食べて体重を減らすことはもちろん可能です。体重を減らすのに栄養を摂取することは基本的に欠かせないし、体重を落とすのに役立つ食べ物もあります。
「体重を減らすことを継続するには、代謝をあげること、そしてそれを助ける食べ物を摂ることです」と『Prevention』に語ったのは、減量と体重管理の専門家で公認心臓医のルイーザ・ペトレ医学博士です。
では、どんな食べ物がよいのでしょうか？「最もヘルシーで減量に最適な食品は、繊維質と水分が豊富で、カロリーの密度が必然的または適度に低いもの」と説明するのは、Pritikin Longevity Centerの栄養ディレクターで栄養士のキンバリー・ゴーマーさん。
彼女によれば、もうひとつ重要な要素としては、加工されていない食品のほうが脂肪をよく燃やすということ。フルーツや野菜から、パスタやチョコレートまで、よりスリムな身体のために、食べてやせられる、脂肪を燃やす食品をみていきましょう。
01. 水
水は食べ物ではないのですが、チプッロさんによれば、栄養のゴールを最適化したいときには絶対に必要なものだとのこと。
「お湯は胃腸を刺激するのにぴったりで、（特に食物繊維を増やしている場合）便秘予防にもよく、口寂しくなって夜に何か食べてしまう気持ちを抑えてくれます」。つまり、夕食の後に何か食べてしまうのが習慣になっていることに気づいたなら、1杯のお湯が入ったコップを手にしましょう。
ペパーミントやラベンダーなど食用のエッセンシャルオイルをたらしたり、レモンなどの柑橘類をしぼったりしてみて。リラックスできるだけなく、余計なものを食べなくてすみます。
02. 全粒粉パスタ
多くの人にとって減量中にパスタを食べないでいるのは難しいかもしれませんが、チプッロさんによれば、がまんする必要はないそう。
「パスタを食べない栄養士はいません」とチプッロさん。炭水化物として満足でき、脳や筋肉のエネルギーにもなるので、全粒粉のパスタがおすすめです。「炭水化物は、脳やさらには筋肉の主なエネルギー源」とチプッロさん。
「食事と食事の間や、スピンバイクをこいだり、大好きなエクササイズのクラスに参加したりしている間にもエネルギーを維持しておくのに、筋肉に糖質を蓄えておくことが重要。炭水化物を恐れることはないのです。それよりも、すべての食品をまんべんなく適度な量を食べる方法を見つけましょう」
03. リンゴ
これからは「1日に1個のリンゴ」をモットーにするよう、チプッロさんは強くすすめています。その理由は、リンゴは主にペクチンを摂取するのに優れているから。
「リンゴに含まれるペクチンのおかげでお腹が十分にいっぱいになるし、食べるときの歯ごたえが、心理的にも満足度をアップさせる」とチプッロさんは説明します。
シャキッとしたリンゴをカリカリかじっていれば、ポテトチップスは必要ありません。チプッロさんからのアドバイスは、旬のオーガニックなリンゴにこだわること。そうでないリンゴは、長期間保存されていることが多く、栄養価が失われたり、殺虫剤がたくさん使用されていたりするからです。
04. ナッツのバター
ナチュラルなナッツのバターは、過食の予防に理想的だと言うチプッロさん。「栄養士としては、満腹感を得てその状態をキープするのに、血糖値やホルモン管理の重要性を認識しています」とのこと。「炭水化物、たんぱく質、脂肪を一緒に食べると、食事の血糖負荷を下げるため、インスリンの分泌を抑えるのです」。
インスリン抵抗性のある人は、より空腹を感じやすく、お腹まわりが太る傾向にあります。「おやつには、オーバーナイトオーツやフルーツと一緒に、ピーナッツバターやアーモンドバターを食べましょう」
05. アボカド
アボカドは一価不飽和脂肪（よい脂肪）が豊富なので、次の食事まで満腹感を保つのを助け、減量しようとしているときに食べるのに最適、と言うのは、『Everyday Diabetes Meals — Cooking for One or Two』の共著者で、ローラ・チプッロさんと一緒にニューヨーク市でWhole Nutrition Servicesに携わっているリサ・マイカスさん。
アボカド半分には6グラムの繊維質が含まれ、1グラムあたりのカリウム量はバナナよりも多いとマイカスさんは指摘しています。
06. ホウレンソウ
ホウレンソウは葉酸たっぷりで繊維質も含まれている葉物野菜として、積極的に食べたい食材。「ホウレンソウには水分が多く含まれていて、栄養価は高いのに全体のカロリーを低く抑えることができる」とマイカスさん。
生のホウレンソウをサラダにしたり、オリーブオイル、ニンニク、レモンと一緒に炒めたり、スムージーに加えたりするのがおすすめ。
07. 卵
卵は白身だけではなく全部食べると、脂肪、脂溶性ビタミン、たんぱく質を摂取できるとマイカスさん。
「脂肪とたんぱく質の組み合わせは、身体がこれらの主要栄養素をゆっくりと消化している間、満腹感をより長時間持続させることができるのです」
08. サツマイモやヤムイモ
サツマイモやヤムイモは、繊維質やビタミンCが豊富で、ベータカロチンの量も高いのです。「この万能な根菜は、バランスのとれた夕食に追加したり、おやつに食べたりするのにぴったり」とマイカスさん。
09. 全粒粉のイングリッシュマフィン
全粒粉のイングリッシュマフィンにはビタミンB群、鉄分、繊維が含まれ、1個あたりのたんぱく質は5グラム、カロリーは120キロカロリーです。
「たんぱく質と脂肪をあわせて摂取するなら、目玉焼きやスクランブルエッグをのせたり、あるいは大さじ1〜2のアーモンドバターかピーナッツバターをのせたり」とマイカスさん。
10. バナナ
バナナは体にいいの？ もちろんです！ バナナは、100キロカロリーしかないのですが、繊維質は3グラムもあり、満足感の高いおやつになります。
特にナッツのバターと組み合わせると最高。他のメリットとして、カリウムやマグネシウムも豊富、とマイカスさん。
11. ギリシャヨーグルト
栄養士が昔ながらのヨーグルトよりもギリシャヨーグルトを好むのは、たんぱく質の含有量が高く、炭水化物がもともと低いから、とマイカスさんは説明します。
炭水化物は、ギリシャヨーグルトのが8グラムなのに対して、従来のヨーグルトは30グラム。また、含まれている炭水化物とのバランスを保つのによいたんぱく質も豊富。マイカスさんは、オーガニックのものか、ホルモン剤や抗生物質不使用の乳製品のものを買うようすすめています。
「脂肪分0％は避け、1〜2％のものを選ぶと、満腹感が長時間持続できます」
12. オートミール
オートミールには水溶性繊維が含まれているだけでなく、他のほとんどの穀物にくらべ、たんぱく質が豊富、とマイカスさん。
「健康的に1日をスタートさせるためには、朝にオートミールを食べると、3〜4時間は腹持ちします」とマイカスさんはアドバイス。
たんぱく質を追加するなら、刻んだアーモンドをトッピングしたり、繊維質をアップするにはブルーベリーをのせたりしてもいいですね。
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訳/Maya A. Kishida
