睡眠クイズでいますぐチェック！ ぐっすり眠るための4つの習慣
最近なんだか眠れない……その要因は、生活リズムの不調にあるかもしれません。睡眠学を専門とする広島国際大の田中秀樹先生によると、ぐっすり眠るためには明確な条件があるとのこと。
バスクリンの新商品「きき湯ファインヒート リセットナイト」のプレス発表会で発表された、眠りの力を高める4つの方法をご紹介します。
正しい睡眠知識は薬に勝る
image via Shutterstock「睡眠改善」のエキスパートとして知られる田中秀樹先生。「慢性的な眠気があると、自分の能力や魅力が十分発揮できない。ぐっすり眠れるようになることは、単なる健康を超えた人生のキーになる」と語ります。
睡眠を改善するためには、睡眠に関する思い込みを捨てて、正しい知識を身につけなくてはいけないと田中先生。睡眠によい生活習慣を獲得し、それを維持することで、薬に勝る効果が得られるそう。
まずは以下の「睡眠◯×クイズ」で、自分の睡眠知識をチェックしていきましょう。
クイズ1．寝ているときは、体温は上がっている？
image via Shutterstock正解……×。寝ているときは体温は下がっている。
「人間は体温を下げることで、眠りの準備に入ります。体温を下げるためには、手足からの熱放散が必要。頭寒足熱の状態をつくると熱放散がしやすく、リラックスにも効果的です。
眠る直前の運動など、体温が上がるような行動はNG。脳が興奮してしまうと眠れないので、眠る前のイライラ・けんか・考えごとは避けましょう」（田中先生）
クイズ2．夕方に眠くなったら、仮眠をとったほうがいい？
image via Shutterstock正解……×。夕方以降は居眠り・仮眠をしないこと！
田中先生「人間は睡眠欲求がピークに達したときに眠くなるため、夕方以降の居眠りは、夜間の睡眠の悪化の原因になります。眠るエネルギー（睡眠物質）を無駄遣いしてしまい、夜眠れなくなってしまうのです。
基本は、取りたい睡眠時間と同じだけ、就床前は起きておくこと。『23時にベッドについて、8時間ぐっすり眠りたい』なら、23時間から8時間前の15時以降はしっかりと起き続けてください。
仮眠をとるなら、12～15時までの間に。55歳以下は10～15分、55歳以上なら30分までの長さなら深い睡眠が出ないので、夜間の睡眠に影響が出ません。脳の疲労や眠気も解消できます」
クイズ3．平日の睡眠不足を補うために、休日は朝寝坊する？
image via Shutterstock正解……×。朝寝坊でリズムを狂わさずに、仮眠で睡眠不足を補うこと。
「休日に朝寝坊をすると、体内時計がズレてしまいます。睡眠・覚醒リズムが乱れることで、日中の眠気がとても強くなり、月曜日の朝から水曜日まで眠気が続くことになりますよ。
これを防ぐためには、休日・平日の起床時刻の差を2時間以内にすること。2時間以上になると日中の眠気が約2.5倍、疲労感が約1.6倍になるなど、さまざまなリスクがあります。
朝はできるだけいつも通りの時間に起きて、明るい光を浴び、朝食をとりましょう。睡眠不足は15時までの仮眠で補うのがおすすめです」（田中先生）
クイズ4．眠る前に、ぬるめのお風呂に入るとよく眠れる？
image via Shutterstock正解……◯。就寝の1～2時間前、38～41℃の入浴で睡眠の質がアップする。
「眠る1～2時間前に、38～41℃のぬるめのお風呂に入ることで体温が下がり、寝つきがよくなります。『熱い風呂が好き』という人は、眠る3時間前までに入るようにしてください。
逆に、朝のシャワーは熱めがおすすめ。体温が上がり、脳と体がしっかり目覚めます」（田中先生）
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一気に生活のすべてを変えなくても、できることから取り入れれば大丈夫。入浴で効果的に深部体温を上げられる「きき湯ファインヒート リセットナイト」のような入浴剤を使うことも、睡眠改善の一歩になります。
自分の能力や魅力を最大限に発揮するためにも、ぜひ試してみてください。
寝つきをよくしたいなら
田中秀樹（たなか・ひでき）先生
広島国際大学 心理学部 心理学科教授。広島大学大学院修了、博士（学術）。広島大学助手、国立精神神経センター精神保健研究所 老人精神保健部特別研究員等を経て現職。専門は睡眠学、精神生理学。睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士養成に従事。自治体、企業のメンタルヘルス研修会、地域、学校等で睡眠改善技術を指導。
［バスクリン］