家でできる筋トレ。お腹、腕、脚の筋肉を動画で一度に引き締めよう！
コンパウンドエクササイズとは、一度に複数の筋肉群を使う効率的な動作によって、短時間で有酸素運動を取り入れながら、お腹、腕、脚の筋肉を鍛えることができるもの。優れたコンパウンドエクササイズを行えば、1回のセッションで、楽しみながら筋力アップと心拍数アップが期待できます。ナイキマスタートレーナーのベティーナ・ゴゾさんに、今日から5つのエクササイズを教えてもらいましょう。
コンパウンドエクササイズとは？
複数の筋肉群を同時に動かす運動です。たとえば、プランクは腹筋、大腿四頭筋、大臀筋などさまざまな筋肉を鍛えるので、コンパウンドエクササイズです。反対に、カーフレイズはふくらはぎを鍛えることに特化した動きなので、コンパウンドエクササイズではありません。
運動時間、半分でOK！ 複数の筋肉を同時に鍛える｢コンパウンドエクササイズ｣って？
コンパウンドエクササイズにダイエット効果はあるの？
さまざまな筋肉を一斉に燃焼させて筋肉の成長を促すので、ダイエット効果も期待できます。ウェイトも使えば、脂肪燃焼効果がさらに高まります。このような筋肉に負荷をかけるトレーニングを行うと、運動後もカロリーの燃焼が続くんです。
コンパウンドエクササイズのメリットとは？
ダイエットを助ける効果のほか、コンパウンドエクササイズには次のようなメリットがあります。
筋肉がつく 体全体が引き締まる コーディネーション能力（運動神経）とバランス力が高まる 脳が鍛えられる ジムでの時間を節約できるつまり、コンパウンドエクササイズは全身のシェイプアップにつながるだけでなく、健康全体の改善に役立ちます。必要なものは、軽量のダンベル1セットとマットだけ。
各エクササイズを通して行い、3回繰り返しましょう。たった5つのエクササイズを行うだけで、みるみる結果が出てくるはずです。
スクワットトゥオーバーヘッドプレス
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ターゲット：お尻、太もも、肩、腕
足を肩幅に開いて立ちます。両手にダンベルを1つずつ持ち、ひじを曲げて、ダンベルが肩の高さにくるように上げます。手のひらは内側に向けましょう。 ひざを少し外側に向けるようにして、スクワットします。 立ち姿勢に戻ったら、ダンベルをまっすぐ頭上に持ち上げます。15回繰り返しましょう。おうちでできる有酸素運動
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Pat Reyes/5 Best Compound Exercises to Strengthen Your Whole Body/Seina Ozawa（翻訳）