食事の時間次第で「代謝」はグンとUPする。夕食前の運動って大事！
代謝を促して、やせやすい体をつくるには、どのような食生活を行うとよいのでしょうか。複数の栄養士に、理想的な一日の食生活パターンを聞きました。
「健康的な食生活の三大ルール」と「午前の過ごし方」はこちら。今回は、午後の時間の使い方にフォーカスします。
13時～13時半：昼食
image via shutterstock昼食を取るときには、コンピュータから離れて、きちんと味わって食べること。
ここではお腹を満たしてくれるサラダの作り方をご紹介。緑の濃い葉物野菜に、カラフルな野菜。そこにタンパク質豊富な食材や健康によい脂肪分を含んだ食材を加えます。例えば、トマト、にんじん、ピーマン、きのこを加えて、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質のコンボに。
健康によい脂肪分やよけいな脂肪の少ないタンパク質を取り入れるには、アボガド1/4カップやマグロ1/2カップのほか、ローストしたチキン、七面鳥、豆、レンズマメのトッピングを考えます。
「毎日違う野菜に挑戦してもいいです。彩りや種類を増やすほどよいですから」とニューヨークのプライベート栄養カウンセリングB Nutritiousの創始者、ブルック・アルパートさん（理学修士、登録栄養士）。ドレッシングの中にサラダが漬からないように、ドレッシングは脇に。サラダは手軽に作れるタイプやオリーブオイルベースのものもあるといいです。
「サラダに脂肪分を取り入れると、脂溶性のビタミンであるビタミンA、D、E、Kを吸収しやすくなります」（理学修士で認定栄養士、ハイジ・スコルニクさん）
ひと切れの全粒粉で作ったパンもよい選択。「みんなパンが好き。パンなしで満足できなかったら、後でどこかに出かけるよりもここで約100kcalとります」
カロリーの目安：400～500kcal
14時：水を飲んで、散歩に出かける
image via shutterstockコンピューターから離れて散歩に。この時間に歩いて体を動かしておくと、16時ごろにお腹が空いてきても賢明にしのぐことが。
「できれば外出を。特に、昼食のときに外に出かけていなかったときこそ。新鮮な空気を吸って、太陽の光を浴びることで、気分は明るく。気持ちが沈んで食べ過ぎてしまう、なんてことがなくなります」とワシントン州の登録栄養士アシュリー・コフさん。
15時半～16時：午後の軽食
image via shutterstock魔が差してしまう時間です。「昼食と夕食の間に軽食を取る必要があります」とアルパートさん。食物繊維とタンパク質を摂るため、約170gのヨーグルトや食物繊維豊富なシリアル、またはバナナと一緒にピーナツやアーモンド大さじ1杯を。
コフさんによると、ダークチョコレート（70%カカオ）もよい選択だといいます。抗酸化物質の一種であるポリフェノールを豊富に含み、血圧を下げたり、脳を冴えた状態にしてくれたりします。
お腹も空いていないときは、無理して食べなくても大丈夫。仕事の後、ジムに行く予定があるつもりなら、むしろもっと食べたかったり、逆にエクササイズが終わるまでは、軽食を控えたりすることもあるでしょう。
カロリーの目安：150～250kcal
18時～19時：夕食前の運動
image via shutterstock朝に散歩していないなら、体を動かすのにいいのはこの時間帯。
「夕食を待っている時は、小腹が空いてしまいがち。家の周囲を数時間歩いたり、ジムに行ったりするなど、みなさんに夕食前の定期的な運動をすすめています。何か用事があれば、キッチンをうろうろすることもありません。通勤の時に歩くのもかしこい手。車で仕事にいくなら、離れた駐車場に。または電車やバスを使うなら、手前の駅や降車場で降りて、そこから歩くのです」とアルパートさん。
19時半：夕食を作る
image via shutterstock専門家のおすすめは、スープから食べ始めること。ミネストローネ、みそ汁、ガスパッチョのような低脂肪のスープを1カップ。研究によると、スープから食べ始めると食べる量が減る、というのです。
「主食は100gほどのグリルサーモン。脂肪の少ないタンパク質、健康によいオメガ3系脂肪酸を摂れますから。ソテーしたブロッコリー、ホウレン草、玄米1/2カップなどを加えます」とアルパートさん。
魚以外では、七面鳥ミートボール（より食物繊維を摂るため、全粒粉のオーツ麦、抗酸化物質を摂れるスパイスも混ぜます）をスパゲティの上にのせ、野菜を添えます。七面鳥にトマトソース1/2カップをかけて、砕いたパインナッツをトッピング。ディナーでは水をグラス1杯。100mlほどのワインもいいですね！
カロリーの目安：400～500kcal
21時半：デザートを楽しむ
image via shutterstock夕食を食べた後は1時間ほど待ってから、デザートや夜の軽食を。食物繊維やタンパク質のルールにしばられる必要はありませんが、単にカロリーを摂るだけにはならないように。
例えば、ダークチョコレート大さじ1杯を、ベリーとリンゴのスライスが入った1/2カップに入れるのです。はちみつやナッツバター、またはオレンジジュースで作ったアイスボールなどを加えてもいいでしょう。
カロリーの目安：100～150kcal
22時半～23時：寝る
image via shutterstock7～8時間の睡眠を目標に。睡眠時間が短いと、健康のリスクがどうしても増してしまいます。例えば、体重増加、糖尿病、高血圧など。
言うまでもなく、睡眠不足だと、疲れやすくなりますし、イライラしたり、食べ過ぎてしまったりすることに。寝る前に水を1杯飲み、ベッドで本を読んだり、シャワーを浴びてリラックスしたり、気分が落ち着く贅沢な時間を。
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Lauren Gelman/This Is What a Perfect Day of Eating Looks Like, According to Dietitians/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）