一問一答「頭が真っ白になり、なにも考えられなくなる時があります。どうすれば、落ち着けますか？」【緊張対策】
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今回は、緊張で頭が真っ白になってしまうという相談に対しての一問一答です。
人前で話したりすることにストレスを感じる人も結構多いのではないでしょうか。
人前で話す時だけでなく・・・
試験の本番で緊張して実力を発揮できない、
スポーツで大切な試合になると緊張して失敗ばかりする、
デートでリラックスして臨みたいのに緊張してうまく話すことができない、
面接やプレゼンで一生懸命準備をしたのに本番で緊張してうまく話せない、
大切な本番の前日になるといつも緊張して眠れない、
不安や緊張によりいざという時に本来の実力を発揮できなかったり、それにより本当に失敗して後悔してしまうということは、多くの人が様々な場面で経験することかとも思いますし、当然避けたいことです。
Q. 「正解のある質問に人前で回答する時や試験の際、頭が真っ白になりなにも考えられなくなる時があります。どうすれば、落ち着いて問題を解けますか？」
考えてみてください。
あなたはもし自分の家族や子供がこのような相談をしてきたら、それに対してどのようにアドバイスしてあげるでしょうか？
あるいは、あなたは本番前に緊張しないようにするためにしていることや、緊張した時に実践していることは何かありますか？
緊張というものは様々な場面で多くの人が経験することですから、きっと何かしらあると思いますので、そんな皆さん自身の経験や考え方、もしくは実践法などをニコニコのコメント欄で教えてください。
皆さんの声が知識の応用法として他の人にも役に立つはずです。
では、今回はそんな緊張対策としてまとめてみます。
＜DaiGo師匠が動画で紹介している緊張対策法「クラッチ」はこちら＞
Dラボ▶ PK入る確率も1.38倍になる！本番力の身につく心理学
どんな場所でもどんなことに対しても一切緊張しないという人はそんなにいないでしょうから、この緊張対策というものは多くの人にとって役に立つ知識だと思います。
ある程度簡単ですぐにできる対策をいくつか紹介させてもらい、最後に、緊張を和らげるための具体的なステップから事前にできる準備まで解説したいと思います。
ぜひ参考にしてみてください。
損失回避レベルとパフォーマンス
本番で緊張してしまい本来の力を発揮することができないとか、いつもであればもっと上手く喋ることができるのに、いざプレゼンの本番になったら緊張して声が小さくなってしまうなど、普段通りの力をいざという時に発揮することができないということは誰にでもあると思います。
スポーツ選手でもイップスという現象があるように、プロであっても極度の緊張によって本来のパフォーマンスを発揮することはできない時もあるわけです。
このような極度の緊張により本来のパフォーマンスを発揮することができない状態になってしまうことをチョーキングと呼びます。
このチョーキングに対してどのような対策ができるのかということを調べてくれたカリフォルニア工科大学の研究があり、この研究では、まずは36人の男女を対象に簡単な心理テストを行い全員の損失回避レベルをチェックしています。
この損失回避レベルというものは、簡単に言うと損をするのを嫌がる度合いのことです。
例えば、それにチャレンジすればかなり得をする可能性もあるということに対して、損をする可能性もあるのであれば諦めようとする心理のことです。
損失回避レベルが低い人は、自分が得をするためであれば多少のリスクは取ろうとする傾向が高く、逆に、損失回避レベルが高い人は、自分が得をするかもしれないけれどリスクもあるのであればやめておこうとする傾向が高いということです。
別の先行研究によって、本番で実力を発揮することができない人の特徴としては、損を嫌う傾向が強く損失回避レベルが高いということが分かっていました。
それゆえ、このカリフォルニア工科大学の研究では、まず参加者のこの損失回避レベルをチェックして、その上であるゲームを行ってもらいました。
そのゲームのルールとしては、勝ったら50ドルもらえて負けたら50ドル取られるというものでしたが、このゲームを普通に行なってもらったグループと、
「あなたは既に50ドル持っていると想像してみてください。これから行うゲームは、その50ドルを奪われるか、それとも、そのままキープすることができるかというゲームです。」
ということを伝えられたグループに分けています。
つまり、自分が勝つか負けるかということではなく、 現状維持の観点から物事を見直した場合パフォーマンスにどれくらいの違いが現れるのかということを調べようとしたものです。
その結果、現状維持の文脈で捉えるだけで、実際のパフォーマンスが3割ほどよくなったということが分かっています。
目の前のことに対する考え方を少し変えるだけで、3割も緊張して実力を発揮できなくなってしまう可能性を下げられたということです。
ですから、例えば、資格試験などであれば、自分はその試験に既にパスしていて、これから受ける試験は自分がすでに持っている資格を維持することができるかどうかを調べるためのテストだと考えればいいということになります。
試験でも試合の場合でも、自分がそれまで頑張ってきたことの成果を試す本番というものは誰でも緊張するものだと思います。
ですが、これも損失回避レベルが高く本番でなかなか実力を発揮することができないという人は、これから自分が取り組む本番に対して現状維持の文脈で考え直してみてください。
この考え方を少し変えるリアプレイザルをするだけで、本番に実力を発揮することができないチョーキングの影響をおよそ30%ほど減らすことができるかもしれないわけです。
特に、今まで自分が努力し積み重ねてきたことに対して結果が出るかどうかという本番であれば、なおさら緊張すると思いますが、自分は目の前の勝負に勝って絶対に結果を出さないといけないとか、ここで失敗すると二度とこんなチャンスはないと考えてしまうと、余計に緊張して本来の力を発揮することができなくなってしまいます。
