レイヤートレーニングは「20分でハーフマラソン並み」の効果あり!?
ランニングを始めたばかり。でも、いつかフルマラソンに挑戦したい！ そんな女性のために、青学駅伝部トレーナーの中野ジェームズ修一さんが「走れる体」の作り方を伝授。 簡単なスクワットを積み重ね、“走らずに走れる脚をつくる”レイヤートレーニングの 第3回をお届けします。
20分でハーフ1回分のトレーニング効果
前回は「A＋B」、2種類のスクワットを積み重ねるレイヤートレーニングの2セット目をお届けしましたが、急に負荷が上がったことにびっくりした方も多いかもしれません。
中野ジェームズ修一 :
一つ一つの動きは簡単ですが、じつは20分のレイヤートレーニングで、ハーフマラソンを走ったくらいの負荷が筋肉にかかります。
たった20分でハーフと同じ負荷……そう考えるとキツさにも納得。マラソンを控えているのに、天候が悪くて外で走れない日が続くようなときにはぴったりです。
レイヤートレーニング・3セット目
今回、中野さんに教えていただくのは、A、B、C、D、Eの5つの動きを積み重ね、長時間走れる脚力を作るレイヤートレーニング。前回お届けした「A＋B」に続き、Cのスクワットを行う3セット目にチャレンジしてみましょう。
A「両手を膝の上で組んだワンレッグ・スクワット」
1.右脚を後ろに下げ、両手を左脚の膝の上で組む。左脚の膝は床に対して垂直にし、膝がつま先より前に出ないように注意する。
2.そのまま上体を持ち上げる。左脚に体重を乗せたまま、背中で天井を押すようなイメージで。
3.左脚の位置をずらさないように注意しながら、1の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。
B「手を床につくワンレッグ・スクワット」
1.左脚を大きく前に出して、右脚を後ろに引く。両手は床につける。
2.左脚に体重を乗せた状態で、体をゆっくり上に持ち上げていく。膝がつま先より前に出ないように注意する。
3.ゆっくり１の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。
C「片足を浮かせるワンレッグ・スクワット」
1.左脚の膝を立て、両手を床につける。
2.ゆっくり左膝を伸ばしながら、右脚を持ち上げ後方に伸ばす。
3.軸になっている左脚の膝を曲げながら、両手、右のつま先の順番で床につけて1の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。
4.20秒休息し、反対側の脚でもA＋B＋Cを同じように行う。
A＋B＋Cのスクワットが左右両脚でできるようになったら、3セット目もクリア！
次回はDのスクワットを学び、「A＋B＋C＋D」4種類の動きを続けて行っていきましょう。
雨の日も諦めない！ 自宅でできる簡単トレーニング
中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士（ACSM/EP-C）フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する｢フィジカルトレーナー｣の第一人者。｢理論的かつ結果を出すトレーナー｣として、卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。2008年の伊達公子選手現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから｢モチベーション｣の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設｢CLUB 100｣は、｢楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ｣が評価され活況を呈している。主な著書に『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）、『青トレ』（徳間書店）などベストセラー多数。
撮影／中山実華