肩こり、腰痛、全身ケアに。フォームローラーを使った筋膜リリース3選
そんなとき重宝するのが「トリガーポイント」社のセルフケアグッズ。定番のフォームローラーからマッサージボールまで、実にさまざまなアイテムがあります。
初心者には、汎用性が高いグリッドフォームローラーがやはりおすすめ。マッサージボールは小さく持ち運びも簡単で気軽ですが、船橋整形外科病院アスレティックトレーニング部トレーナーの増岡大介さんいわく「フォームローラーよりもピンポイントに筋膜や筋肉にヒットするため、実はマッサージボールは、より専門知識が必要です」とのこと。
前編の理論編をふまえて、こちらの記事では、身体の不調に合わせた実践方法をご紹介しましょう。
【日本正規品】グリッドフォームローラー TRIGGERPOINT（トリガーポイン...
価格：5500円（税込、送料無料) (2019/10/31時点)
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＜基本動作＞
01. ローリング：筋・筋膜繊維に平行に、規則正しく転がします。2秒間に5cm動かすくらいの動作スピードで、ゆっくり行います。ターゲット部位の血流促進が目的です。
02. フリクション：筋・筋膜繊維に対して直角な摩擦刺激を行います。筋膜の癒着を剥がすのが目的です。
03. スパニング：筋・筋膜繊維の円周上をゆっくりと回転させます。筋・筋膜同士の滑りをよくするのが目的です。
04. スイープ：ターゲット部分を圧迫しながら、弧を描くように摩擦刺激を行います。筋膜の癒着を剥がすのが目的です。
肩こりがひどいあなたに
image via Shutterstockしんどいのは肩なのに、なぜか筋膜リリースする部位はお尻や二の腕。なぜ？ と思うかもしれませんが、そこが筋膜リリースの不思議なところ。全身の筋肉が繋がっているので、続けるときっと効果を感じるはず。
01. お尻の筋膜リリース
1. 横向きに寝て、肘で身体を支えながらグリッドフォームローラーの上に乗ります。身体を天井に向けるように45度傾けます。上下に4往復ローリングします。 2. ローリング後、前後に4往復フリクションを行います。 3. グリッドフォームローラーの当たる位置を少し上にします。両肩を床につけて、膝を左右に4往復振り、スパニングを行います。02. 脇から背中の筋膜リリース
1. 横向きに寝て、膝を少し曲げます。脇の下にグリッドフォームローラーを合わせ、片手で支えます。次に、グリッドフォームローラーを掴みながら背伸びするイメージで、上下に4往復ローリングします。 2. 手のひらを上に向け、腕を真っ直ぐ伸ばし、床に平行に4往復スイープします。03. 力こぶの筋膜リリース
1. うつ伏せになり、グリッドフォームローラーの上に二の腕を乗せます。次に、グリッドフォームローラーに腕を押し付けるようにして、左右に4往復ローリングします。 2. 前後に4往復フリクションを行います。腰痛に悩むなら
image via Shutterstock腰痛対策に重要なのは、実は太もも。前面背面ともに、太ももの筋膜をしっかりリリースしてみて。これらに、上でご紹介した「01. お尻の筋膜リリース」も追加して、ワンセットです。
04. 太ももの前側を筋膜リリース
1. うつ伏せになって両肘をつき、グリッドフォームローラーの上に、太ももの前側を乗せます。身体は、床と平行の姿勢を保つように意識します。次に、前後に4往復ローリングします。 2. 静止した状態で、伸ばした脚をゆっくり90度に曲げます。4回曲げ伸ばしを行ってください。05. 太ももの裏側を筋膜リリース
1. グリッドフォームローラーに、太ももの裏側を乗せます。両手を肩の位置に置いて、身体を支えてください。次に、前後に4往復ローリングします。このとき、お尻は浮かせてください。 2. ローリング後、お尻を床につけてください。太ももの前側を両手で押さえながら、4往復スパニングします。押さえる手が床と平行になるように意識してください。全身ケアなら、これだけやればOK
image via Shutterstock全身のケアをしたいときは、とりあえず6つの部位の筋膜リリースをしておけばOKだそう。ひとつの箇所につき、120秒のイメージとのことなので、20分もかからず全身ケアがおこなえます。
上でご紹介した「01. お尻の筋膜リリース」「04. 太ももの前側を筋膜リリース」に、下記の4箇所を追加して。
06. ふくらはぎ全体の筋膜リリース
1. グリッドフォームローラーに片足のふくらはぎを乗せ、その上に逆の足をクロスさせます。両手は肩の位置に置いて身体を支えます。 2. 前後に4往復ローリングします。このとき、お尻は浮かせてください。 3. ローリング後、お尻を床につけてください。静止した状態で、足首をゆっくりと左右に4往復、ワイパーのように振り、スパニングします。07. 背骨中部から上部方向に筋膜リリース
1. グリッドフォームローラーを背骨中心部付近に合わせます。両手を首の後ろか、胸の前で組みます。次に、前後に4往復ローリングします。このとき、お尻は浮かせてください。 2. 身体を起こしたまま左右に動かし、左右に4往復、フリクションを行います。08. 胸の筋膜リリース
1. うつ伏せになり、グリッドフォームローラーの上に胸を乗せます。次に、体重をかけながら、左右に4往復ローリングします。狭い箇所ですが、呼吸を止めないように意識して、丁寧に行ってください。 2. 手のひらを下に向け、腕を真っ直ぐ伸ばし、床に平行に4往復スイープします。09. 腸腰筋の筋膜リリース
1. まず位置の確認をしましょう。腸腰筋はおへその斜め下から足のつけ根の位置にあります。 2. うつ伏せになって両肘をつき、グリッドフォームローラーの上に、足のつけ根を乗せます。体重をしっかりかけましょう。身体は、床と平行の姿勢を保つように意識します。次に、左右に4往復ローリングします。 3. 静止した状態で、伸ばした脚をゆっくり90度に曲げます。4回曲げ伸ばしを行ってください。フォームローラーについてもっと知りたいなら
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