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下腹部を鍛えると、歩く・走ると言った日常動作がしやすくなります。また、腰の痛みや姿勢の気になる方には、特に効果が期待できます。

前回は、認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさんが考案した10の下半身エクササイズを紹介しました。今回も引き続き、コアのすべての筋肉を鍛えつつ、下腹部をしっかり使うエクササイズを見ていきましょう。

時間：40～60分 レップ数：8～12レップを3セット 準備するもの：グライダーもしくは小さなハンドタオルを1ペア、ヨガマット

1. ロッキングプランク

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力がついてきたら、同じ動きをハイプランクでやってみましょう。

やり方：

肘つきプランク（ロープランク）のポーズをとります。肘を肩の真下におき、手の指先は前に向けましょう。頭のてっぺんから足先まで、まっすぐ一本のラインになるように伸ばします。 コアを引き締めながら、大臀筋・大腿四頭筋・腕を使っていきます。体を10センチ程度前に動かし、肩が肘より前に出るようにします。 次に体を10センチ程度後ろへ動かして戻します。体がまっすぐ伸びた状態をキープするようにしてください。

2. マウンテンクライマー＆ダウンドッグスプリット

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やり方：

ハイプランクのポーズから始めて、手首の真上に肩がくるようにします。下腹部の腹筋を使いながら、右膝を右肘に近づけます。左足はしっかりとマットにつけておきましょう。 右脚を後ろに持ち上げ、右足を天井に向かって伸ばします。 反対側も同様に繰り返します。これで1レップです。

3. ダウンドッグ＆ニータップ

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やり方：

ハイプランクのポーズから始めて、手首の真上に肩がくるようにします。 お尻を押し上げてダウンドッグのポーズをとりながら、左手をマットから離して、右膝を軽くタップします。 左手をマットに戻したら、反対側も同様に繰り返します。これで1レップです。

4. プランクパイク

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やり方：

ハイプランクのポーズから始めて、手首の真上に肩がくるようにします。 グライダーもしくはハンドタオルを1ペア用意し、その上につま先を乗せます。コアを使いながら、足を手の方へスライドさせます。できるだけ脚を伸ばしたまま行いましょう。 お尻が天井に向かって引き上げられます。少しキープしたら、足を元の位置へスライドさせ、プランクに戻ります。これで1レップです。

5. グライダーを使ったマウンテンクライマー

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やり方：

ハイプランクのポーズをとり、グライダーもしくはハンドタオル1ペアの上につま先を乗せます。 コアを引き締めたら、左足をスライドさせ、左膝を左肘の方へ引き寄せます。再びスライドさせてハイプランクに戻ります。 反対側も同様に繰り返しますが、できるだけ速く動いて心拍数を上げていきましょう。エクササイズ全体を通して、手首の真上に肩がくるようにキープしてください。

6. グライダーを使ったフロッガー

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やり方：

ハイプランクのポーズをとり、グライダーもしくはハンドタオル1ペアの上につま先をしっかり乗せます。 コアを使いながら、手の外側に向かって両足をスライドさせます。 再びスライドさせてプランクに戻ります。繰り返しながら、速く動いて心拍数を上げていきましょう。常に手首の真上に肩がくるようにキープしてください。

7. プランクトータップ

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カロリー消費量を上げるには、プランクジャックを行ってください。両足を横にすばやくスライドさせ、足を開いたり閉じたりします。

やり方：

ハイプランクのポーズをとり、グライダーもしくはハンドタオル1ペアの上につま先をしっかり乗せます。 コアと大臀筋を意識しながら、右足を右へスライドさせ、真ん中へ戻します。 左側も同様に繰り返します。これで1レップです。

8. ハイニー

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やり方：

足を腰幅に開いてヨガマットの上に立ちます。手はこぶしを握って、脇に下ろします。 下腹部の腹筋を使いながら、右手と一緒に左膝をすばやく上に持ち上げます。 左脚を床に下ろしたら、左手と右膝も同じように繰り返します。すばやく、足の親指の付け根（母指球）を使って動きましょう。

9. ハーフバーピー

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やり方：

足を腰幅に開いて立ち、つま先を少し外側に開きます。手は頭の上で伸ばしてください。胸を開いたまま、深くスクワットします。 肩の下の床に両手をつき、両足を後ろに蹴って、ハイプランクの姿勢をとります。 足をジャンプさせて戻し、立ち上がって頭の上に手を伸ばします。これで1レップです。

10. タックジャンプ

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やり方：

足を腰幅に開いて立ち、手を頭の上で伸ばします。 コアと大臀筋を意識しながら、真上にジャンプし、両膝を持ち上げ手でタッチします。 床に柔らかく着地したら、繰り返します。すばやく動いて心拍数を上げていきましょう。

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