30日間のスーパーフード Vol.6 脳においしいクルミ
なぜナッツといえばクルミなの？
「コレステロールを下げたい」「小腹を満足させたい」「心臓にいいものを」…。そんなとき注目したいのがクルミ。
オメガ3系脂肪酸を含む不飽和脂肪酸が豊富なクルミは、心臓や血管の健康をキープしてくれることが確実。さらにクルミは脳にもたくさんの良いことが。抗酸化物質が年齢による認知力低下を食い止め、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクすら減らしてくれるからです。
クルミは地中海食として食べられていることもあり、記憶力と脳機能に良いとされてきました。『栄養学ジャーナル』が発表した2014年の研究では、脳を鍛える力は特定の酸化防止成分（ポリフェノール化合物）のおかげとのこと。脳細胞で炎症を防いでいるのです。
もしPMS（月経前症候群）に悩んでいるなら、チョコレートやポテトチップスの代わりにクルミを。1オンス（約28グラム）あたり、一日に推奨されるマンガン摂取量のほぼ50%、マグネシウム摂取量の11%を含有。これらのミネラルは気持ちの浮き沈みのような情緒障害や不眠症、胃の不快感や腰痛に良いのです。こんな優れものはほかにはなかなかないはず。
クルミをどう調理する？
サラダに混ぜるも良し、デザートに振りかけるも良し、ペストウ（バジリコ・ニンニク・チーズ・オリーブ油などで作るソース）に加えれば風味もアップします。シェフや栄養学者も応援する勝負タイム！
＜クルミおすすめレシピ＞
クランベリーとクルミがけの焼きリンゴ
風味良し、味良しで旬な秋のパーフェクトデザートです
材料
リンゴ中6個（ふじ・ガーラ・ゴールデンデリシャス・グラニースミスがおススメ） クランベリーソース大さじ6 バター大さじ3（溶かして冷ましたもの） 砕いたクルミ大さじ3 ロールドオーツ(皮をむいてローラーでつぶしたオート麦)大さじ3 全粒粉大さじ3 黒砂糖大さじ1 シナモン小さじ1 プレーンヨーグルト大さじ6（お好みで）作り方
1.オーブンを190度に温めます。13×9インチのオーブン皿を料理用スプレー（オイル）で軽くコーティング。
2.リンゴを上からメロンバーラー（スイカやメロン用のすくいスプーン）でくり抜きます。芯とタネの部分を取るようにします。底まではくり抜きません。その穴にクランベリーソースをリンゴ1個に大さじ１で満たします。
3.バター、クルミ、ロールドオーツ、全粒粉、黒砂糖、シナモンを混ぜます。そちらもくり抜いたリンゴの穴に入れます。
4.オーブン皿にリンゴを置き、柔らかくなるまで30分焼いてください。お好みで1杯のヨーグルトを添えてください。
クルミとクリームチーズ、乾燥ナツメヤシ包み
自分のために作っても、おもてなし用に作っても良いでしょう（いわばたんぱく質が詰まった前菜です）。とてもシンプルな一口料理。レシピは一人前です。大人数なら分量を増やします。
材料
ドライナツメヤシ2個（穴あり、穴なしいずれも可） クルミ半かけら2 クリームチーズ大さじ1作り方
1.ナツメヤシの上から約3分の1あたりをスライスして、果実を開きます。そこにくぼみを作って、親指大になるように果肉を押し込んでください
2.クリームチーズ2分の1ずつをナツメヤシに入れ、クルミ2分の1を載せてクリームチーズにやさしく押し入れます。さらに、スライスしたナツメヤシで挟み込みます。
3.20秒から30秒、チーズが溶け出すくらいまで、ナツメヤシをオーブンレンジで温めます（もしくは約200度のオーブンで3～5分）。少し冷ましていただきます。
バジルとクルミのペストウ
風味豊かなソース、またはディップ。パスタ、野菜やバケットパンに振りかければ最高です
材料
丁寧に詰められた新鮮なバジルの葉2カップ 粗く砕かれたニンニク2かけ すりおろしたパルミジャーノレジャーノチーズ2分の1カップ クルミ3分の1カップ 塩小さじ2分の1 粉末黒コショウ小さじ4分の1 エクストラバージンオリーブオイル3分の2カップ作り方
1.フードプロセッサーにクルミとニンニクをセットし、10秒ほど粗めに刻んでください
2.バジルの葉、塩、黒コショウを加え、約1分、ペースト状になるまで刻んでください
3.プロセッサーを動かしながら注入口からオリーブオイルをゆっくりたらします。ペストウが完全に混ざるまで続けます。
4.チーズを加え、プロセッサーでもう1分刻みます
5.できたらすぐ使いましょう。または密封されたジャーか気密プラスチック容器で保存しましょう。その時、オリーブオイルの薄い層で表面を覆います（空気に触れないようにして、酸化を防ぐため。酸化すると汚い茶色に変化）。冷蔵庫で1週間は保存が効きます。（もし冷凍するつもりなら、チーズは材料から外しましょう。また解凍したらかき混ぜて）
The Editors of Prevention/30 Days Of Superfoods: Walnuts To Keep Your Memory Sharp