信頼感と体幹も強くなる！ ふたりでできる4つのヨガポーズ
結婚したり長く付き合ったりしていると、パートナーとの絆を深める新鮮なアイデアはなかなか思いつかないもの。もちろん、サプライズディナーやコンサートへのお出かけなど、愛を確かめ合う機会はあるでしょう。
でも、信頼関係や親密度を高めて、より深いところでつながるには、単に一緒に食事をするだけでは事足りません。そこでおすすめなのが、カップルヨガ。
「どんなカップルヨガエクササイズを行う場合でも、重要なのはコミュニケーションです」とカリフォルニア州ロサンゼルスのヨガワークスで主任講師を務める、認定ヨガインストラクターのマヤ・マッケナさんは説明します。
ヨガプラクティスを通して、パートナーときちんとコミュニケーションを取ることで、開放感や自信につながり、お互いの理解を深めることができます。カップルヨガで一番重要なのは、「心を開いてお互いに正直になり、気軽に楽しむことです」とマッケナさんは言います。
マッケナさんおすすめのカップルヨガポーズを行って、パートナーとの絆を深めましょう。呼吸を意識しながら、ゆっくり自分のペースで行います。正しいポーズが取れているか、パートナーと会話をしながら進めてください。お互いがしっかりとストレッチを感じられるようにしましょう。
パートナーとの絆を深めるカップルヨガ1〜3は、こちらの記事で。
4. 座位の前屈／後屈のポーズ（パスチモッターナーサナ／マツヤアーサナ)
前屈＆後屈のポーズでは、脚と背中をしっかりとストレッチしていきます。
このポーズは少し難しく、特にパートナーと柔軟性に差がある場合は、苦戦するかもしれません。怪我をしないためにも、しっかりとコミュニケーションを取りながら、ゆっくりと行うようにしてください。
やり方：
パートナーと背中を合わせて座ります。ひとりは脚を伸ばして、前に倒れます（太ももの裏側が硬い方や、腰に問題のある方は、少し膝を曲げてみてください）。もうひとりは膝を曲げて、両足を床につけます。パートナーに支えてもらいながら、背中を後ろに倒します。 5～6呼吸キープしたら、体を起こして逆になります。必ずパートナーと確認し合いながら進めてください。パートナーの反応を見ながら、より負荷をかけた方がいいのか、ゆるめた方がいいのか判断します。お互い相手に身を預けていくポーズなので、身体的なつながりを深める効果があります。5. ダウンドッグ／チャイルドポーズ（アドムカシュヴァナーサナ／バラーサナ)
ヨガで人気のボディストレッチふたつを組み合わせたポーズです。パートナーと一緒に取り組めば、お互いにサポートし合いながら、より深いストレッチができます。
やり方：
ひとりは膝を開いたチャイルドポーズになります。足の親指同士をつけて、膝を腰幅より広く開きます。腕は肩幅に開いて、しっかりと伸ばします。 もうひとりはパートナーの方を向いて立ち、パートナーに足首をそれぞれの手でつかんでもらいます。立っている方が後ろに下がり、座っているパートナーの肘が床から離れたら止まります。座っている方は体の脇、肩、腕が伸びるのを感じてください。 立っている方は腰から前屈みになり、パートナーの骨盤の後ろに手を置きます（太ももの裏が硬い場合は、少し膝を曲げても構いません）。背骨ではなく、骨盤の肉の部分に手を置くようにしてください。手に体重をのせ、パートナーの骨盤の後ろにあるお肉を優しくマッサージしてあげましょう。5～6呼吸キープしながら、お互いにフィードバックし合って親密度や信頼関係を高めましょう。ポーズを解くには、立っている方が膝を曲げて、体重をかかとにのせて立ち上がります。
6. ねじった椅子のポーズ（パリヴリッタウトゥカターサナ）
ねじった椅子のポーズでは、胸を開いて足をしっかりと地につけていきます。
パートナーと一緒に行うことで、より深いストレッチをすることができます。ひとつひとつの動きに合わせて呼吸をするように意識しましょう。
やり方：
向かい合って、腕の長さ分くらい離れて立ちます。右腕を左腕の上にクロスさせ、お互いの手を握り合います。足は腰幅に開いて平行にします。手を強く握りしめながら、ゆっくりと膝を曲げて、椅子に座るように腰を落としていきます。 両肩は腰の上でキープし、パートナーに支えてもらいながらバランスを保ちます。右手を握り合ったまま、左腕を後ろに回して肩の高さで伸ばし、体を左にねじっていきます。 3～5呼吸キープしたら、体を元の位置に戻し、今度は左手を握ったまま体を右にねじります。ポーズを解く際は、互いに両手をしっかり握り合い、足に力を入れて、パートナーと支え合いながら脚を伸ばしてください。このポーズは背中合わせで行う椅子のポーズを、さらにレベルアップさせたものです。パートナーと手をつないだままツイストして体を離していくので、より深い信頼感と安心感が必要となります。
7. ダブルプランクポーズ（アドムカダンダアーサナ）
多くの人が、好きだけどツラいと感じているのが、プランク。パートナーと一緒に取り組めば、自信を持ってプランクをキープできるようになるかもしれません。
ダブルプランクポーズは、お互いに頼り合わないと力が入らず、ふたりとも倒れてしまうので、パートナーとの信頼関係を築くのに効果的です。少し高度なポーズですが、試して損はありません。
このカップルヨガポーズでは強い体幹が必要ですが、ぜひトライしてみてください！ 床に近い低いところで行うので、失敗してもパートナーと笑い合いながら楽しめるでしょう。
やり方：
力のある方もしくは背の高い方が、まずプランクをします。手首を肩の下に置き、体幹を引き締めて、脚をまっすぐ伸ばして力を入れます。もうひとりはプランクをしているパートナーの足の方に顔を向け、相手の腰をまたいで立ちます。 立った状態から体を前に倒して、プランク中のパートナーの足首をつかみます。腕を伸ばして体幹に力を入れながら、片足を上げてパートナーの肩の後ろにのせます。 体が安定してから、もう一方の足を同じようにのせます。このとき、相手をしっかりとつかんだまま腕を曲げないようにしましょう。 3～5呼吸キープしたら、片足ずつ慎重に床に下ろします。コミュニケーション、信頼、筋力が必要なエクササイズですが、楽しもうという気持ちが大切です！パートナーとの時間を大切に
Sara Shulman/7 Couples Yoga Poses to Strengthen Your Relationship With Your Partner訳/Seina Ozawa