風邪をひきたくない！ 管理栄養士が実践しているおすすめの食べ方
風邪やインフルエンザを予防したい。何を食べればいい？
気温がぐっと下がり、乾燥するこの季節は、風邪やインフルエンザにかからないか心配に。十分な睡眠とバランスのよい食事が大切とはわかっていても、年末に向け忙しくしていると、ストレスや食生活の乱れが重なり風邪リスクも高まります。
今回は、免疫力を高めて風邪やインフルエンザを予防するために、私が実践しているおすすめの食べ方をご紹介します。
摂りたい栄養素
タンパク質……体を作る。疲労回復。 ビタミンA……体の抵抗力アップに役立ち、病気にかかりにくくする。皮膚や粘膜を健康に保つ。 ビタミンC……免疫力アップをサポート。血流を促進する。おすすめの食材
肉（鶏肉）、魚（青魚）、大豆製品、卵……タンパク質 にんじん、かぼちゃ、ニラ、小松菜……ビタミンA（βカロテン） かぶ、レンコン、ブロッコリー、さつまいも、みかん……ビタミンC しょうが……辛み成分ジンゲロールにより体を温め、発汗、抗菌作用が期待できるため、風邪の予防には最適な食材。乾燥や加熱によりさらに体を温める効果が高まる。 ねぎ……辛み成分アリシンにより血行が促進され体が温まる。20分で完成！ 風邪予防に役立つ、ささっと献立
以上をふまえた「一汁一菜レシピ」をご紹介。旬の野菜で手軽に作れ、風邪の予防にもなるメニューです。圧力鍋があれば20分ほどで完成します。
撮影／中村美穂鶏と根菜のスープ
風邪予防には、体を温め、加湿もできるスープや鍋料理がベスト。手羽元からうまみたっぷりのだしがとれて、ゼラチン質が溶け出すことでのどや肌が潤います。作り置きすれば、味を変えて楽しめます。
＜材料：2人分＞
鶏手羽元肉 6本 れんこん 100g にんじん 100g 長ネギ 60g しょうがの千切り 10g A（水500ml、あればだし昆布5cm長さ、酒大さじ2） しょうゆ 小さじ1 塩 小さじ1/2 こしょう 少々＜作り方＞
レンコン（皮つき）は5mm輪切り～半月切りに、にんじん（皮つき）は5cm長さの四つ割りに、ネギはぶつ切り、しょうが（皮つき）は千切りにする。 鶏手羽元肉と1を（圧力）鍋に入れ、Aを入れてふたをして、やわらかくなるまで煮る（圧力鍋なら、圧がかかったら火を弱め5分程で火を止める）。しょうゆ、塩で味を調え、こしょうをふる。かぼちゃとみかんのサラダ
ビタミン豊富なかぼちゃとみかんをさっぱりとしたサラダに。みかんは薄く切り、ほろ苦さがアクセントになる「皮」も食べるのがポイント（皮はよく洗って使います。農薬が少ないみかんが手に入るとベター。苦手な方やお子様はむいてもOKです）。
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3,990円
＜材料：2人分＞
かぼちゃ 80g みかん 小1個 A（オリーブオイル小さじ2、レモン汁小さじ1、塩ひとつまみ）＜作り方＞
かぼちゃは2cm大に切り耐熱容器に入れ、水小さじ1を振りラップをかけ、レンジで2分ほど加熱し冷ます。みかんは皮をよく洗い、いちょう切りにする。 ボウルでAを混ぜ、1をあえる。ちなみに私は、鶏手羽元のスープを作ったときは中華麺をゆでて、息子用にはラーメンに。自分用は麺を少量にして糖質コントロールしています。冬は何はともあれスープ料理で体を温めて。スープをつくると部屋の加湿にもなり、のどケアにも役立ちます。
おまけ：朝の一杯はホットトマトジュース＋オリーブオイル
撮影／中村美穂風邪予防のキーポイントは水分補給。朝起きて、うがいをしたら、まずコップ一杯の水を。
そのあと私が毎日のように飲んでいるのがトマトジュースです。トマトジュースをマグカップに注いだらレンジで1分ほど温め、オリーブオイルをティースプーン1杯ほど入れます。
一緒にビタミン・ミネラルのサプリを摂ることも。抗酸化成分のリコピンと不飽和脂肪酸が多いオリーブオイルで、免疫力アップに加えて美肌効果も期待できるのでおすすめです。
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1,528円
もし風邪をひいてしまい発熱したときは、熱を冷ます食べ物と水分をとり、ゆっくり休んで。無理に食べて消化に負担をかけるよりも、体の回復に専念したほうが治りやすくなります。
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中村美穂（なかむら・みほ）さん
管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室｢おいしい楽しい食時間｣を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。公式サイト
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