やせたい人向け「食事の7か条」。食物繊維とタンパク質で満腹に！
運動せずにやせられるのか、否か？
もちろん、運動はさまざまな形で、心身ともにいい影響を与えてくれます。多くの病気のリスクを下げ、うつ病や不安障害など精神疾患の発症も予防してくれます。エネルギーアップや安眠を促す効果もありますし、細く引き締まった体づくりにも役立ちます。つまり運動＝健康ですから、毎日体を動かすことは必要です。
ですが、ダイエットが目的なら、「何を食べるか」が重要になってきます。実際、運動をまったくしなくても減量できる方法は多数あるということが、さまざまな研究で証明されています。そこで今回は、科学的根拠に基づいたやせるためのコツを7つご紹介します。
1. 食べる量をコントロールする
image via shutterstock家で食べる場合には、小さめのお皿やボウルを使いましょう。カロリー摂取を低く抑えることができますし、実際よりもたくさん食べた気になれます。（逆に、サラダや野菜のローストなど健康的な食べ物を摂るときには、大きなお皿で食べるのがおすすめ！）
もうひとつ重要なのは、パッケージのまま食べないこと。ポテトチップスやクラッカーでもダメです。食べる分だけをお皿に取り分け、袋や箱は閉まってください。
外食する場合には、食べる量の調整が難しいですよね。レストランでは1人前のボリュームが多いときもあるので、事前にどう対処するか考えておきましょう。前菜とメインではなく前菜と小さいサラダを頼む、友達と1皿をシェアするなど。前もって考えておけば、その通り実行できる可能性が高まります。
2. 食物繊維をたくさん摂る
image via shutterstock「食物繊維はいろいろな意味で減量に役立ちます」と話すのは、登録栄養士のカレン・アンセルさん（アンチエイジングのためのスーパーフードの本、『Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer』の著者）。
「まず、食物繊維は腸の中でスポンジのように膨らむため、自然な満腹感が得られます。さらに最近の研究で、腸内の善玉菌にいい影響を与えることがわかっています。腸内ホルモンの分泌を促して、もう十分食べたと脳に認識させます。1日に少なくとも25gを目指しましょう。全粒穀物、豆類、果物、野菜などいろいろな食材から摂ってみてください」
3. タンパク質もたっぷり摂る
image via shutterstock「食物繊維と同様に、タンパク質も満腹ホルモンを分泌させ、自然とお腹を満たしてくれます」とアンセルさんは説明します。
「消化に時間がかかるので、タンパク質豊富な食事の後はおやつがなくても大丈夫でしょう。またタンパク質には、消化の際に脂肪や炭水化物よりも多くのエネルギーを消費するためカロリーを溜めにくい、という巧妙な働きがあります。タンパク質のパワーを最大限に引き出すには、魚、鶏肉、卵、低脂肪の乳製品など脂肪分の少ないタンパク質を、1食20g摂るようにしましょう」
4. 十分な睡眠をとる
image via shutterstock睡眠不足が体重増加につながることはよく知られています。睡眠が足りていないと、グレリン（空腹ホルモン）が増え、レプチン（満腹ホルモン）が減ってしまうためです。
また、眠気がひどいとカロリーをより多く摂取してしまうこともわかっています。糖質やカロリーの高い炭水化物を食べてしまいがちです。さらに疲れていると当然ながら、衝動を抑えることが難しくなります（そこで、クッキーを何枚も食べてしまうことに）。
5. 体重を計る
image via shutterstock「体重を測るのがストレスという人も多いですが、事が大きくなる前にとても重要な気づきを与えてくれます」と、アンセルさん。
毎日体重を測る必要はありませんが、週に2、3回体重計に乗ることで、体重増加を早い段階で食い止めることができます。後になって食生活を大きく変えるといった行動を取らなくて済みます。
6. こまめに水分を補給する
image via shutterstockお腹が空いたと感じるとき、実は喉が渇いている、さらには若干脱水状態になっている場合も。
ですから、間食する前にお水をたっぷり一杯飲みましょう。食事の前にも同じように水を飲むといいでしょう。水を飲むことでダイエット効果が高まるとする研究もあります。また、適宜水分補給ができるよう、水をボトルに入れて持ち歩くのもおすすめです。
7. 砂糖を減らす
image via shutterstock「砂糖自体が太る原因かどうかはわかっていません」とアンセルさん。「しかし、ひとつ確かなのは、砂糖はカロリーの高い食べ物に含まれることが多いということ。炭酸飲料や甘いラテ、デザートは、ダイエット中にまず避けるべき食べ物です」
また、ケチャップ、パン、サラダドレッシングなどさまざまな食品に、甘味料が隠れて入っている場合も多いので気をつけましょう。
次回の『Prevention』記事に続きます。
今年こそ結果を出すダイエット
Lisa Bain/14 Proven Ways to Lose Weight Without Exercise in 2020, According to Experts /Seina Ozawa（翻訳）