減量、ストレス解消、コア強化の最強トレ「ランニング」を今日から始めるコツ
どうせ走るなら、しっかりやせたい？ でも、走るだけで体重って減らせるのでしょうか？
ランニングとカロリー燃焼の関係について、シアトルのマラソンチーム“ブルックス・ビースツ”でヘッドコーチを務めるダニー・マッケイさんに聞きました。
ランニングだけで体重を減らせますか？
image via shutterstockもちろんです。実際にランニングはもっともお得です。
「運動する時間が30分あるとします。たいていの人は仕事や家庭のことがあってそれくらいしか時間が取れないのですが、その限られた時間内でもっともカロリーの燃焼率が高いのがランニングなんです」とマッケイさんは言います。
プールやテニスコートに向かうまでの移動時間で貴重なワークアウトの時間を無駄にしてしまうこともないからです。米国運動評議会（ACE）によれば、ランニングはどの運動よりもいちばんカロリーを燃焼するとのこと。たとえば体重が63kgの人は1分間のランニングで13.2kcalを燃焼します。水泳は1分間あたり9kcal、テニスは6.9kcal、自転車は6.4kcal。
ランニングでお腹の脂肪もとれますか？
image via shutterstock体の特定の部位だけやせることはできません。でもランニングは特にお腹の脂肪を落とすのに役に立つはず。
「走るときには基本的にシングルレッグ・プライオメトリクス（片足での瞬発力を高めるトレーニング）を行っているので、コアの力が高まり、ハムストリングスや大臀筋、ふくらはぎが鍛えられますし、また均衡を保つように腕も動かすことになるからです」とマッケイさんは説明します。そう、ランニングは全身ワークアウトなんです！
やせたい場合、どのようにランニングを始めるべきですか？
image via shutterstockマッケイさんは、ダイエットプランを始める方法としてランニングは特に簡単と指摘しています。
理由は、いつでも誰にでもできるから。わざわざジムに入会したり、トレーナーに依頼したり、道具やビデオを購入する必要もありません。始めるにあたって唯一必要なのは、ランニングシューズだけです（歩容解析を行っていろいろなブランドやスタイルのシューズを試着させてくれるランニング専門店に行くことをマッケイさんはすすめています。「地面に最初に接触するのがあなたの足。シューズのせいで調子がおかしくなるようなことがあれば大問題です」）。
やせる目的で本格的に走る前に、まずは軽いジョギングから始めてもいいですか？
image via shutterstockもちろんです！
最近の大規模な研究では、遺伝的に肥満傾向にある人にとって、定期的にジョギングをすることは、BMIや体脂肪の比率、胴回りのコントロールにもっとも効果的なエクササイズであることがわかっています。
体重を減らす以外にランニングが健康によい理由はありますか？
image via shutterstock当然あります。ランニングやジョギングはうつ病やがんのリスクも軽減することがわかっています。
18歳から100歳（！）までの55000人以上の成人を対象にしたある研究では、ランナーのスピードや技術のレベルを問わず、循環器疾患のリスクを大幅に減らし、平均余命をおよそ3年伸ばしたことが示されました。
スタートするには、そして体重を落とすには、以下のポイントにしたがってみましょう。
ゆっくりスタートして、それから徐々にスピードを速くしていく
image via shutterstock何か月も、あるいは何年も、ずっと座りっぱなしの人生だったのに、ランニング初日にいきなり全力でがんばってしまうのは、ケガのリスクがあるだけではありません。
だからゆっくり、気楽にスタートしましょう。マッケイさんが推奨するのは以下の方法です。
1〜2週目：1分間のランニングまたはジョギングでスタート。それから1分間ウォーキングをします。これを8回交互に繰り返し、全部で16分間行います。心地よくできるようになったらレップを増やします。体がなれるまで少なくとも週に3回走るようにしましょう。
3週目：ランニングの時間を2分間に増やします。1〜2分のウォーキングと交互に行い、合計で30分間行います。
4週目：3分間のランニングあるいはジョギングをしてみましょう。その後、1分間ウォーキング。ランニングの時間を伸ばしていき、必要に応じて1分のウォーキングを間に加えます。「人類はもともと走るのが本当に得意なので、およそ1か月以内には、25分走ろうとか、3キロ走ろうといった具合に時間や距離などの目標を設定できるようになりますよ」とマッケイさん。
ランニングを甘い物を食べるための言い訳に利用しない
image via shutterstock摂取カロリーにも注意する必要があります。
運動をする際、人はよりたくさん食べてしまう傾向があり、特に甘いものを過剰摂取してしまいがちなことが研究でもわかっています。「新しい運動をはじめたときに、ごほうびとして余計なデザートやワインを飲み食いできると考えてしまうのはよくあること」と話すのは、ワシントンD.C.の認定管理栄養士でスポーツ栄養における専門資格を持つオリヴィア・ブラントさん。
1日に45分以上ランニングをしているなど、本格的なトレーニングをしているのでない限り、食生活によけいなエネルギーを追加する必要はないだろうというのが現実です（それに長距離を走るのでない限り、“炭水化物”を過剰にとる必要もありません）。
走る前に少しだけエネルギーを上げておく必要があるなら、タンパク質、脂肪、繊維質の量は低く、消化に長く時間がかかる単純炭水化物の量が高いスナックでエネルギー補給するようブラントさんはすすめています。「フルーツひと切れ、トースト1枚、プレッツェルや全粒粉のクラッカーひとつかみなどがいいでしょう」
朝食の前に走りたい人へのブラントさんのアドバイスは、走り終わったあとでタンパク質がたっぷり入った朝食をとること。「ギリシャヨーグルトをかけたオートミールに細長いアーモンドかフラックスシードをトッピングするか、アボカドトーストに卵をのせるなどして、タンパク質を補充しましょう」
ルーティンに変化を与えつづけること
image via shutterstockいったん体が走ることになれてしまうと、体重の落ちるペースが遅くなることに気づくかもしれません。引き続き体重を落としていきたいなら、ランニングのルーティンに異なる負荷を加えるとよいとマッケイさんは言います。「燃焼するカロリーの量を増やすために変化をつけるなら、より難易度を上げて、上りのスプリントを取り入れるとよいでしょう」。そこで以下をためしてみましょう。
10分間走る 上り坂を30秒スプリント、歩いて下る。これを10回繰り返す 10分間クールダウンランニングにサーキットトレーニングを加えたり、単純に5分間全速力で走ってから楽なペースに切り替えていったり、という方法もよいでしょう。
目標を設定する
image via shutterstockもちろん目標はやせることですが、さらに目に見えるゴールを設けると（10分以下で1.6km走る、5km完走して乳がんの研究のためのお金を募るなど）、ルーティンを守りやすくなるとマッケイさんは言います。
「オリンピックでメダルを取ろうとしている男性や、体形を保つために走っているお父さんを指導していますが、ふたりともこうした目標があるんです。初めてランニングをしようとするのはすばらしいこと。がんばった成果が必ず見られるからです」
目標に向かっているうちに体重も落ちていくでしょう。マッケイさんはさらにこうも言います。「いままでよりも食生活も健康的になるはずです。その目標の5kmでもっとうまく走りたいと思うようになるからです。だから体重を落とすことをまず考えるのではなく、より早く走ることについて考えればいいんですよ。そうすれば、その結果としてやせられる。それなら最高ですよね」
気持ちよくランニングしたい
ラン専用にするのはもったいない！ 機能性ソックスがおしゃれに進化中
Marisa Cohen/5 Ways to Try Running for Weight Loss in 2020, According to a Pro Running Coach /Maya A. Kishida（翻訳）