今を生きる人のためのストレスすっきり習慣

　セロトニンという癒しと元気をもたらす脳内物質について、私が研究をはじめようと思ったきっかけは、実は「海」にあります。

　海は確かに激しく、荒々しい側面がありますが、母性的でどこまでも深淵な癒しをもたらす側面もあります。私はその美しく深淵なる海に学生時代に夢中になりました。

　私の大学時代は、まさに学生運動真っただ中でした。東大闘争と呼ばれるその時期に私は、まさにその中心の医学部におりました。大学は１年間休学になり、学内は紛糾状態。今とは違いますが、別の意味で学生達はストレスフルな状態にあったと私は思っています。

　そんな中、私は当時まだそれほど普及していなかったダイビングにのめり込みました。東大に潜水クラブをつくり、日本中をテントを携えて仲間と旅して回りました。今で言うアウトドア趣向のはしりと言えるかもしれません。

　しかしながら、当時はキャンプ場や施設が整備されているはずもなく、浜辺に場所をみつけてテントを立て、食べ物はモリで突き、山の植物を採取しては食べるというまさに野性的な旅でした。

　その時に大自然から受け取った感動がまさにセロトニン的感覚の発見だったのだと思っています。

　私は、人が喜びを得る感動には２種類あると思っています。１つは、お金を得たい、女性とつきあいたい、名誉を手にしたいという欲求に対する達成感という喜びです。この際に働く脳内物質はドーパミンというもので、その欲求を満たした時に大きな多幸感を心にもたらすのです。

　もう１つは、太陽の光を浴びて自然を体感したり、運動をしてスーッと心が晴れ渡るように感じた時の喜びです。これは前述したようにセロトニンが働く感動です。

　私は当時、最良の大学に進学するというひとつのターゲットを元に勉強に励み、それを達成することによるドーパミン的喜びを知りました。通常は、その先にある一流の医者としての新たなターゲットを見つけ、そこに向かっていくのが常套手段だと思うのですが、それがままならない状態にあったのが当時の状況でした。

　そんな時にダイビングを通じて別の幸福観を発見したことにより、私はセロトニンという脳内物質の本質を知ろうというきっかけを見いだしたのです。

　太陽の下で息を大きく吸い込んで海中深く潜り、色とりどりの魚や珊瑚の中で戯れているとスーッと気持ちが晴れやかになりました。それは、ターゲットに基づく一過性のドーパミン的感動より、私にとっては永続的で本質的なものだったのです。それが今のセロトニン研究につながる第一歩だったのです。

