ルーティンは、健康状態の改善、学業成績の向上、さらにはレジリエンス（回復力）にもつながる。私たちは皆、簡単なステップを踏むことで、概日リズムや生理機能と活動を同期させることができる。物事のタイミングを少し調整するだけで、大きな効果。
より健康的な一日を過ごすための率直なアドバイスをご紹介。朝の努力を最大限に活かそう。健康と生産性の向上に最も効果を発揮するのは、朝。そして、夜の習慣も継続しよう。睡眠の質、そして翌日の一日は、それに依存。
早朝
目標：早朝に日光を浴び、光を浴び、運動し、タンパク質と食物繊維を摂取しよう。
午前7時：屋外で運動し、シャワーを浴びる。
午前8時：高繊維・高タンパク質の朝食を摂ろう（タンパク質25～30グラムを目標に）。研究によると、朝食で卵、ヨーグルト、全粒穀物などのタンパク質を摂取すると、満腹感が得られ、その後の間食が減ることが分かっている。また、毎日朝、正午前にコーヒーを飲むと、一日中少しずつ飲む人に比べて、全死因による死亡リスクが16%低下すると言われている。
午前8時30分～9時：朝の通勤、または在宅勤務の場合は一日の始まり。
効果的な理由：朝一番に外に出ることが鍵。ブルーライトにさらされるとメラトニン（睡眠ホルモン）の生成が止まり、ランダム化比較試験では注意力、生産性、うつ状態が改善される。
午前遅く
目標：この時間帯は1日の中で最も生産性の高い時間帯なので、集中力を要する活動に取り組もう。
午前9時～正午：エッセイを書いたり、机の上に積み重なった科学論文を読んだり、先延ばしにしていた予算管理を終わらせたり。個人的には、この時間帯はスマートフォンを別の部屋に置いて、通知をオフにしている。
効果的な理由：私たちの覚醒度と知的パフォーマンスは、正午に近づくにつれてピークに達する。早朝のコルチゾール（と最初のコーヒー）の高揚感に乗って、最高のパフォーマンスを発揮できるチャンス。

仕事中は、マイクロブレイクのために50/10タイマーを設定しよう。メタ分析によると、1時間ごとに10分以下の休憩（ストレッチ、キュービクルの周りを散歩、簡単な瞑想など）を取ることで、パフォーマンスが低下するのではなく、向上することが示されている。
午後
目標：昼食後の倦怠感を解消するには、カフェインではなく、早歩きをしよう。その後、簡単なタスクに取り組もう。
正午：可能であれば、友人、家族、または同僚と食事をし、その後15～30分の散歩をしよう。
午後1～4時：この時間こそ、無意味な用事（あるいは、もっとひどい場合は、退屈な会議）を片付ける時間。
なぜこれが効果的なのか：意思決定疲労は日が進むにつれて蓄積。私たちは皆、その影響を受けやすい。JAMA Network Openに掲載された2019年の研究では、午後が進むにつれて、かかりつけ医が患者に乳がんや大腸がんのスクリーニング検査を指示する可能性が午前中よりも低くなることが分かった。さらに興味深いことに、最初の診察が午後だった場合、患者がその後のスクリーニング検査を受ける可能性も低くなる。
重要な場面は早めにスケジュールを組むのがベスト、昼食後に屋外を散歩することで疲労感を軽減。アドバイス：天気が悪い場合は、屋内で10分間散歩すると食後の血糖値をコントロールするのに役立ちますので、運動を優先しよう。
午後5時：子供を迎え、車で家まで行き、夕食の準備。そして、夕方の疲れを癒すために、ちょっとした軽食で癒す。楽しいポッドキャストを聴いたり、母に電話したり、あるいは通勤中の人に誰かのためにちょっと寄ってあげるなど、ちょっとした親切をするのも楽しい。
午後5時30分：毎日8～10時間以内の食事を目指そう。なるべく早めに済まそう。もしこの時間枠が無理なら、理想的には就寝の2時間前までに済ませるようにしよう。
午後8時：この時間をデジタル世界の日没と考えよう。メラトニンの分泌を抑制する可能性のある画面を見ないようにし、家の照明も暗くしよう。
効果的な理由：間欠的断食の効果が期待できるのは、1日のうち8～10時間の食事時間の場合。概日リズムの影響により、同じ食事をしても、夜間は早朝よりも血糖値が上昇しやすい。
就寝時
目標：アルコールや激しい運動を避け、毎晩心を落ち着かせる習慣を身につけよう。
午後9時：寝る1時間前に温かいお風呂に入るか、心地よい靴下を履く。
午後9時30分：短時間のマインドフルネスやジャーナリングを行う。
午後10時：消灯。その後の7～9時間は、自分と枕のための時間。さあ、おやすみ。
効果的な理由：私の理想的なスケジュールでは、朝のワークアウト後にシャワーを浴びている。すでに一度入浴している場合は、もう一度シャワーを浴びる必要はない。代わりに、暖かい服を着て体を眠りに備えよう。この方法はメラトニンと同じくらい効果的で、体温を下げることで眠りを早める
ランダム化比較試験によると、マインドフルネスエクササイズは、たとえ毎日わずか5分から始めても、照明を暗くしたり、夜間のアルコールやカフェイン摂取を控えたりするといった一般的な睡眠衛生教育のアドバイスと比較して、睡眠の質を向上させる効果がある。日記をつけることも心を落ち着かせるのに役立つ。研究によると、特定の人に感謝の手紙を書く（送るかどうかは関係ありません）方が、単純な感謝リストを作るよりも効果的である。
私はまた、これからの日々の具体的なToDoリストを書くのが好き。これは夜間の不安を軽減するのに役立ち、2018年の研究では、これを実行する人はより早く眠りにつくことが示されている。
患者さんに知ってほしいこと
新しい習慣は一夜にして身につくものではない。ある研究によると、新しい食生活や運動習慣を毎日実践し、それが習慣になるには平均66日間かかることが分かっている。この習慣は素晴らしい目標。しかし、2人の幼児の世話、仕事の締め切り、そしてボストンの容赦ない交通渋滞など、うまくいかない日もある。
習慣を長続きさせるには、簡単に続けられるようにする必要がある。まず、一つ習慣を選び、目標達成を阻む要因をすべてリストアップしよう。そして、一つ一つを事前に解決しておこう。早朝ジョギングは寒すぎか？ YouTubeで、寝室でできる30分の有酸素運動ルーティンを探してみよう。
昼食後に15分歩く時間がない？ 午後の電話会議を、ウォーキング＆トークのミーティングに変えてみるのも良いでしょう（個人的にはこれが一番です）。あるいは、建物の周りを5分一周するだけで、ちょっとした成果を得られるかもしれない。