管理栄養士が教える「低炭水化物ダイエットがよくない理由」
今、トレンドとして一躍脚光を浴びているのが、低炭水化物ダイエット。前回は、低炭水化物ダイエットの概要と、さまざまな種類を紹介しました。
今回は、低炭水化物ダイエットで本当にやせるのか、そして欠点をまとめます。
低炭水化物ダイエットでやせられる？
image via shutterstock低炭水化物ダイエットは、短期間で体重を落とすのに最適です。なぜなら、砂糖や、小麦のパスタやパンなどの単純な炭水化物の摂取が制限されるからです。
こうした食品には他の栄養素がほとんど含まれず、身体に蓄積していき、体重の増加へとつながります。低炭水化物ダイエットでは炭水化物そのものをカットし、その代わりとして、より満腹感が得られ血糖値を安定させる、タンパク質と脂肪を多く摂ります。
炭水化物の摂取を制限することで、ケトジェニックダイエットのような低炭水化物ダイエットは、身体の脂肪を分解してエネルギー源として用いるように作用するケトーシスという状態になります。脂肪を燃やせば、当然体重も減らすことができますが、低炭水化物ダイエットの問題点として、この食事法には制約が多く、長期的には向いていないことがあります。
炭水化物は適度に楽しむのがいい
image via shutterstock「朝食にトーストを食べないと、物足りなさを感じてしまいます」と管理栄養士のボニー・タブディクスタブディクスさん。「炭水化物をとるとセロトニンが分泌され、気持ちが落ち着きます。その感覚はまるで、食べ物にやさしく抱きしめてもらうようなものです」
このことは科学的にも証明されており、低炭水化物ダイエットの長期的な効果は非常に疑わしいとされています。2018年に『European Journal of Nutrition』誌に掲載された研究では、低炭水化物、高脂肪の食事法で体重は減るけれど、長く続けるのは非常に難しく、体重の増減を繰り返してしまう恐れがあるとのこと。
低炭水化物ダイエットの一番のやり方は、適度に炭水化物を楽しむことです。
2018年に『British Medical Journal』誌に掲載された研究によると、低炭水化物ダイエットを行っている人や、適度に炭水化物を摂っている人は、たくさん炭水化物を摂っている人よりも、カロリーを燃やしやすいという結果が出ています。その上、食欲を出させるホルモンであるグレリンの濃度は、炭水化物を多く摂取している人に比べると、低炭水化物の食事法を取り入れている人の方が低いとのこと。
低炭水化物ダイエットの欠点は？
image via shutterstock低炭水化物ダイエットでは、高飽和脂肪食を多くとり、野菜、果物、豆類、全粒穀物などの摂取を制限しています。その為、この不健康な食習慣による健康への影響が懸念されています。
2018年に『The Lancet 』誌に掲載された研究では、炭水化物を制限した食事法は死亡率を上昇させるとのこと。45歳～64歳の成人1万5828人を研究対象とし、観察し追跡を続けた研究では、カロリーの50～55％を炭水化物から摂っている人は、40％以下の人よりも死亡リスクが低いという結果が出ています。
低炭水化物ダイエットでは、炭水化物そのものが制限されるために、健康につながる食物繊維のほか、ビタミン類、抗酸化成分も多く含むでんぷん質の野菜や果物、全粒穀物などが不足してしまいます。これらの重要な栄養素が欠けると栄養欠乏、炎症、病気につながります。
また、タンパク質をたくさんとるのはよいことではありますが、ある研究では、牛肉、豚肉、鶏肉、またその他の動物性タンパク質の過剰な摂取は、心臓疾患を引き起こすことが示されています。2018年に『Circulation: Heart Failure』誌に掲載された研究では、高タンパク質の食事法は、心不全のリスクを高めることが示されました。
バラエティーに富んだ食事プランにしなければ、炭水化物の摂取を制限した食事法は、健康に対して長期にわたって悪影響を与えるのです。
結論：低炭水化物ダイエットは長期的には向かない
image via shutterstock低炭水化物ダイエットを試す前に、医師や登録栄養士に相談し、あなたに合った食事法を確認するとよいかもしれません。再三くりかえしますが、炭水化物の摂取を制限することは、栄養欠乏や体重の増減を繰り返すことにつながりかねません。お腹も心も満たし、必要な栄養もしっかりとれるバランスのとれた食事をとるように心がけることが大切です。
タブディクスさんが言うように「ダイエットをする場合、ずっと継続できるものでなければなりません。多くの人がよく、ダイエット方法が効くとだまされた、失敗に終わった、と言いますが、ずっと継続できるようなダイエットは、失敗と捉えられるべきものではないはずです」
バランスのよい食事が大切
制限なし！ 三大栄養素をバランスよく摂れる最強のダイエット法って？
タンパク質だけじゃない！ ひきしまった身体のための栄養バランス
Tiffany Ayuda/The Truth About Low-Carb Diets and Weight Loss, According to a Dietitian/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）