　さて、私個人の体験の話しはこれくらいにして、本題に入りましょう。

　今回は一体セロトニンにどのような効能があるのかを具体的に示していこうと思います。

　そのためにまず、あなたのセロトニン欠乏度をアンケートでチェックしてみようと思います。アンケート内容の具体的意味を知ることで、その作用の詳細をお伝えしましょう。

６項目25の質問になります。○か×で答え、○の数を集計してください。

項目①　朝の状態

【質問１】

朝すっきり目が覚めない

【質問２】

朝から疲れている

【質問３】

朝体のどこかに痛み、重みを感じる

項目②　自律神経の機能について

【質問４】

低体温の傾向がある

【質問５】

低血圧である

【質問６】

便秘気味である

項目③　表情・姿勢について

【質問７】

顔がトロンとして表情に張りがない

【質問８】

背筋が曲がっている／姿勢が悪い

【質問９】

噛む力が弱い

項目④　痛みについて

【質問10】

間接や筋肉に慢性的な痛みがある

【質問１１】

偏頭痛がある

【質問12】

原因がはっきりしない痛み／重み

項目⑤　メンタルヘルスについて

【質問１３】

キレやすい

【質問14】

落ち込むと気持ちを立て直せない

【質問１５】

集中力を維持できない

【質問16】

常に孤独感がある

【質問１７】

嫌なことが気になって消えない／フラッシュバックが多い

【質問１８】

際限なく食べてしまう

項目⑥　生活様式について

【質問１９】

パソコンを長時間使う

【質問２０】

ゲームをよくする

【質問２１】

部屋に籠りがちで身体を動かさない

【質問２２】

昼夜逆転の生活

【質問２３】

太陽を浴びることがあまりない

【質問２４】

簡単に解決できない問題がある

【質問２５】

アルコールやタバコなど依存する傾向がある

以上２５項目の質問事項について○か×で答えてください

・０～５個の場合

問題なし

・５個～１０個の場合

セロトニン欠乏脳の可能性あり／生活様式の改善必要

・１０個～２０個の場合

明らかなセロトニン欠乏脳／積極的にさまざまな対策を行うべき

・２０個～２５個の場合

精神疾患の可能性あり／精神科の治療が必要

　○の数が10個以上ある場合は、セロトニンが欠乏状態にあります。日々の生活様式を改善しなければ、心のモヤモヤが晴れることはありません。

　このまま持続的にストレスフルな状況にありますと、高血圧や糖尿病など心のみならず身体的な問題も起きてくることもありますので、十分に注意してください。

　ストレスは一過性のものよりも持続的にあることの方が危険です。適宜セロトニン活性を行い、習慣づけることで心は変化します。どんな簡単なことでもいいのでセロトニン習慣を身につけましょう。

　次回はこのアンケートに基づいたセロトニンの働きをお伝えします。

 心がスーッとする一枚①　　（アメリカ／モニュメントバレー）

 ◆現代を担うネット社会とストレスの関係性◆

　

 この度、メルマガ（ブロマガ）を配信することになりました医学博士の有田秀穂です。

 　猫も杓子もスマートフォンを持ち、ノートブックを持ち歩くネット社会と言われる現代において、このような個人的かつ専門的チャンネル配信は今後間違いなく新しい情報媒体として普及していくと私は思っています。

　私自身、常に小型のノートパソコンを持ち歩き、原稿書きやメールの返信など、仕事をする際にネット環境はもはや欠かせないものとなっています。

　しかしながらネット社会は、その利便性と同じくらいに大きな問題を抱えています。実は、ネット文化の普及は、ストレスと密に連動しているのです。

　当チャンネルでは、そんな必要不可欠でありながらにして、大きなストレスをももたらす諸刃のネット社会といかに有意義につきあっていくべきかを考えていきます。

　ネット環境のみならず、過労、情報過多、不穏な人間関係、雑踏、騒音などさまざまな形でやってくるストレスは心を疲弊させ、やがて肉体をも蝕み、エネルギッシュに生活することを阻害します。そして実は、脳内ではこれらの多くのストレスを受け取ることにより欠乏していく脳内物質があるのです。

　それは、“セロトニン”という脳内物質です。

　セロトニンはまさしく、どんな薬やサプリメントよりもストレスに対して効能があり、みずからの体内で自然に精製される特効薬なのです。その特効薬が、現代人、特にネット社会に生きる人には不足しがちになっているのです。

　ネット人がセロトニン欠乏になる主な要因は以下の通り。

・  太陽の光を浴びないインドアな生活

・  デスクワークによるリズム運動の不足

・  ネットコミュニケーションを主体にしていることによる皮膚感覚のふれあいの欠如

・  夜型生活

　これだけではないのですが、どれもセロトニン活性を阻害する行為なのです。これらの行為はすべて、戦後から高度経済成長期まではなかったもの。読者のみなさんの中で、これらの行為がひとつも当てはまらないという人の方が、今はむしろ少ないのじゃないでしょうか？

　それだけ今は簡単に心が疲れやすく、ケガをしやすい状態にあります。
　現在、うつ病人口は治療を受けている人だけでも100万人を越え、自殺者の数は、年間３万人を越えてすでに10年が経とうとしています。

　その原因は、不況のせいだという人がいますが、私はそうは思いません。不景気が心の病を引き起こしているなら、何故今よりも景気が悪かった戦後や高度経済成長の時代にうつの人は少なかったのでしょう？　それは、どんなに苦しい状況にあっても、健全な生活習慣をおくっていたからなのです。

　逆に言えば、強く粘り強い健全な心をつくるには、生活習慣をちょっとだけ簡単に修正するだけでいいはずなのです。

　その方法をこれから少しずつ脳医学的見地からわかりやすく解説していきます。

　まず第一に、”ネット脳”とは何か？　ということをなるべく具体的に検証しようと思っています。

・  twitter,facebookの脳科学

・  「炎上」暴走する脳の仕組み

・  心のケガを生むネット習慣

・  電磁波は本当に脳に悪いのか？

・  頭に効くサイト　悪いサイト

以上のようなネットとの関わり合うことで脳に起きていることを知り、いかにしてインターネットと共存しながらストレスを回避するセロトニン活性をすることができるかという、最新脳医学によるメンタルヘルスケアマネージメントを購読者のみなさんと一緒に考えていきます。

