ジムでの運動も帳消しになってしまう！ 「座りっぱなし」を防ぐ30のコツ
たとえば肥満や高血圧、コレステロール異常、心臓病やガンのリスクまであるとか。2017年のある研究で、早死と体を動かさない生活は直接的に関係しているということが分かりました。
そして、興味深いことに2015年の研究では、長時間動かないと、それ以外でどれだけ動いていたかにかかわらず健康に悪影響だということも分かっています。つまり、一日1時間ジムで運動したとしても、8時間の座りっぱなしによるマイナス影響を消すことはできないのです。
image via Shutterstockでは、その解決方法は？ 一日のなかで動く時間を増やすことです。そうすれば、病気を予防できるだけではなく、結果的に気分もよくなり、体重も減らすことができます。
それに、体重64キロの人の場合、立っているほうが6時間座っているよりも54キロカロリー多く燃焼してくれます。そしてこれが積み重なるとなかなかのものになります。
では、日々のなかでできる簡単なカロリー燃焼のコツを30個お教えします。
01. 水をたくさん飲む
水をたくさん飲めば、それだけトイレに行くことになり、足を伸ばす理由ができます。さらによいのは、別のフロアのトイレに階段を使って行くことです。それだけでなく、水にはたくさんのメリットがあります。
たとえば、精神状態をよくしてくれたり、肌を若々しく明るく見せてくれるのです。つまりいいことだらけ！
02. 歩きながら電話をする
仕事の電話でも、土曜日に母親に電話をかけるのでも、携帯電話を持って外へ出かけましょう。せっかくの30分を座りっぱなしではなく、外でのお散歩タイムにしてみては。
03. ランチを外で食べる
お昼は会社の近くのお店にオーダーして、歩いて取りに行きましょう。家からお弁当を持って来ている人も近所の公園や外で食べれば、太陽も浴びられる上に少し余分に歩くことになります。
会社に戻るときは早足で歩いて、代謝をアップさせましょう。
04. 立ち机を導入する
もしオフィスにスタンディングデスクがあるのなら、自分用に確保してみて。このタイプの多くは立っても座っても使えるものが多いのです。スタンディングデスクを使えば一日のなかで、デスクに向かっている時間以外にも動く機会がおのずと増えるのですが、やりすぎないように！
「やりすぎはなんでもよくありません。立ち机を使うのでも一日2〜4時間程度にとどめたほうがいい、というのが私のまわりでの定説です。まずは、少しからはじめて、体の様子を見てみましょう」とニューヨークのThrive Integrated PTのフィジカルセラピスト、エイミー・マクゴーリーさんは話します。
05. 歩きながらのミーティングを提案する
ちょっと同僚と話をしたいときは、メールを送ったり会議室で話したりするのではなく、オフィスの普段いるところとは違う場所や、外で歩きながら話せないか聞いてみましょう。
いくつかの研究では、歩くことはクリエイティブシンキングによい影響があるとしています。これは歩くことでより多くの血液と酸素が体をめぐるからだそう。それにきっと、あなたの同僚も足を伸ばしたいと思っているはず！
06. デスクを片付ける
どうしてもオフィスの机は気づかないうちに散らかって、ぐちゃぐちゃになりがちです。これを立ち上がる口実にしましょう。いらない紙を捨てたり、実は雑菌まみれの机やキーボードをふきましょう。ちょっと遠いゴミ箱に捨てにいくことができればさらによいですね。
休みを入れることで、もう一度仕事に集中することができるうえに、ワークエリアを片付けることで、特にインフルエンザの時期に、病気になるのを防いでくれます。
07. いつもより遠くに車を停める
仕事に行くのでも、スーパーに買い物に行くのでも、なるべく目的地から遠くに停めるようにして歩く距離を増やしましょう。
立体駐車場で低い階に停めるなら、上の階までは階段を使って上がりましょう。公共交通を使うのなら、1〜2駅前で降りて残りは歩いてみても。
08. テレビを見ながらエクササイズしてみる
仕事が終わって家に帰るとソファーに倒れ込んでだらだらとテレビを見ていませんか。でもせっかくならこの時間を活用すれば、ちょっとしたワークアウトをねじこむこともできるんです。
たとえばテレビを見ながらできる腕の運動なども。家でのワークアウトを助けてくれるアイテムを活用してみてもよいでしょう。
09. CMの合間を活用する
CMの間は座って見るのではなく、立ち上がってたまっている家事をさっとやりましょう。たとえば、洗濯物を片付けたり、洗い物をしたり、床をはいたり。
体のためになるだけでなく、テレビを見終わったころにはとても生産的に過ごせたと思えて気分もよくなるはずです。
10. ドライブスルーは使わない
