下半身引き締めに効果的！「ランジ」の正しいやり方
実は、私はランジが大のお気に入り。下半身を引き締めてくれるだけでなく、日常動作がしやすくなるというメリットもあります。基本的な機能運動のひとつであるランジには、歩く、走る、階段を上るなどの動きが取り入れられているんです。
大きな筋肉を一度に鍛える！
ランジエクササイズをこれほどおすすめする理由は、片足でバランスをとり安定させる際に、大臀筋、大腿四頭筋、コア（体幹）が鍛えられるから。これらの大きな筋肉群を鍛えることで、筋力のしっかりとした基盤が作れます。
さらに、いつでも、どこででもできるので、テレビを見ながら、ベッドに入る前に、洗濯物を待つ間など、好きな時間に取り組めるのも嬉しいポイントです。
このトレーニングの効果を最大限に引き出すには、正しい方法で行うことが重要になります。
ランジの正しいやり方
それでは、ランジはどのようにすれば効果的なのでしょうか？
足を揃えて立ち、手は腰の横に添えるか、祈るように胸の前で合わせます。つま先は前に向けたまま、右足を一歩後ろに引きます。 左膝を曲げます。膝が踵の真上にくるようにしましょう。右足の踵は床から離し、右膝は床すれすれのところまで下ろします（ただし床につかないように）。腹筋に力を入れたまま、胸を少し前に突き出し、大臀筋に負荷をかけましょう。 1～2秒キープしたら、立った姿勢に戻ります。10～15回繰り返したら、反対側も。これで1セットです。計3セット行ってください。完璧なランジを実際に見たいという方は下記の動画（英語）をチェック。
効果がでない「間違ったランジ」は、こう変える！
image via shutterstock間違い：腰を四角く（スクエアに）保てていない。つまり力が入っていない
解決策：
お尻や膝が外側に広がっていると、筋肉が正しく使われず怪我につながる可能性もあります。腰を四角く（前を向いている状態に）保つには、両足のつま先をしっかりと前に向けましょう。そうすることで体を下げてランジの姿勢をとっても、腰と膝が安定した状態を保てます。
間違い：後ろ足の膝に全ての体重がかかってしまっている
解決策：
ランジはスプリットスタンス（足を前後に開いて立つ）なので、前後の足の両方に体重をのせてバランスを取る必要があります。前足の膝はかかとの真上、後ろ足の膝は床すれすれのところで宙に浮かせます。立ち上がる際は、前足に力を入れるようにしてバランスを保ちましょう。
間違い：コアに力が入っていない
解決策：
腹筋に力を入れたまま、下がる際に体を少し前に倒します。腹筋を使うことで体が安定し、背筋が伸びます。コアに力を入れると、立ち上がるときにも安定感が保てます。
やってみよう！
よくあるランジの間違いとそれを正す方法がわかったところで、週に2～3回、ワークアウトルーティンにランジを取り入れることを目標にしてみてください。
10～15回繰り返したら足を入れ替え、合計3セット行いましょう。
もう少しレベルアップしたいという方は、両手にダンベルを持ちながらトライしてみて。下半身が強くなりパワーが増してきた、とすぐに効果を実感できるはず！
プロトレーナーがコツを伝授
15分でひきしめ。複数の筋肉をいっぺんに鍛える自宅トレーニング7つ
Larysa DiDio/How to Do Lunges Correctly, According to a Trainer
訳/Seina Ozawa