有酸素運動と筋トレのいいとこどり！ 道具不要なトレーニング4つ
ただ、そういったトレーニングは単調になりがちですよね。何か新しいものに挑戦したいと思っている方も少なくないはず。
そんな方におすすめしたいのが、自重トレーニング。1回のワークアウトで簡単に、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うことができるエクササイズです。
自重トレーニングはどんな運動？
image via shutterstockマシンやウェイトを使う場合と違い、自重トレーニングでは1回につき1～2か所の筋肉群だけにターゲットを絞り、時間をかけて鍛えていきます。
「ひとつの動きから次の動きへすばやく移ることで、有酸素運動を取り入れながら筋力をつけることができます」とニューヨークのスタジオインストラクターで、AFPA認定パーソナルトレーナーのブルック・エモリーさんは言います。
自重トレーニングの魅力は、道具が何もいらないこと。自分の体重を抵抗として使っていきます。家やジム、公園、ホテルの部屋など、どこにいても実践できます。さまざまな動きを行っていくので、飽きずに楽しめますよ。
「自重トレーニングは、体力レベルや年齢に関係なく取り組めます。回数や時間を変えるだけで、強度を調節できます」（エモリーさん）
自重トレーニングの基本
image via shutterstock初心者も始めやすい自重トレーニング。筋肉量を増やし維持するためにも、全身ワークアウトにぜひ取り入れてみてください。身体のどの部分を鍛えたいかによって、いろいろ動きを組み合わせてみるといいでしょう。
必要に応じて、自由にエクササイズ内容を変えて構いません。たとえば、通常の腕立て伏せを行うのが難しい場合は、膝をついてやってみてください。
バーピーなど負荷が大きいエクササイズで、膝に負担がかかってしまう場合には、ジャンプを省いて立ち上がるだけでもOKです。
15分間、AMRAP（できるだけ多く繰り返す）スタイルで行います。繰り返す内容は以下の通り。
ハンドリリースプッシュアップ4回 フロッガー6回 バーピー8回 Vアップ10回 スクワットジャンプ12回 ハイニ―14回（片足7回ずつ） ショルダータップ16回 マウンテンクライマー18回（片足9回ずつ）これらのエクササイズについて、詳しくご紹介していきます。
1. ハンドリリースプッシュアップ（手を離す腕立て伏せ）
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鍛える部位：
肩、胸、上腕三頭筋
なぜ効果的なのか：
トレーナーがこの腕立て伏せをおすすめする理由は、そのやりやすさ。床スレスレのところでキープする必要はありません！
押す力も鍛えることができます。さらに、ほかの腕立て伏せに比べ、胸筋を集中的に鍛えるのに効果的です。
やり方：
ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。 肩からつま先までまっすぐ伸ばしたまま、身体を床に下ろします。床から手を離し、肩甲骨を引き寄せます。 手を床につき、身体を押し上げてハイプランクポジションに戻ります。2. フロッガー
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鍛える部位：
コア、大臀筋
なぜ効果的なのか：
多面的な動きを取り入れたこのエクササイズは、肩、コア、大臀筋、ふくらはぎの筋肉など、全身に効きます。心拍数を上げる効果もありますよ。
やり方：
ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。 両足でジャンプして、足を手の外側につきます。 大臀筋を膝より低い位置まで落として、深くスクワットします。手は床についたままでも離しても、どちらでも構いません。 両足でジャンプして、ハイプランクポジションに戻ります。3. バーピー
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鍛える部位：
全身（腕、胸、大腿四頭筋、大臀筋）
なぜ効果的なのか：
爆発的パワーを養成するプライオメトリクス（ジャンプ）が盛り込まれているため、心拍数が上がります。
胸、腕、肩、脚、大臀筋、コアに効果的。「間違いなく自重トレーニングのなかで一番好きな動きです」とエモリーさん。
やり方：
ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。 肩からつま先までまっすぐ伸ばしたまま、身体を床に下ろしていきます。 両足でジャンプして、足を手の外側につきます。大臀筋を膝より低い位置まで落として、深くスクワットします。 かかとに力を入れて床を蹴り上げ、両手を上に上げながら、思いっきりジャンプします。4. Vアップ
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鍛える部位：
コア
なぜ効果的なのか：
腹筋の強化版だと思ってください。引き締まった魅力的な腹筋が手に入るかも。背中を痛めないよう、マットや毛布の上で行ってください。
やり方：
仰向けになり、ホローボディーポジション（頭、肩、足を床から浮かせた状態）から始めます。体をバナナのようにカーブさせるイメージです。 コアを引き締めて、上半身と下半身を引き寄せ、逆さのパイクポジション（前屈）をとります。 大臀筋を使ってバランスを取りながら、手でつま先を触ります。届かない場合は、できるだけ遠くへ手を伸ばします。 ゆっくりと身体を下ろして、ホローボディーポジションに戻ります。次回の『Prevention』記事に続きます。
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