もしドライブスルーが日常になっているなら、車を停めてお店の中で注文しましょう。数分余計に時間はかかるかもしれないけれど、車から降りて脚をのばすのはよいことです。
11. 休憩時間を確保するためにアラームをセットする
仕事に没頭してしまい、気づいたら座ったまま何時間も経っていた、ということもあります。携帯電話でアラームをセットして30分ごとに休憩を取るようにしましょう。
立ち上がってトイレに行ったり、給湯室で水を飲んだり、シンプルに立ち上がって数分ストレッチをしましょう。
12. 犬を飼っている友人を見つける
もし今犬を飼っているのなら、犬がいると外に出なくてはいけなくなることを実感しているはず。だから、犬を飼っている人のほうが健康的な生活を送れるということも納得なはず。循環器系の疾患や、死亡率も、ずっと低いということが2017年の研究により分かっています。
もし犬を飼っていないなら、ちょっとしたお小遣い稼ぎに犬の散歩を請け負ってみてもよいでしょう。まわりの友人や親戚に必要であれば、犬の散歩を手伝うと声をかけてみて。
13. 自転車通勤をする
もし天気がよくて、会社の近くに住んでいるのなら、自転車通勤をしてみましょう。
「自転車は関節への負担がほとんどなく、体にも負担がありません」と自転車の専門家、アンドリュー・プルイットさんは話します。「もし歩くのに痛みがあっても、自転車には乗れます。これは自転車だと体重がかからないからです」。
そして、自転車に乗るのはよい有酸素運動で、新しい人に出会う方法でもあります。ただし、通勤を自転車にするなら、通勤用のウェアとオフィスで着るための洋服をもっていったほうがよいかもしれません。
14. エレベーターではなく、階段を使う
荷物がものすごく重くない限り、なるべくエレベーターではなく階段を使うようにしましょう。特に数階分しかあがらないのであれば、ぜひ階段を。
家を借りる時は階段を上ってもいいと思える階数にして、ホテルに泊まるときは階段で上がれる低めのフロアをお願いしましょう。
これは、一日のうちでカロリー燃焼を増やすシンプルなコツです。しかもさらにボーナスとして脚も鍛えることができます。
15. 昼休みにフィットネスクラスに参加する
普段、ランチをデスクで食べている人は、この自由時間を体を動かすために使いましょう。短時間の強度の高いワークアウトを昼休みに組み込めば、15時のスランプをやっつけることができて、さらに一日の残りも元気で過ごすことができます。
会社の近くのクラスを探すか、オフィスの入っているビルにジムがあるならそちらに行ってみましょう。
コツは、制汗スプレー、顔拭きシート、替えの下着と靴下を準備することと、なるべく座らずに立つような運動にすること。そして、グループレッスンにしてまわりからもモチベーションをもらうのがおすすめです。
16. ミーティング中は立つ
長いミーティングだとずっと座りっぱなしになってしまいます。もし周りの人がよいというならば、途中で立ち上がって脚のストレッチをしましょう。そうすることで、会議の内容にも集中できるでしょう。
立つときは、後ろのほうに行って、まわりの迷惑にならないようにしても。
17. 待ち時間を有効活用する
電子レンジを待っていたり、プリンターで印刷を待っているときはデスクに戻らないで立ったまま軽いストレッチをしてみましょう。ふくらはぎを伸ばすカーフレイズは、背中を痛めずにふくらはぎを鍛えるとてもよい方法です。
もしまわりにあまり人がいないならスクワットやジャンピングジャックをやって、血行をよくしてみるのもよいです。
18. 活動的なことをする集まりをしよう
友人と会うときは毎回レストランやバーでなくてもよいのです。そのかわりに、近所の公園でピクニックをしたり、ヨガのレッスンに行ったり、美術館をのんびり何時間か歩きながら観るのでもよいでしょう。
どれも健康的に動く方法でもあり、さらに毎回ハッピーアワーで飲むよりもお金もカロリーもセーブできます。
19. 家事をダンスタイムに
ちょっとふざけているように聞こえるかもしれないけれど、掃除機をかけたり、洗い物をしたり、といういつもの欠かせない家事もダンスでずっと楽しくなるんです。しかも、カロリーも燃やしてくれて、体全体を使います。
あるスウェーデンの研究では、ダンスが精神状態や気分、ストレスレベルも改善するということを、毎週ダンスのクラスに参加する女性を調べて発見しました。心身共にメリットがあるダンスは、なんでも組み合わせることのできる、体をもっと動かす方法です。
20. フィットネストラッカーを着ける
フィットネストラッカーはもう何年もあるけれど、目に見える目標を毎日設定してくれるのでとても効果があることは証明されています。たとえば一日に何歩歩いたかなど。
