ゆっくり吐くこと。呼吸で自律神経を整えるリラックス法
自律神経は交感神経と副交感神経の相反する働きによりバランスをとっていて、内臓や血管などの働きを司り「自分の意識ではコントロールできない」神経と言われています。この意識をしなくても働く自律神経のおかげで私達は生命活動を維持できているのですが、1つだけ例外があります。
それは「呼吸」です。自律神経の働きによって寝ている間も呼吸しているように、普段「呼吸」は無意識に行われていますが、私たちは呼吸をコントロールできますよね。
呼吸と自律神経の関係って？一般的に運動している時など交感神経が優位な状態である時に呼吸は浅く、早くなります。逆にリラックスしていて副交感神経が優位な状態である時は深く、ゆったりとした呼吸が行われています。ストレスを受けることで交感神経が優位になりやすく、身体は常に緊張状態にさらされてしまい不調を引き起こす原因に。呼吸が浅くなっていると感じたら、深くゆったりとした呼吸を意識することで副交感神経を優位に働かせることができます。
息を吐くことがポイント。腹式呼吸でリラックス呼吸を行うとき、自律神経の働きは
吸う→交感神経
吐く→副交感神経
となっていますので、よりリラックス状態に導くためには「たっぷりと吐く」意識を大切に行うといいようです。中でも横隔膜を上下に動かす「腹式呼吸」は、横隔膜自体に自律神経が密集しているので、ゆっくり吐けば吐くほど自律神経を刺激し、副交感神経を優位に働かせてリラックスできます。
腹式呼吸のコツ1. 仰向けになり、両膝を立てて腰幅に開きます。
2. おへその周りに両手を添えて、鼻から息を吸い込みお腹に空気を溜め込むイメージでお腹を膨らませます。
3. お腹をへこませながら身体の中の悪いものを吐き出すイメージで鼻からゆっくりと息を吐き出します。
できるだけゆっくりと、吸う時間の2倍くらいの長さをかけて吐く意識を持って行うことがポイントです。
お風呂上がりや睡眠前に行うと、より身体をリラックス状態に導くことができます。睡眠の質を上げて心身疲労を回復するのにおすすめです。
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