初心者でも5kmマラソンを完走できる！ 持久力UPプログラム
最初は難しいと感じるかもしれませんが、このトレーニングプログラムに取り組めば、6週間後には、きっと笑顔でゴールできるはず。
今回は、フィットネスインストラクターのミッシェル・スタンテンと『Prevention』のエディターがまとめた本『Walk Your Way to Better Health（健康になるために自分のやり方で歩く）』から、ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせた6週間集中プログラムを紹介します。
ウォーキングのやり方
このプログラムには4種類のウォーキングが含まれ、それぞれ1～10の10段階で分類されています。強度1は、会話をしながらできる簡単なもの（友達と話しながら歩く感じ）。強度10は、息切れするほどの激しい運動になります。自分の状態を確認するには、呼吸に耳を傾けるのがポイント。
スタミナとパワーがついてきたら、負荷を増やして歩く速度を速くしていきます。ウォーキングをする前に、3分ほどゆっくりしたペースで歩いてウォームアップしてください。その後、指定された強度で歩きます。最後にペースを落として2分間クールダウンします。
ウォーキング強度の指標
ゆっくり：強度3～5が目安 普通：強度5～6が目安 やや速い（早歩き）：強度6～7が目安 速い：強度8～9が目安最初の3週間は持久力を鍛えます。つまり、ウォーキングの基盤を作るのです。
1週目は、3日間普通ペースで40分歩いた後、次の2日間はやや速いペースで30分に切り替えます。残りの2日間は筋力トレーニングを行います。ランニング中に正しいフォームを維持するために必要な、体幹・大殿筋・大腿四頭筋などを鍛えます。
歩く際は常にフォームを意識してください。背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、肩は下ろして後ろに引きましょう。腕をしっかり振って心拍数を上げ、上半身と体幹に働きかけていきます。
40分歩き続けるのが難しい場合は、10～15分程度から始めて毎週5分ずつ増やし、40分間歩けるようにしていくといいでしょう。
筋力トレーニングを行う日は、スクワットやローイング、ブリッジ、プランクなどの全身ワークアウトを15分間行います。
3日間：普通ペースで40分歩く 2日間：やや速いペースで30分歩く 2日間：筋力トレーニング10～20分 2日間：筋力トレーニング10～20分徐々に慣れてきたところで、いよいよペースを上げていきます！
2週目は、3日間普通ペースで50分歩いた後、2日間やや速いペースで40分歩きます。
普通ペースではきびきびと動きますが、まだ会話をする余裕があるはず。やや速いペースになると、文章で会話するのはちょっと難しいかも。
3日間：普通ペースで50分歩く 2日間：やや速いペースで40分歩く 2日間：筋力トレーニング10～20分引き続き頑張りましょう。トレーニングも残すところ半分です！
ここまでくれば体力がついて、前よりも速いペースで長時間歩けるようになっているはず。筋力トレーニングのレベルを上げるいい機会でもあります。少し重いウエイトにチャレンジしたり、エクササイズごとのレップ数やセット数を増やしてみましょう。
3日間：普通ペースで60分歩く 2日間：やや速いペースで50分歩く 2日間：筋力トレーニング10～20分4週目ではじめて自分の最高速度である「速い」ペースに挑戦します。そのペースをずっと維持できるように頑張りましょう。
呼吸を使いながら、腕をしっかり振ってください。色々な歩き方を組み合わせながらでもOK。例えば、大股で歩く代わりに歩幅を短くすれば、効率よく速く歩くことができます。
1日間：ゆっくりペースで25～30分歩く 1日間：やや速いペースで65分歩く 1日間：やや速いペースで35分歩く 2日間：速いペースで15～35分歩く 週2～3日間：筋力トレーニング5週目は、一番負荷の高いトレーニングを行っていきます。自分より速く歩ける友人を誘って、ペースを上げていきましょう。
1日間：ゆっくりペースで25～35分歩く 1日間：普通ペースで65分歩く 1日間：やや速いペースで40分歩く 2日間：速いペースで30～55分歩く 2～3日間：筋力トレーニング6週目は、少しずつ楽になっていくのを感じると思います。レースで最高のパフォーマンスを発揮できるよう、しっかり体を整えてくださいね。
マラソン大会前の数日は、十分な睡眠を取って健康的な食事を食べ、水分補給を忘れずに。負荷を下げ、体が完全に休まった状態でスタートラインに立てるようにします。
2日間：ゆっくりペースで20～35分歩く 1日間：普通ペースで50分歩く 2日間：速いペースで30～65分歩く 2日間：筋力トレーニングウォーキングをはじめよう
Alisa Bowman/A 5K Training Plan for Walkers and People Who Don't Like to Run
訳/Seina Ozawa