無理に決まった時間に眠らなくてOK。質の良い睡眠のためにしたいコト
質の良い眠りのためには寝る数時間前のカフェインはやめる、半身浴で体をあたためる、朝陽をあびるなどはよく聞きますが、それ以外にも厚生労働省による「健康づくりのための睡眠指針（PDF）」にこのようなことが書かれていました。
その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズな入眠への近道です。
「健康づくりのための睡眠指針（PDF）第10条」P.13より引用
毎日決まった時間に眠ることがたいせつだと思っていましたが、その日の眠気に応じても大丈夫なのですね。ポイントは自分の体にきくことかもしれません。たしかに無理して寝ようとすると、かえって寝付けなくなることもあります。
また眠くなる時間や睡眠時間そのものの変化には、つぎのような原因もあるようです。
年齢や季節によっても睡眠時間は変化する睡眠時間は、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといった変化を示します。
（中略）
年をとると、睡眠時間が少し短くなることは自然であることと、日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるということ知っておくとよいしょう。
「健康づくりのための睡眠指針（PDF）第5条」P.8より引用
冬になると寝不足に感じるのは、夏と同じ睡眠時間にしているせいかもしれません。また年齢による睡眠時間の変化も知っておくと心配せずにすみそうです。
布団内の温度にも気をつけるまた自身も30年間不眠に悩み、いま多くの不眠症患者の治療に当たっている内科医・小野垣 義男氏の著書『7分で眠れる超熟睡法』によると、快適な入眠のためにはここも気をつけたほうがよさそうです。
布団内の温度30～35℃程度になるようにする
「7分で眠れる超熟睡法」 P.77より引用
足が冷えないように就寝用の靴下を履き、軽く足裏や脚をマッサージをして寝ると良いという話はよく聞きます。でも布団内の温度をあげるというのは考えたことがありませんでした。本によると電気毛布であたためて、寝る直前にスイッチを切るのが上手に使うコツだとか。
入眠時間や睡眠時間は頭で決めつけず、自分の体に無理のないようにして、布団内の温度をあたためてから就寝する。これらの話をふまえて、いまよりもっと質の良い睡眠をとりたいものです。
[『7分で眠れる超熟睡法』,健康づくりのための睡眠指針2014（PDF）]
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