「ヒップアップは難しい。そう簡単には上がりません」
そう話すのは、トップアスリートから運動初心者まで、数多くのクライアントを持つフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。
日本人女性にはとくに難易度の高いヒップアップは、ただスクワットを続けるだけでは叶いません。ストレッチとトレーニングを理論的に組み合わせた、中野さん流のヒップアップの正攻法を5回の連載でご紹介します。
日本人は“うしろの筋肉”がつきづらい
image via Shutterstockキュッと上がったおしりは女性の憧れ。米国ではヒップラインが変わるとして「30日スクワットチャレンジ」が大流行し、日本でも「尻トレ」が注目を集めています。
とはいえ、SNSで鍛え上げたヒップを披露する海外女性のスタイルを見ていると、日本人とは何かが違う……。その差は「筋肉の性質」によると中野さんはいいます。
「私は海外でトレーナーをしていたこともありますが、日本人（黄色人種）は比較的、ほかの人種とくらべると“うしろの筋肉”がつきにくい。“うしろの筋肉”とは、太もも裏側のハムストリングスや、おしりを形成する大臀筋のことです。
その反面“前の筋肉”は発達しやすいので、闇雲にトレーニングすると、ももが張ってヒップはそのままというバランスの悪い状態になってしまいます。ヒップアップは、じつはすごく難しいことなんです」（中野さん）
海外セレブと同じ方法では、日本人女性のヒップは上がらない、という残念な真実が発覚。次回も引き続きヒップアップの難しさを分析していきます。
“ヒップアップ”ワークアウト・レベル1
日本人女性のヒップアップは難しいけれど、あきらめることはありません。“ヒップアップ”の正攻法として中野さんが教えてくれたのは、おしりが上がって見えるよう骨盤を前傾位に戻し、そのうえでヒップ周辺の筋肉を鍛えるというメソッド。まずは大臀筋のストレッチ2種にチャレンジしましょう。
欧米人と違い、骨盤が後傾気味の日本人は、ヒップが下がってみえがち。大臀筋の柔軟性を高めるストレッチを行うことで、骨盤を前傾位に近づけることができます。
マットを使った大臀筋ストレッチ
前から見た姿勢 横から見た姿勢1．床に両手と左膝をつけ、左足先を横に伸ばす。右脚はまっすぐ後ろへ伸ばして。伸びを感じたら、息を吐きながら20～30秒間キープ。
2．反対側も同様に行いましょう。
椅子を使った大臀筋ストレッチ
1．椅子に浅めに腰掛け、右足首を左膝の上にのせる。両手を右脚の上に置き、上体をまっすぐ前に倒して伸ばす。伸びを感じたら、息を吐きながら20～30秒間キープ。
2．反対側も同様に行いましょう。
フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんに効く、ヒップアップの方法論。第2回は男性と女性の違いなど、さらにヒップのトレーニングについて深掘りしていきます。
『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』（日経BP社）
運動指導のプロが教える、医学的に正しい最強の運動法。時間がなくても続けられ、確実に成果が出せるやり方を解説した、運動が苦手な人こそチェックしたい一冊です。
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中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士（ACSM/EP-C）フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する｢フィジカルトレーナー｣の第一人者。｢理論的かつ結果を出すトレーナー｣として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。2008年の伊達公子選手現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから｢モチベーション｣の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設｢CLUB 100｣は、｢楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ｣が評価され活況を呈している。主な著書に『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）、『青トレ』（徳間書店）などベストセラー多数。2018年10月に新著『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』（日経BP社）を刊行。
中野さんによる痩せるメソッド
100回の腹筋よりおすすめの運動って？【痩せるカラダを作る方法】
同じ筋トレをやり続けるのは逆効果？【痩せるカラダを作る方法】
撮影（メソッドパート）／中山実華
