──ライフハッカー［日本版］より転載

夜中に何かを食べるのはあまり良いことではありませんが、たとえば深夜まで働いたときや、すごく早く起きてしまったときなど、どうしても何か食べたいときってありますよね。

夜中に空腹感を感じやすい人もいます。今回は、深夜の空腹を満たしつつ、体にやさしく睡眠の妨げにもならない食べ物を紹介します。

空腹のまま寝てはいけない理由

寝る前に食べるのをやめて、朝起きてから朝食を食べる方がベストだと思っていました。でも、実は空腹感を和らげることは、良い睡眠をサポートするのです。

ピッツバーグ大学メディカルセンター(UPMC)の睡眠薬センターは、下記のようにコメントしています。

とくに早い時間に夕食を食べたときや、活動的な一日を過ごした場合、寝る前に軽食をとることで血糖値が安定します。血糖値が安定すれば、眠れない原因となる低血糖が解消され、朝からエネルギー満タンで起きられます。睡眠中でも体はエネルギーが必要なのです。

消化不良を避けようとして寝る前に何も食べないと、お腹が空くだけでなく、快眠の妨げになることもあります。だから、寝る前に適度な軽食をとった方がいいのです。

深夜の軽食にぴったりの食べ物

では、深夜にとる軽食には何が適しているのでしょうか。UPMCの睡眠薬センターによると、メニューの選び方やとる量にはコツがあるそうです。

少量のたんぱく質と適度な脂肪分を含む食べ物を選びましょう。食べる時のカロリーは合計200kcal未満にしましょう。

たんぱく質、脂肪分の適量を超えたり、200kcal以上のものを食べたりすると、寝るときに胃腸に負担がかかってしまいます。

消化によいものを食べ、胃腸の負担にならない程度に空腹を満たすようにしましょう。では、具体的にどんな食べ物が適しているのでしょうか？

下記は、深夜の軽食に向いている食べ物リストです。

脂肪分ゼロのヨーグルト

栄養士のエリン・コールマンさんは、脂肪分ゼロのヨーグルトはたんぱく質やプロバイオティクスといった栄養素が含まれていて、寝る前の軽食におすすめだと述べています。

たんぱく質は、満腹感を持続させる効果があるので、朝まで空腹を感じないで済みます。ただし、砂糖が多く含まれるヨーグルトは避けましょう。

白身の肉（鶏肉や豚肉、白身魚など）

スポーツ栄養士(CISSN)のジョエル・マリオンさんは、鶏肉や七面鳥の肉をすすめています。

白身の肉はゆっくり消化するため、インスリンの放出がゆるやかで、グルコーゲンを含んでいます。グルコーゲンは、体が吸収した炭水化物と脂肪をエネルギーに変える助けになります。

なお、赤身の肉（牛肉や羊の肉など）は、おすすめできません。

カッテージチーズ

また、マリオンさんは、消化に時間がかかり、満腹感を感じられるたんぱく質を含むカッテージチーズもすすめています。

このとき、脂肪分ゼロのヨーグルト同様、チーズには砂糖や調味料を入れないでください。どうしても何か入れたいときは、ベリー類を少し加えましょう。

全粒粉のクラッカー

ハーバード・メディカルスクールの女性の健康研究所によると、寝る前に全粒粉のクラッカーを数枚食べれば、朝食まで空腹感を感じないそうです。

クラッカー数枚にチーズやリンゴのスライスをのせて食べれば、胃がもたれることもなさそうです。

野菜

運動やダイエットに関するウェブサイトDaily Burnのカレン・ボルサリさんによると、生のキュウリやニンジン、ブロッコリーなどは、お腹が満たされる一方で、カロリーが低く、さまざまな炭水化物を含んでおり、朝まで空腹感を感じずに寝られます。

何かつけて食べたいなら、スパイスが入っていないフムスにつけてください。

フムスは、体内時計を調節するホルモン、メラトニンの形成に必要なビタミンB6を含んでいるので、快眠をサポートします。

BRATフーズ（バナナ、お米、アップルソース、トースト）

Banana（バナナ）、Rice(米)、Apple source(アップルソース)、Toast（トースト）の頭文字をとって｢BRAT foods｣と言うのですが、これらは、食中毒から回復したあとに食べるのにもっとも安全だとされている、消化の良い食べ物です。

つまり、寝る前に食べるものとしてもふさわしいのです。とくにバナナは、体の緊張を緩める作用があるカリウムとマグネシウムが豊富で、実は優れた快眠フードなのです。

上記の軽食はすべてヘルシーで、ダイエットの邪魔にもなりません。就寝前に食べれば、健やかに眠りにつき、そして、朝までぐっすり眠れるでしょう。

寝る前に食べてはいけない食べ物

一方で、寝る前に食べると体内に大惨事を引き起こす食べ物もあります。

消化不良や胸やけ、胃酸の逆流は、深夜にそうしたものを食べた副作用です。ということで、UPMCの睡眠薬センターが挙げている、下記の食べ物は食べないようにしましょう。

糖分や炭水化物を多く含むクッキーやアイスなどのお菓子
脂肪分が多い食べ物
消化しにくく、消化するのに時間がかかる食べ物

具体例をあげるなら、キャンディや揚げ物は避けるべきです。

消化のために多くの胃酸が必要になるスパイスを使った料理も避けましょう。

ハーバード・メディカルスクールの女性の健康研究所は、カフェインやアルコールを含むものは食べないように、と述べています。

寝る前の軽食として、ワインとチョコレートはNGです。チョコレートは身体を興奮させるカフェインを含んでいます。

実は、チョコレートにはアルコールにも似た作用があるんです。また、お酒は眠気を誘うと思っている人が多いですが、実はその逆で、体を興奮させて睡眠の妨げになります。

寝る前は、体に刺激となる食べ物を避け、今回紹介したような軽いものを上手にとって、快眠に役立ててみてください。

Patrick Allan - Lifehacker US［原文］
訳：曽我美穂

［ライフハッカー［日本版］］

image via Shutterstock

RSS情報：https://www.mylohas.net/2021/09/good_sleep_supper.html