン」に！
のつくり方
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