　そしてさらに、以下に記すようなセロトニン活性がもたらす驚くべき効能についても詳しく検証していきます。

・  一度にたくさんの仕事の処理能力を上げるワーキングメモリーのアップ

・  “ココ一番!”に強くなる勝負強さを鍛える

・  「先見の明」と呼ばれる直感力を上げる

・  集中力の向上

・  キレないで平常心をつくりだす技術

・  小顔効果、姿勢矯正、など“美人力”をアップ

・  肩こり、腰痛などの痛みを軽減

・  ダイエット効果

　これはセロトニンがビジネスを成功させたり、容姿の美しさを維持するためにもとても大切な働きをしていることを証明しています。

　現代人にとってセロトニンは、もっとも必要な要素であるにも関わらず、もっとも不足しているものと言えます。当チャンネルを通して、なるべく多くの人の心がスッキリと強く、美しく快活になって頂ければと心から思っています。


セロトニンを増やす３つの方法

さて、ストレスに最良の効能を示すものが、みずからの体内から分泌される脳内物質セロトニンであることはわかったかと思います。

　それでは、何故この10年で100万人以上のうつ病人口を増やすほどに現代人の脳はセロトニン欠乏にあり、どうしたらセロトニンを増やすことができるかを今回は、説明したいと思います。

　多くの人の心がケガを負ってしまう主たる要因は、その生活習慣の問題にあります。もちろん、長引く不況や年々増え続ける情報過多な時代背景がストレスになっていることも少なからず関係していますが、私はそれだけがこれだけの心の病を生んだとは思っていません。

　単に生活の苦しさで言えば、戦後や高度経済成長の時代の方が遥かに苦しかったはずです。

　事実、今の景気水準は、バブル期より低いものの、高度経済成長期とあまり変わらないというデータもあるのです。GDPも成長率、つまり成長のペースは下がったものの、GDPそのものは上がり続けていると言います。

　やはり、心の病を生む原因はセロトニン欠乏を招いた生活習慣にあります。

　それではまず、セロトニンとはどうして分泌されるのかを説明しましょう。それによってどうして欠乏状態になるのかもわかるかと思います。

< 　このセロトニン神経からセロトニンが分泌されるためには、大別して３つの作用が必要になります。

①太陽の光を浴びる

②リズム運動をする

③皮膚感覚のふれあい通称”グルーミング”を行う

　この３つの作用によってセロトニンは増えていきます。とても簡単なことですが、実は現代人、特にネット人が忘れがちな習慣です。

　前章で触れたように戦後や高度経済成長期の貧窮した時代にあっても、これらの生活習慣は当たり前にあったので、心をケガすることはありませんでした。

　縁側のある日本の古い和風住宅は、とても日当りがよく、ふすまで区切られた部屋空間は光を取り込みやすい非常にセロトニン的家でした。特に縁側の空間というのは、日を浴びながら家族が交流するというとても有意義な空間だったと言えます。

　現在主流となっている洋風の家やマンションなどは、太陽の光を取り込むという面では、少し消極的かもしれません。

　セロトニンは太陽の光が網膜に取り込まれると活性化するのです。

　肌に部分的に浴びたり、目をつぶっていては分泌されません。しかし、直接太陽に目を向けるようなあぶないことをする必要もありません。太陽光に近い軒下の日陰にいるだけで、十分に活性化されます。

　セロトニンを分泌させているのは、太陽の光に含まれる成分ではなく、実は光の強さなのです。2500ルクスという一般的には朝の曇り空の下の光量で20分くらい日に当たるだけで、十分セロトニン活性になります。

　室内光でも明るいからいいじゃないか、と思いがちですが、室内光はかなり明るくても500ルクスくらいなので、セロトニン活性には足りないのです。曇り空でも、自然光の方がかなり明るいのです。 　ちなみに直接の太陽光だと50000ルクス～100000ルクスと強すぎるくらいなので、長く当たりすぎないように気をつけましょう。