あまり本番に弱いわけでもないし緊張しないというタイプの人でも、実際には気付かないうちにチョーキングの影響が起きている可能性もあります。
参考にしていただけたらと思います。
人は日々社会的な思い込みに左右されている
ちょっとした考え方を変えてみるだけでパフォーマンスが30%も変わるということと同じように、人はステレオタイプ脅威と呼ばれる社会的な思い込みにもかなり影響を受けているものです。
例えば、ミニチュアゴルフを行ってもらう実験で、自分は運動が苦手だと思っている人の場合には、これから自分が行うのが運動神経を測るテストだと伝えられると、能力を発揮することができなくスコアが下がるということが起きて、自分はあまり頭が良くないと考えている人が、これから自分が受けるのは運動知性を測るテストだと伝えられるとスコアが下がるということがあり、これをステレオタイプ脅威と言います。
つまり、人は自分が持っているネガティブな思い込みやステレオタイプを抱えた状態では、本来のパフォーマンスを発揮することができなくなってしまうということです。
この自分が周りにそう思われていると思い込んでいるステレオタイプへの対策としては、逆向きのステレオタイプをぶつけることによってそのネガティブな影響を打ち消すことができます。
例えば、DaiGo師匠の場合であれば、もともとは運動が苦手で運動神経が悪いと運動をずっと避けていたわけですが、確かに運動には自信はなくても習慣化についてはかなり自信があったわけです。
であれば、その運動神経に対して注目するのではなく、習慣化の技術を使って運動を続けることができるようになればいいと考えたわけです。
自分は運動については確かに自信はないけれど、習慣化の技術については長けているという思い込みで、実際に運動を続けることができて、今では皆さんもご存知のように毎日激しいトレーニングを当然のようにこなしています。
皆さんも自分が得意なアプローチをこれから行うことに結びつけて、 ステレオタイプ脅威を打ち消してもらい、仕事や勉強など自分が取り組むべきことに対して良い成果を出せるようになったり、物事を継続することができるようになってもらえたらと思います。
このステレオタイプ脅威というものは、自分のネガティブな思い込みに対して別の思い込みをぶつけることによって打ち消すことができるということを覚えておいてください。
自分の能力に自分で勝手に限界を作りそうになってしまった時は、今回の内容を思い出してもらえたらと思います。
人には誰でも可能性があります。
ですが、ちょっとした考え方の違いで結果が大きく変わってしまったりすることもありますし、思い込みや不安や緊張というものを乗り越えないと、その可能性を試すことさえもできなくなる場合もあります。
皆さんもいざという時にチャンスを掴み自分の可能性を広げるために、今回の内容も含めて知識の実践に取り組んで頂けたらと思います。
人は今回紹介した損失回避などの厄介な性質やバイアスなどにかなり左右されるものです。
そんな人間の意思決定やバイアス、思い込みに関して学んでみるのもいいと思います。
そのためのお勧めとしては・・・
自分の厄介な心の揺らぎや迷いなどをコントロールするためにも使えますし、逆に、そのような人間の心の迷いやすさとか性質を理解して相手をコントロールするためにも使うことができる本です。
そして、極度の緊張による息苦しさまで感じたり、不安を感じすぎたりする人や、いわゆるあがり症の人もいると思いますが、それもマインドセットから食生活や運動までを変えることによって改善できるという行動療法もあります。
それについてはこちらの本が参考になると思います。
『敏感すぎるあなたへ 緊張、不安、パニックは自分で断ち切れる』
ここから先は、緊張の緩和に役に立つ実践的なテクニックと具体的な事前にできる準備について解説していきます。
気になる方は続きをどうぞ。
この記事は過去記事の為、今入会しても読めません。ニコニコポイントでご購入下さい。
内向的だからなのか、緊張するとイヤな気分になって、放っておけばどんどん無愛想になっていくから
なるべく一生懸命感を出します
結果がうまくいってもいかなくても、その方がかわいげがあるから
2、3年前の大緊張&大無愛想をやらかした反省から余計に
Q. 「正解のある質問に人前で回答する時や試験の際、頭が真っ白になりなにも考えられなくなる時があります。どうすれば、落ち着いて問題を解けますか？」
A. 「頭が真っ白」ということは、「闘争・逃走反応」のストレス数値が限界値を越えてしまってのフリーズ状態なのかと想像します( ¨̮ )
生物としては、正しい防衛反応ですよね笑。
ですが、人前で回答する時や試験の時に限界値を越えてフリーズしてしまっては力を発揮できません。
おそらく、ストレスを感じる度合いが極めて高い方だと思います。ですから、ストレス許容範囲を広げて、適切に処理する方法を普段から身につけておく必要があると考えられます。
ストレス許容範囲を広げるなら、
【筆記開示による反芻思考対策】
がおすすめです！
とにかく書き続けて、脳の中をクリアにしてしまう！
すると、脳の中にスペースが生まれますから、ストレスが入ってきても、とりあえず許容しておくスペースはできてるわけです。それなら、脳がフリーズを起こす頻度が少なくなるでしょう(^^)/
ただ、一時的にストレスが入ってきたりしても、【貯めないこと】が重要。
ストレスを捨てるためには、もちろん、【筆記開示による反芻思考対策】がいいわけで(^^)
脳がフリーズするということは、脳の処理能力が限界を向かえたよ、ということなので、いかに脳にクリアなスペースを作っておくかが、鍵になると思いますね！
もちろん、DNBなどで、ワーキングメモリー自体を上げるのも効果あると思いますよ！
ぜひ、やってみてください(^^)/
ボケット(@小学校の先生)