短時間で全身に効果を出すプランク。正しい方法は？

コアの筋肉は、ケガを予防し、関節の痛みを最小限に抑え、生涯にわたり体を動かすための安定装置。全部をいっぺんに鍛えるには、多くの筋肉に働きかけることができるピラティスがおすすめです。

ヨガマットさえあれば自宅でできるピラティスの基本的な動きをいくつか紹介します。今回はプランク。

プランク

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両手は肩の真下、両ひざは腰の真下におき、よつんばいになります。床から両ひざを持ち上げ、お尻をギュッとひきしめます。肩は耳に近づけず、耳の下のあたりにくるように。 コアを引き締め、頭からつま先までがまっすぐ斜めの線になるようイメージしましょう。腰を守るために、お尻が落ちないように気をつけて。逆に腰が持ち上がりすぎてもいけません。 腹部の筋肉を使ってすべてがまっすぐな状態になるよう姿勢を整えたら、そのまま20秒から1分間キープ。これを3セット行います。

この姿勢のままお腹をひきしめるのが重要ですが、呼吸は止めないこと！ 姿勢を維持するのが難しくなります。鼻から息を吸って吐きましょう。手首に負担がかかるようなら、前腕を床につけてもかまいません。

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Adele Jackson-Gibson/13 Best Pilates Moves for Beginners to Get Rock-Solid Abs/Maya A. Kishida（翻訳）

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