妊娠、出産と大変な時期を乗り越えて、すこし落ち着いてくる産後。そして気になり出すのが、どうやって元の体型に戻ろうか……ということ。
しかし、安易な食事制限によって産後ダイエットを行うことは、お母さんの母乳から栄養をもらっている赤ちゃんにいい影響を与えません。
また、産後すぐから1、2か月までの期間は産褥期（さんじゅくき）とよばれ、母体が妊娠前のからだに戻ろうとする大切な時期だといわれています。
つまり、産褥期（さんじゅくき）は、お母さんのからだを回復させる時期であるため、激しい運動などは控え、安静にしておく必要があります。
ただ、どうしても一刻も早くもとの体型に戻りたい！と考えているなら、母乳ダイエットから始めるのがおすすめ♡
赤ちゃんの大切な栄養源である母乳がどうしてダイエットに効果的なのか、母乳の出がよくなるメニューなどと合わせて、紹介します。
母乳で痩せる
母乳育児は、母子ともにメリットがあるといわれています。
たとえば、授乳接触による母子の愛着形成、赤ちゃんにとっては栄養摂取、感染症やアレルギーなどの予防のほか、お母さんには、体重減少（妊娠の前の体重に早くもどる）のメリットもあるんです。
このように産後は母乳栄養（栄養のために赤ちゃんに母乳を授乳すること）だけでもヤセるといわれているため、母乳の質を高め、出をよくすることが大切。
母乳の出をよくする方法
母乳の出をよくする方法としては、
- 乳房ケア
- 睡眠、休息
- 疲労回復
- 食事管理
- 精神的安定
などがありますが、今回はとくに食事管理による方法を具体的に紹介します。
食事でいい母乳をつくるには
- 水分をよくとる
- 脂質をとりすぎない
- 甘いものは控えめに
- 和食を中心に
- 鉄分を摂取する
- 甘酒をのむ
などを意識することが大切です。
水分をよくとる
母乳の成分のうち約90％は水分です。
授乳により、赤ちゃんが飲む量も考えると、お母さんは妊娠前よりも意識的におおく水分補給をする必要があります。からだを冷やさないためにも、常温の水や白湯、ハーブティーなどを飲むのがおすすめ。
また、産後は便秘になりやすいため、便秘改善のためにも水分は多くとりましょう。
脂質をとりすぎない
脂質をとりすぎると、母乳の脂肪分も多くなり、乳管が詰まりやすくなるおそれや、肥満のもととなる可能性があるため、脂っこい食べものはなるべく控えることがベター。
脂質を多く含む食品は生クリーム、バター、マヨネーズなどです。
和食を中心に
バランスのよい食事には和食がおすすめ。
身体を冷やすおそれがある夏野菜ではなく、大根、にんじん、白菜、ねぎなどの冬野菜を食べましょう。また、じゃがいも、ごぼう、 里芋などの根菜は母乳を出すのにいい食品だといわれています。
野菜のたっぷり入ったお鍋や根菜たくさんのお味噌汁などがおすすめです。
鉄分を摂取する
母乳は血液からできています。母乳は、血液がおっぱいの中にある乳腺で乳汁へ作り変えられ、白色に変化することでできています。そのため母乳のもととなる血液が不足していると、十分な母乳を出すことはできません。
そして、血液をつくるためにかかせないものが鉄分。とくに、小松菜やほうれんそう、ブロッコリー、卵、レバー、大豆などが鉄分を多く含んでいる食品です。
甘酒を飲む
甘酒は「飲む点滴」と言われるほど栄養が豊富。代謝を促すビタミンB群や腸内環境を整える食物繊維が含まれ、産後の悩みに多い便秘の解消にも効果があります。また、少しの量で満腹感が得られるため、ダイエット中の間食に最適なのです。
おすすめメニュー例
質のいい母乳を出すためにおすすめの食事メニューはこちら♡
汁物たっぷりメニュー
鉄分を含むブロッコリーや冬野菜である白菜、母乳にいい根菜などをたっぷりはいったスープに、からだをあたためる効果があるしょうがをつかった混ぜご飯。
水分をとることをしっかりと意識したメニューです。
野菜たっぷりヘルシーメニュー
汁物にはお味噌汁。おひたしには鉄分を含むほうれんそうをつかっています。納豆などの大豆製品は腸内の善玉菌をふやす役割があるため、便秘解消にも◎。
糖質をおさえたヘルシーなメニューです。
献立づくりのポイント
かかせないのが汁物。お味噌汁やお吸い物、スープなど必ず一品は加えるようにしましょう。
次に、白米。母乳の成分には炭水化物も含まれているため、ご飯はしっかりとした量を食べましょう。玄米などでもよいですが、白米に比べて消化がわるいので、便秘である場合は避けるのが◎。
あとは副菜やタンパク質などを含んだ主菜を自由に献立ていきましょう。
母乳ダイエットで親子で笑顔に♡
産後は、精神的にも体力的にも大変な時期です。
そのため、なるべくストレスの少ない方法で産後ダイエットをしたいもの。母子の両方にいい影響を与える母乳ダイエットは、本格的な産後ダイエットに向けた第一歩にもなるはず。
無理のないダイエットとして、まずは母乳ダイエットから始めてみましょう♡
written by 小りさ
