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キヌアよりすごい! 食物繊維とたんぱく質が驚くほど豊富な穀物「フリーカ」
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キヌアよりすごい! 食物繊維とたんぱく質が驚くほど豊富な穀物「フリーカ」

2018-12-03 22:00
    今回皆さんにご紹介したいのは、ユニークな名前のスーパー穀物「フリーカ」。体によくて味もよいこの全粒穀物は、大人気のキヌアなどのほかの穀類以上に、多くの栄養素が詰まっているのです。

    何がそんなによいのでしょうか? フリーカを常備しておきたい理由と、その調理方法についてお教えします

    そもそもフリーカって何?

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    Carolineさん(@fortyorfaulty)がシェアした投稿 - 2018年10月月27日午前3時45分PDT

    フリーカは、中東で古くから食べられている小麦。まだ青く若いうちに収穫し、ローストした後、小麦を脱穀するときのようにこすり合わせます。そうすることで、カリカリと香ばしい、スモーキーな味わいに仕上がります。

    玄米やキヌアに飽きてきたという方には、おいしいフリーカがおすすめです。歯ごたえのある深い味わいなので、ポリッジ、ピラフ、サラダ、スープなどのアクセントになります。さらに、鍋1杯分のフリーカなら、30分もあれば炊けてしまうのです。

    フリーカはほかの全粒穀物より健康的?

    体にいいものがたくさん含まれていることは間違いありません。フリーカ3/4カップを調理した場合の、一般的な栄養価を見てみましょう。

    フリーカの栄養素:
    170カロリー

    たんぱく質 7グラム 炭水化物 33グラム 食物繊維 8グラム 脂質 1.5グラム 糖質 1グラム カルシウム 20ミリグラム 鉄分 1.8ミリグラム マグネシウム 40ミリグラム image via shutterstock

    「若いうちに収穫されるので、より栄養が保持されます。成熟してから収穫される小麦よりも、たんぱく質、食物繊維、ミネラルが豊富です」と話すのは、『Eating in Color』を執筆した、栄養と健康の専門家で管理栄養士のフランシス・ラージマン=ロスさん。フリーカがほかの全粒穀物より優れているのはこの点です。

    フリーカには、キヌアより食物繊維が5グラム、たんぱく質が1グラム、玄米より食物繊維が6.5グラム、たんぱく質が3.5グラム多く含まれます。ただし、カロリーに関しては3つともあまり変わりません。

    と言っても、すべての複合炭水化物を排除すべきというわけではありません。「穀物それぞれにさまざまな栄養的特徴があります。たんぱく質や食物繊維が豊富なものもあれば、ミネラルなどのマイクロ栄養素が多く含まれるものもあります。いろいろと試して、たくさんの種類を食べるのが賢明です」とラージマン=ロスさんは言います。

    フリーカはグルテンフリーなの?

    image via shutterstock

    いいえ、残念ながら違います。フリーカは小麦なので、グルテンが含まれます。グルテンフリーしか食べられないという方は、フリーカは避けた方がいいでしょう。

    フリーカの調理方法

    フリーカの調理は、非常に簡単です。キヌアや玄米などほかの全粒穀物を調理したことのある方なら、フリーカも問題なく扱えるでしょう。ポイントは、正しい水加減と炊く時間をきちんと守ることです。

    まず、水2と1/2カップを沸騰させたら、フリーカ1カップを入れます。水分が吸収されるまで、20~25分煮込みます。お皿に盛る前に、フォークでほぐしてください。3カップ分(約4人分)のフリーカのできあがりです。

    では、どのように食べればいいのでしょう? ほかの全粒穀物と同じように、フリーカもさまざまなレシピに活用できます。オリーブオイル、レモンジュース、細かく切った生のパセリ、ネギと混ぜてドレッシングをつくれば、中東のサラダ「タブーリ」を手軽に楽しめます。オーツの代わりにフリーカを使ってポリッジをつくり、好きなフルーツやナッツをトッピングしてもいいでしょう。そのままグレインボウルにしたり、チキンやお魚料理と一緒に食べてもおいしいです。失敗することの少ない食材なので、いろいろなレシピにチャレンジしてみてください

    フリーカはどこで買える?

    自然食品を売っているお店など、専門店で探してみてください。Amazonでも購入できます。

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    訳/Seina Ozawa

    RSSブログ情報:https://www.mylohas.net/2018/12/180647freekh.html
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