こころとカラダの調子にまつわる素朴な疑問に、専門家が答える連載｢こころとカラダQ＆A｣。今回は「玄米菜食と冷えの関係」について、管理栄養士、分子整合栄養医学 栄養カウンセラーの吉川圭美さんに教えてもらいました。

ビタミン、ミネラル、食物繊維は摂れていても……

Q：玄米菜食などの食事スタイルを取り入れたりして、健康には気を使っているほうだと思うのですが、以前から「冷え」を感じています。寒さによる冷えというわけではないような気がするのですが……。

A：摂れていない栄養があることが、冷えの原因になっているかも

女性のあいだで安定した人気のある「玄米菜食」。玄米を中心に、野菜、大豆といった植物性の食材を積極的に取り入れ、一方で肉や魚、卵、乳製品などをできるだけ控える食事スタイルを指します。現代人に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が摂取しやすい食事法です。

ただ、少々気になることがあります。それは体に合っていない場合、冷えを生み出しやすい食事になってしまう傾向があるということです。

運動不足、ストレス、血流の滞りなど、「冷え」の要因はいろいろありますが、全身の細胞における栄養の過不足を最適化する「オーソモレキュラー栄養療法」という視点では「全身の細胞でエネルギーがスムーズに作り出せているかどうか」ということにも着目していきます。熱のもとであるエネルギーづくりには酸素が不可欠。全身に行き届いているか、酸素を届ける赤血球が不足していないか、あるいはエネルギー自体が不足していないか……といったイメージです。

鉄不足が気になる方は要注意

まず考えられるのが、鉄とタンパク質があなたの体に必要な分が備わっているか。以前の記事で紹介したように、女性はどうしても鉄不足傾向にあります。

玄米にはフィチン酸という物質が含まれており、有害物質を体外に出す、いわゆるデトックス作用があることで知られていますが、このときに体に必要なミネラルも排出してしまうのです。もちろん、鉄も例外ではありません。

ほうれん草やプルーンなど、植物性の食材にも鉄は入っていますが、吸収率がまったく違います。動物性の食材が10～20%であるのに対し、これらの食材は2～5％。しかも野菜や果物に多く含まれる食物繊維は鉄の吸収を妨げてしまうことも……。

カウンセリングの現場でも「玄米を積極的に食べているのですが、続けてよいでしょうか」という質問をよく受けますが、基本的に生理のある女性には「いまは控えたほうがよいかもしれません」とお伝えすることが多いです。

たとえば爪がスプーンのように沿っていたり、アーチがなく平たい感じになっていたり……。これらは鉄不足のサイン。ぜひチェックしてみてくださいね。

冷える人に動物性タンパク質を摂取してほしい理由

さらに、全身に酸素を運んでいるのは赤血球ですが、材料はタンパク質。玄米菜食ではタンパク源として大豆製品を摂る方が多いそうですが、わたしたちの体との親和性という面では、肉に軍配が上がると言えます。

イメージとして、タンパク質は、何百個、何千個もの粒がくっついて1つの分子ができあがっていると考えればわかりやすいかもしれません。それを胃や腸でバラバラにし（消化）、DNAの情報に従って、爪、肌と人間に合ったものに作り変えていきます。

このとき、タンパク質を作るために先頭に立つ物質（メチオニン）があり、ほかの粒がその後ろにくっついていきます。豆類のタンパク質は、動物性タンパク質よりもメチオニンの量が少ないのです。つまり体内でタンパク質を有効活用できるタンパク質は、豆類のタンパク質よりも肉や魚のタンパク質に軍配が上がるといえます。

ちなみに、米はメチオニンが多く、大豆の足りない分を補う関係といわれますが、そもそも米は糖質が多くタンパク質が少ない食材でもあります。量という視点で見ると、どうしても必要量を満たすのは難しいのでは、と感じます。

ビタミンＢ12は植物性食品にほとんど含まれない

加えて、植物性食材が中心の食事でどうしても足りなくなるのが、ビタミンB群の一種、ビタミンＢ12です。というのも、 ビタミンB12を含む食材はおもに動物性のものであるため、野菜中心の玄米菜食では少なくなってしまうのです。

赤血球は骨髄で生まれます。そして赤ちゃんの状態から成熟していきますが、ここで必要になるのがビタミンB12であり、不足すると正常より大きくなりすぎてしまうのです。赤血球は成熟してから血液中に出ていきますが、大きいままではそれも叶わず、貧血になります。そうすると酸素が全身に行きわたらず、冷えに陥ると考えることができます。

「ビタミンB12不足を防ぐための方法として手っ取り早いのは、のりを食卓に取り入れることです。ただし、毎日しっかり量をとる必要があり、あわせて鉄とタンパク質を補給することも必要となります。

そしておすすめしたいのは、動物性の食材を適宜取り入れること。とくにレバーはこれらの栄養素を網羅しているので、ときどき食べる、というふうに取り入れてもよいでしょう。

また、玄米菜食主義で肉や魚の摂取に少々抵抗があるという方はサプリメントを活用するのも手です。こちらは鉄にビタミンＢ12も含まれており、使いやすいのが魅力です。

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体に合っていれば玄米菜食はすばらしい食事法ですが、冷えが気になっているなら、いまの自分に合った栄養がチャージできているかを振り返ってはいかがでしょう。

吉川圭美（よしかわ・たまみ）
女性の美と健康（ダイエット、食を通じた不調ケア・アンチエイジング・美肌など）に関する編集者・ライターとして活躍。取材で出会った｢オーソモレキュラー栄養医学｣に魅了されて資格を取得し、現在は管理栄養士、栄養カウンセラーとしてアドバイスをおこなっている。インスタグラム

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