運動・食事、少しの工夫で「やせ体質」に。生活改善ダイエット
ダイエットを長続きさせ、成果を出すための極意。それは日常生活に小さな変化を取り入れることでした。
前回に引き続き、体調管理のスペシャリスト陣に「体重を減らすためにできる工夫」を聞きました。
食事日記をつける 機会を見つけて体を動かす 加工食品を避ける 普段からよく歩く 筋肉を鍛える できるだけ階段を使う は、こちら7. フィットネストラッカーを使う
image via shutterstockフィットネストラッカー（活動量計）で食事、睡眠、ワークアウトを記録し、健康管理に役立てることができます。
毎日どのくらい歩いているかだけでなく、カロリー消費量や睡眠時間、平常時の心拍数、それから食習慣なども記録できるフィットネストラッカーを選ぶとよいかもしれません。
一週間に150～300分の中強度の運動をきちんとできているかどうか、目標に向かって進んでいることを確認できます。
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8. お昼は手作り弁当にする
image via shutterstockお昼に手作り弁当を持っていくようにすると、年間で数千kcal抑えられ、そして言うまでも無く何万円も節約できます。市販のチキンサンドイッチは610kcal。その40%が脂肪です。また塩分は1440mg。一日あたりの推奨量の50%を超えています。
鶏の胸肉、トマト、レタスをマヨネーズを薄く塗った全粒粉入りのパンにはさんでサンドイッチにすると、カロリーも塩分も抑えられます。
「自炊をすると、食事の質や量を自分でコントロールできるだけではなく、外食では高くなりがちな糖分、塩分、脂肪の摂取量も減らせます」とワシントンを拠点として活躍する登録栄養士のアシュレー・コフさんは説明します。
9. デザートも楽しむ
image via shutterstockやせたい時にはデザートも食べる、というと矛盾して聞こえるかもしれませんが、実のところ、甘いものを制限すると余計に過食につながってしまいます。
そうならないように、好みのデザートを一人分だけとりわけて。その香りや見た目を楽しみながら、一口ずつ味わいます。もっと食べたいか、もう十分満足かを確認します。
「ゆっくりと味わって食べるようになると、満足感を得やすくなります。多くの人が、最初の何口かだけで十分満足であることに気付くはず。満足感があれば、それ以上食べる必要がないと感じやすくなるものです」（ルーテスさん）
10. 飲み物に気をつける
image via shutterstock糖分を多く含むフルーツジュースは控え、より健康的なスムージーを選んでみては。
スムージーは、果物や野菜の繊維質がそのまま残っているため、フルーツジュースより腹持ちがよく、栄養価に優れています。
しかし、だからといってスムージーであればなんでもOKという訳ではありません。スムージーを作る際は、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪をバランスよく入れることが重要。つまり、ただ単に果物だけで作らないことです。
筋肉を作ってくれるタンパク質をプロテインパウダーや低脂肪牛乳、あるいは無糖のナッツ系のミルク、ギリシャヨーグルト、オートミールで加えます。ボリュームを出し、食物繊維を足すには、色の濃い緑黄色野菜や冷凍カリフラワーなどを加えます。仕上げに砕いたナッツをふりかけると、健康的な脂肪を足すことができます。
より満腹感を出すには、スムージーをコップで飲むのではなく、器に入れてスプーンで食べる工夫も。「食べ物をしっかり噛むと唾液が出て、それにより腸で消化の準備を始めるように、と脳にサインが送られます」とコフさんは説明します。「飲み物を飲むと、そのような消化は必要なく、そのせいで体は満腹感をなかなか感じません」
11. 水分補給を心掛ける
image via shutterstock時として、喉が渇いているのにそれを空腹と勘違いしてしまい、不必要に食べ過ぎてしまうことも。なので、日中に水分補給を心掛けることはとても大切です。
水分は消化を助け、新陳代謝も上げます。「一日に水を8杯飲む」というゴールデンルールを聞いたことがあると思います。ですが、どれだけ飲むのがベストかは、人によってさまざま。運動量が多い人や、特定の薬を飲んでいる人、それからウイルス性疾患の人などは、たくさん水分を取ったほうがよいでしょう。
水分補給で心掛けることは、とにかく喉が渇いたと感じればすぐに水分を摂ること。ワークアウトの最中やその前後にもこまめに水分を補給を。また水分を多く含む果物や野菜でも水分補給ができます。
12. 運動仲間を作る
image via shutterstock友人と一緒に運動をすると、責任感が増し、目標達成のモチベーションが維持しやすくなります。
誰だって自分の友人を朝の6時に道ばたで待ちぼうけさせたくありません。ただし、だからといってわざわざ会って一緒に運動しなければいけないわけでもありません。
例えばダイエットのアプリで、コミュニティに参加してもOK。自分と同じようなゴールの仲間を見つけ、進捗を確認しあうとモチベーションも維持できます。
13. コーヒーでカロリーを抑える
image via shutterstockミルクや砂糖を少し加えたコーヒーは、他のブレンドされたドリンクメニュー（デザートがカップに入っているようなもの）に比べると、かなりのカロリーを抑えられます。
更にコーヒーに加えるミルクを低脂肪や無糖のナッツ系のミルクにして、砂糖の代わりに蜂蜜で甘みを出し、シナモンでフレーバーを足すと、さらにカロリーが抑えられます。
14. 睡眠をたっぷりとる
image via shutterstockベッドに早く入るように心掛けると、体力や気力に変化が出てくるのに気づくはず。
研究では、ほんの数日でも睡眠不足が続けば、体重の増加につながることが分かっています。なぜなら十分な睡眠が取れないと、翌日に健康的な選択ができないからです。
疲れていると、脂肪たっぷりの甘い物に手を伸ばしがちになります。また寝る前の習慣を見直してみるとよいかもしれません。一日の食事の中で晩御飯の量が一番多くない？ 夜食をつい食べ過ぎていない？ ダイエットがなかなか成功しないのは、そのせいかもしれません。
効率のよいダイエットがしたい
お皿ひとつで腸内環境を整える。朝食にぴったりなヨーグルトボウル
Alyssa Shaffer/15 Small Changes You Can Make to Lose Weight Faster, According to Health Experts/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）