高タンパク質で、がんリスクを下げる成分も。芽キャベツをおいしく食べるワザって？

2019/01/05(土) 07:30

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芽キャベツは栄養価の高いスーパー食材。がんのリスクを下げるグルコシノレートという成分が含まれます。

今回ご紹介する「ヘーゼルナッツ、焼きレモン、ペコリーノチーズの芽キャベツサラダ」は、食感のいいナッツや濃厚なチーズと組み合わせれば、ボリューム満点のベジタリアンディッシュに。

1人前でタンパク質9グラム、食物繊維4グラムが含まれており、さらにナッツを加えることで、心臓にいい一価不飽和脂肪も摂取できます。

ヘーゼルナッツ、焼きレモン、ペコリーノチーズの芽キャベツサラダ

＜材料／8人分＞

ヘーゼルナッツ　1/2カップ芽キャベツ　680グラム（外側の葉を取り、根元を切る）レモン　1個オリーブオイル　大さじ3と小さじ1 細かく刻んだチャイブ　大さじ3 イタリアンパセリ　1/2カップペコリーノ・ロマーノチーズ　約40グラム（皮むき器で薄く削る）コーシャーソルト（塩でも可）とコショウ

＜作り方＞

オーブンを160度に予熱します。天板にヘーゼルナッツをのせ、こんがり色づくまでローストし、きれいなふきんの上に移します。冷めたらふきんでこすって皮をむき、粗く刻んで置いておきます。一番細い刃をセットしたフードプロセッサーを使って、芽キャベツを薄くスライスします。約6カップほどの量になります。グリルを温め、天板に焦げつかないアルミホイルを敷きます。レモンの半分を1センチ弱の薄さに切り、天板の上にのせます。はけでオリーブオイル小さじ1を塗り、焦げがつき柔らかくなるまで2～3分焼きます。冷ましてからお好みの大きさに切り、大きいボウルに移します。大きいボウルに残った半分のレモンを絞り、オリーブオイル大さじ3、コーシャーソルト小さじ3/4、コショウ小さじ1/2を加えます。芽キャベツを入れて和え、チャイブ、パセリ、ペコリーノチーズの半量、ヘーゼルナッツの半量も混ぜます。大皿に盛りつけて、残りのチーズとヘーゼルナッツをトッピングしたら完成です。

栄養（1人前）：195カロリー、タンパク質9グラム、炭水化物9グラム、食物繊維4グラム、糖質2グラム（添加糖0グラム）、脂質14.5グラム（飽和脂肪3.5グラム）、コレステロール15ミリグラム、ナトリウム370ミリグラム

調理時間：25分