こういったデバイスは一日を通じてもっと動くようにリマインドしてくれます。これがあれば、ちょっと遠回りして出社したり、少し近所を歩いてから帰ろうという気になるかもしれません。
21. 用事は徒歩ですませる
もしスーパーや郵便局が3キロ以内にあるような都市部に住んでいるなら、車に乗るのではなく、歩くようにしましょう。これはよい有酸素運動だけでなく、バッグや買い物を抱えることは腕のワークアウトにもなります。
そして、家族や友達を誘って、場合によっては荷物を手伝ってもらってもよいかもしれません。
22. 屋外の家事は自分でやる
たとえば芝生のお手入れや雑草を抜くなどの屋外の家事は人を雇ったほうが絶対に楽ですが、自分でやればよい汗をかくことができるうえに節約にもなります。楽しい家族のアクテビティにするとよいでしょう。それぞれに担当を振って、家族全員を巻き込みましょう。
23. 通勤時間は立つ
バスや電車などの公共交通を使って出社しているのなら、なるべく通勤時には立つようにしましょう（たとえ席があいていたとしても）。
特に、一日ずっと座っていたのなら、帰りに30分立っていれば、足も喜ぶはずです。
24. 外デートをしてみる
長くつきあっていると、テイクアウトの中華とNetflixが理想の夜のデートかもしれないけれど、外のアクティビティをなにかしてみればソファーでごろごろではなくもっとアクティブな生活の手助けになってくれるかもしれません。
ハイキングやキャンプ、街を歩いて探検するのも、簡単かつ健康的に、一緒に過ごすことのできる方法です。
25. しっかりストレッチする
体がかたまっていたり、痛かったりするときはストレッチをしましょう。長年机に背を丸めて向かっていると主要な関節や組織に負担がかかります。
「ストレッチをすることで血行がよくなり、動かしていないとかたくなりがちな筋肉や腱に血が流れていきます」とロサンゼルスのオルソ・ヒーリング・センターのスポーツ医学の医師、スティーブン・Ｅ・サンプソンは説明します。
「関節のまわりの筋肉を鍛えることで、ストレスや炎症を予防することができるのです」。会社で簡単にできる肩をゆるめるエクササイズなどを試してみましょう。
26. 夕食後に歩く
たくさん食べたときには、食後に少し外を歩いてみましょう。そうすることで、消化を助けてくれて、カロリーを燃焼してくれて、さらに血糖値を改善してくれます。
恋人と一緒にやれば、夜のロマンチックな散歩になりますよ。
27. チャリティーランに参加する
たくさんあるチャリティーランのうち、自分が共感するものに参加してみましょう。自分の興味や関心があるものがないか探してみて。
28. 地元で買い物をする
オンラインショッピングは中毒になってしまうくらい便利です。でも、そんな習慣をやめて、次に新しい靴や洋服がほしくなったら、お店に買いに行きましょう。
地元のお店で掘り出し物が見つかるかもしれませんし、お店をめぐるのはエクササイズとしてもぴったりです。
29. ブランチ前にワークアウトのレッスンに
ブランチが週末の大事なイベントなら、それを完全にやめてしまう必要はありません。そのかわりに、友達に新しいワークアウトクラスに行ってからレストランに行くことにしましょう。ご飯前にワークアウトを片付けておけば気分もずっとよくなります。
ブランチ前のワークアウトを、仲間との毎週の定例活動にしてみてもいいかも。
30. 定期的に片付けをする
「春の大掃除」というと春だけのものになるかもしれないのですが、片付けるのは継続して行うべきもの。毎日少し時間を使って、家のなかのものを整理したり、しまったりしましょう。
大掃除を“年に1〜2回やるもの”ではなく、“普段やる家事”にすれば、「物が増えて積みあがっていることに気づかない」なんてことはなくなります。そして、片付けをすれば、テレビを座って見る時間も減るはずです。
無理せずゆっくり心と体を整える
すきま時間にできて心身が整う、気持ちいいストレッチ本7選
運動不足による心身の不調が気になるとき、すきま時間にできて効果的なストレッチを紹介した本をピックアップしました。 https://www.mylohas.net/2018/04/165283stretch_book.html?test201808腰の痛みを和らげる5つのストレッチ
ストレッチは腰痛を緩和する良い方法です。痛みに襲われたときのために5つのストレッチご紹介します。 https://www.mylohas.net/2018/05/168428stretch.html?test201808Emily Shiffer/30 Simple Ways to Move More Every Day
訳/Noriko Yanagisawa