不足すると、強い疲労感、貧血、イライラ感、神経損傷、腸の疾患といった症状が現れやすくなるビタミンB12。
ビタミンB12不足のリスクが最も高いのは、ベジタリアンやビーガン食の人と言われています。なぜならビタミンB12は、植物からほとんど摂取できないからです。
赤血球や細胞の増殖、DNA合成、そして神経機能を健康に保つのに必須の栄養素、ビタミンB12を多く含む魚介類を紹介します。
牛乳やレバーなど、魚介類以外で摂るならこちら。
1. 紅鮭
85g程度の紅鮭で、一日に必要なビタミンB12の2倍近くが摂れます（※）。
登録栄養士のマリサ・ムーアさんのおすすめは「残り物の鮭をほぐして、サラダのトッピングに使うのもアイデアのひとつ」なのだそう。
※編注：アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のビタミンB12摂取推奨量は成人2.4μgとされています。
2. ツナ
ライト・ツナ缶は、価格も安く、低カロリー。「1日に必要なビタミンB12を簡単に摂ることができる、とても優秀な食材」とムーアさん。 85gで一日に必要な摂取量を完全に補えるのです！
ツナ缶にパプリカや玉ねぎを刻んで加え、ハーブとオリーブ油であえると、マヨネーズを使わない健康的なサラダドレッシングに。
3. ニジマス
ニジマスはカロリー控えめで、脂肪分の少ないタンパク質がたっぷり。
85gで一日に必要なビタミンB12をほとんど摂ることができます。切り身をソテーにしたり、ハーブとレモンをたっぷり振りかけたり。
野菜と一緒に姿焼きにするのも、とてもおいしいビタミンB12の摂り方に。
4. タコ
タコはビタミンB12をおいしく摂れる食材のひとつ。グリルして、その香ばしい風味を楽しんでみて。
5. カニ
あなたがエビやカニ好きだったら、ビタミンB12もたっぷりとれること間違いなし。
クラブケーキにしてもいいし、ふりかけにして、ビタミンB12をさらに強化するのもおすすめ。
6. アサリ
アサリはビタミンB12の一日摂取量を一度に摂ることができます。
ニンニクやフレッシュハーブを加えた白ワイン蒸しにするか、パスタと一緒にあえるとたくさん食べられます。
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Alyssa Jung/These Are the Top 10 Foods That Are High in Vitamin B12/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）