　セロトニン活性のもうひとつの作用は、リズム運動です。

　”運動”と言っても激しい運動をする必要はありません。リズミカルな反復運動を疲れない程度に行うことが大切です。

　一番簡単なところで言うと”歩く”こと。ウォーキングです。

　歩くことはリズミカルな反復運動です。でも、通勤や通学で毎日歩いていればいいというわけではありません。ストレスの多い人ごみや雑踏の中ではあまり効果がないのです。

　リズム運動を行う際に大切なのは”集中”することです。

　視覚や聴覚的ストレスのなるべく少ない状況で”歩く”行為に集中することでセロトニン活性が行われます。通勤の際は、雑踏の大通りではなく、人通りの少ない裏道を歩くと、最適なセロトニン活性になるかと思います。

　携帯電話やメールなどの”ながら運動”もセロトニン活性に集中することの妨げになるので、なるべくやめましょう。

　そういう意味では、昨今流行しているトレッキングは最適なセロトニン活性運動になるのです。

　太陽の光を浴びながら、適度にリズミカルに山を登ることはまさに元気の源になると言って間違いありません。

　山の中は、自然の音や緑に包まれていて、それだけでストレスのないシチュエーションです。私たちは普段、言語や旋律に溢れた都市で生活しています。これらの言語や旋律というのは、実は左脳を活発に刺激します。

　毎日のように言語や旋律を含む雑音に囲まれていると、それは心に強いストレスをもたらします。 　逆に鳥や虫、風や水の自然音は右脳に入り込み、左脳を休ませることになるので人の心は癒されるのです。

　昨今のアウトドアムーブメントは、無意識化で不足しているセロトニン的要素を補おうという意識がどこかにあるのかもしれないと私は思っています。

　リズム運動は、ウォーキング、ジョギングやダンスなどの運動の他、呼吸法や咀嚼なども含みます。 　

　呼吸することや噛むこともリズミカルな動きですから、やはり集中して行えば何も外に出てスポーツをしなくてもセロトニン活性が行えます。

　呼吸は、丹田呼吸法と呼ばれる”吐く”ことを意識した呼吸法が理想的です。詳しくは、改めて章を設けて紹介させて頂きますので、ここでは割愛しましょう。

　そしてセロトニン活性３つ目の最後の作用は”ふれあう”ことです。

　これは、実際に肌と肌を触れ合うことも含んでいるのですが、一番欠けているのが、顔と顔を会わせたフェイストゥフェイスのコミュニケーションです。 

　人は、肌と肌のふれあいやフェイストゥフェイスのコミュニケーションによって、セロトニン活性を行うのです。

　これがもしかしたらネット人にとって一番欠けている要素と言っていいのかもしれません。

　昨今は、携帯電話やメール、さらにはSNSなどの普及で実際に会って話すよりもネットワークコミュニケーションを利用する人がはるかに増えています。　
　それ故にフェイストゥフェイス、皮膚感覚のコミュニケーションは日増しに減っています。

　しかし、携帯やメールでのコミュニケーションでは、ほとんどセロトニン活性は行われません。
　私はこのセロトニン活性が行われる皮膚感覚のコミュニケーションのことを”グルーミング”と呼んでいます。

　動物の毛繕いのことを指してそう呼ぶ場合がありますが、ここではセロトニン活性と強い結びつきのあるすべてのふれあいのことを総称してグルーミングと呼ばせて頂きます。
　私たちに今必要なものは、いかにしてこのグルーミングを生活の中に取り入れるかということなのです。
　心のケガは目に見えないものですし、すぐに致命傷にはならないため、どんなに必要不可欠な事柄だと主張しても簡単にはわかりません。しかし、さすがに最近のうつ病人口の増加は本格的に経済に打撃をあたえはじめていると言われています。
　そろそろ私たちは、意識的にセロトニン活性を行うようにしなければなりません。
以前までは、当たり前に行われていたはずのものが、いつのまにか当たり前ではなくなっていることに気づかなければなりません。

　太陽光・リズム運動・グルーミング

　改めてみずからの生活習慣を見直し、これらの行為を必ずどこかに取り入れましょう。

　基本的にこの３つの作用が、心に癒しをもたらし、ストレスを回避してくれます。
　少しずつでいいので、できるだけ毎日これらの作用を含む事柄を１日５分～20分続けて頂くと、モヤモヤとした心はたちまち晴れてきます。

　セロトニンは貯蔵することができるものではないので「継続」することは、とても大事なことです。 

　一度にたくさん肉体を酷使することよりも、とにかく毎日できる何かを見つけ出すことの方が、欠乏したセロトニンを補うためには必要なことです。
　やり方は個々人やりやすい物があると思いますので、自分なりのペースでセロトニン習慣を身につけましょう。  

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