しっかり脂肪燃焼できるヨガポーズはどれ？ 効果が出る正しいやり方
「ヨガでは筋力、柔軟性、バランス、持久力をバランスよく高めていきます」と話すのは、ヨガの教本『Yogalosophy for Inner Strength』を執筆し、セレブを対象にヨガを教えるインストラクター、マンディ・イングバーさん。
彼女によると、1時間のヨガで180～600kcalを消費できると言います。ただし、ヨガには絶えず動き続けるものから、ゆっくりとしたペースで体力を回復させるものまでさまざまな種類があるため、何を行うかによって消費カロリーは大きく変わります。
一般的にはリストラティブヨガよりも、ビクラムヨガやヴィンヤサヨガの方がよりカロリーを消費できますが、どのようなポーズをするかによっても大きく違います。
ヨガのさらなるレベルアップを目指したいという方、ぜひ今回ご紹介するポーズを、普段のヨガプラクティスに取り入れてみてください。
1. プランク
このポーズはカロリーを大量消費できます。腹筋、肩、大臀筋などの主要な筋肉群を使い、重力に逆らいます。
「片足をマットから数cm上げるなどバリエーションを加えれば、さらに消費カロリーをアップできます」とイングバーさん。30秒～5分ほどポーズをキープしますが、キープする時間が長いほど、より多くのカロリーを消費できます。
やり方：
手を肩幅に開いて前につき、よつんばいになります。肩が手首の上にくるようにします。 足を後ろにジャンプさせて、つま先を床につけます。 大臀筋とコアを引き締め、頭から足までまっすぐになるよう体を持ち上げます。 背筋から首までまっすぐに伸ばし、視線を少し前の床に向け、3～5呼吸キープします。2. いすのポーズ
このポーズをするには、身体のなかで一番大きな筋肉、大臀筋を動かす必要があります。
この大臀筋を使うことで、自然と多くのカロリーを消費することができます、とニューヨークY7 Studioのインストラクター、クリスティン・ルイスさんは言います。「いすのポーズは安全で、誰でも簡単にできます」とのこと。
やり方：
足を揃え、手を脇に下ろした山のポーズから始めます。 膝を曲げて、腰を後ろに引いて、太ももが床と平行になるようにします。安定感を保つため、かかとは床につけたままにします。 膝はつま先の真上、上半身は少し前に傾けます。 肩を下げて後ろに引いてから、腕を頭の上に伸ばします。3. 四肢を支える杖のポーズ〜上向きの犬のポーズ
このクラシックなヨガシークエンスは、腕立てふせで下に降りたときの状態をキープするような感じです。正しく行えば、主要な筋肉群のほぼすべてを網羅できます。
「コアを引き締め、脚をしっかり使います。腕に力を入れて、肘を90度にキープしてください」とルイスさん。
「とても難しいポーズです。上級者でも意識を集中させて、動きをコントロールする必要があるでしょう」
やり方：
ヨガマットの上でプランクポジションになります。肩が手首の真上にくるようにしてください。 体をマットの方へ少しずつ下げていき、重心を前に移動させて上半身が下がらないようにキープします。 太ももが床につかないように持ち上げます。お尻が上に引き上がったり、肩が肘より下に下がらないようにしましょう。 背筋や肩甲骨が動かないようにしながら、肘を曲げ、肋骨の下のあたりで引き締めます。 尾骨を伸ばして、首を長く保ち、上向きの犬のポーズ（アップドッグ）につなげましょう。ヨガでしなやかな身体を
自分を大切にしたいあなたへ。身体が気持ちよくなる10分間のヨガ
体幹と下半身の強化がカギに。普段からケガをしない身体をつくるには？
Amy Schlinger/How to Boost the Number of Calories Burned During a Yoga Workout
訳/Seina Ozawa