睡眠のプロと現役アスリートが語る、夏の夜にぐっすり眠るコツ
- 8
夏本番、暑くて寝苦しい夜が続くと寝つきが悪くなったり夜中に何度も起きたりと、睡眠不足になりがちに。夏の夜、すこやかな眠りを得るためにできる工夫があるとしたら──？
先日、ダイソンが開催した「Dyson 快眠トークイベント」に登場したのは、快眠セラピスト・睡眠環境プランナーの三橋美穂さんと、北京五輪銀メダリストの末續慎吾さん。“夏の快眠”を得るためのヒントを教えてくれました。
夏、ぐっすり眠るために大切な5つのこと
眠りのプロとして活躍する三橋さん。ぐっすり眠るための基本ルールは、毎朝決まった時間に起床して体内時計を整えること、日中を活動的に過ごして疲れをため、体温のメリハリをつくること、就寝前にリラックスすること、さらに大切なのが、「寝室が快適であること」だと説きます。
三橋美穂さん :
この5番目──快適な寝室の環境を整えることが、夏の睡眠の一番のポイント。
寝床内の理想的な環境は温度が33℃±1℃、湿度が50%±5%。お布団に入って“気持ちいいなあ”と感じる時、寝床内はだいたいこの温度湿度です。
が、夏は、身体が体温を下げようとして汗をかきますので、寝床内の湿度が80%を超えることも。
ですから“寝床内の温熱環境を左右する6要素”、つまり、温度、湿度、気流、体質、着衣量、寝具量を意識することが、夏の快眠につながるのです。
快適なエアコンの設定温度は？
image via shutterstock具体的な工夫としては、まずはエアコンの設定温度。
三橋美穂さん :
就寝1時間前に25℃前後でON、就寝時に26〜28℃に、と2段階で設定するのがよいですね。
また、意外と影響が大きいのが“気流”。うちわで優しくあおぐ程度のそよそよとした微風があると、汗が蒸発しやすくなって背中の温度が上昇しなくなります。
ほかにも、横向きに寝ることで背中の通気性を確保する、そのために抱き枕を活用したり、ウエストのくびれに楕円に丸めたタオルを当ててリラックスしやすいようにしたりと、いろいろなアイデアが飛び出します。
三橋さんのお話に真剣に耳を傾けていた末續さん。
末續慎吾さん :
自分で自然にやっていたことも、勝手に解釈していて実は違っていた、ということもあります。たとえば、僕は体温が高いのでエアコンは最初からずっとキンキンに冷やしてしまっていました（笑）。
すると三橋さんからこんなフォローが。
三橋美穂さん :
筋肉質な人は暑がりが多いので、部屋をしっかりと冷やして、お布団をかけて寝る、という方もいらっしゃいます。6つの要素を調整し、ちゃんとバランスをとっているのだと思います。
末續選手の快眠法は？
なるほど、という表情の末續さん。アスリートとして睡眠をどう捉えているか問われると──。
末續慎吾さん :
過酷なトレーニングを重ねるなかで、食事の工夫、サプリンメントと、いろんなことをやってきました。
39歳で選手をやらせてもらっている今、どんなことをしても睡眠は睡眠以外のもので代用できないと感じています。
（神奈川県の）平塚に住んでいるので、都内の仕事で遅くなる時はホテルを取ることも。こうして睡眠に対してお金を遣ったり、エネルギーを使ったりするようになりました。
就寝時のリラックスが重要だということも、末續さんは意識されていたそう。
末續慎吾さん :
トレーニングが激しくなると、背中やお尻の筋肉がついてきて、身体が湾曲してくる。ベッドが硬かったり柔らかかったり、また狭かったりすると呼吸がしにくくて寝苦しい。ホテルに「いいベッドありますか？」と確認することもあります。
そういうこともあって抱き枕を買ったんです。ああ、正しかったなと（笑）！
きれいな空気の重要性を実感
身体に空気洗浄機の微風をあてて寝る工夫も試してみた末續さんは、思っていた以上の効果を得て満足そう。
末續慎吾さん :
僕は練習量がかさんでくると、肺に負荷がかかり、炎症を起こして咳が出てくるんです。とくに春先から梅雨にかけてですが、寝る時にダイソンの空気洗浄ファン「pure cool me」を使ってみたら、例年は3、4か月続く症状が2週間でおさまってきたんです。
空気がきれいな場所にいくと頭はクリアになるし、練習も効率的になる。空気の重要性は、もっと考えるべきですね。
来年は東京五輪の年。末續さんは40歳をむかえます。
末續慎吾さん :
今回は普段見過ごしていたとがたくさんあることがわかりました。今後の競技に活かしたいですね。応援、よろしくお願いいたします！
アスリートの健康法
アテネ五輪に出場できなかったことで気づいた自分たちの甘さ〜元バドミントン選手・小椋久美子
眠トレ! ―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣 (単行本)
1,512円
三橋美穂（みはし みほ）さん
快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。寝具メーカーの研究開発部門を経て独立。全国での公園活動や執筆などを通して、眠れる森の美女の大切さや快眠の工夫、寝具の選び方を提案。快眠グッズのプロデュースやホテルの客室コーディネートも手がけている。近著に『眠トレ！』（三笠書房）がある。
末續慎吾（すえつぐ しんご）さん
陸上選手。東海大学在学中の20歳でシドニー五輪代表入りを果たす。2003年には世界陸上パリ大会200m銅メダル獲得という快挙を成し遂げた。その後、2004年アテネ五輪、2008年北京五輪に連続出場。北京では、4×100mリレーで銀メダリストに。2015年よりプロ陸上選手として活躍している。
快適な室内温度３３度って高過ぎないか？
エアコンがない場合を教えてほしい
エアコンだよ（無慈悲
寝床内だから室温じゃなくて布団に入った時の温度じゃないかね。それでも暑がりの自分としては暑そうと思えるけど
もうちょっと寝る前にストレッチとかそういうのを期待してたのに…
エアコンあればだれでも快適に寝られるよ・・・
睡眠のプロってのび太くんかな？
23時現在室温が31度、湿度59%でクソ暑いんだけど、33度にするために暖房入れたほうがいい？あと、春先から梅雨にかけて咳が出るのはアレルギー喘息だと思うので、耳鼻科か呼吸器科を受診した方がいいと思う。