胸トレといえばベンチプレス。胸筋を鍛えるのに欠かせない必須のトレーニングであります。

が、ここで多くの人が気になるのが、「ベストなベンチプレスの手法とはなんなのか？」ってところでしょう。ひとくちにベンチプレスと言っても、「グリップの幅を広くするか狭くするか？」「ベンチはフラットがいいのか？角度をつけるべきか？」などなど、いろんなバリエーションがありまして、それぞれに効果が違うと考えられるわけです。実際のところ、トレーナーによっても「ベンチは広く持て！」とか「いや、肩幅が最適だ！」など複数の意見が分かれてるんで、「正解はどないなっとんじゃ！」と困惑されたことがある人も多いでしょう。

では、「バランスの取れた胸筋」を作るためには何がベストかってことで、直近のメタ分析(R)を見てみましょう。こいつはベンチプレスのバリエーションと胸筋の発達に関する23の研究をまとめたものでして、「科学的に正しい胸筋の鍛え方」を考えるうえでめっちゃ参考になるんですよ。

この研究がすばらしいのは、「正しく胸筋を鍛えるための方法」を実用レベルまで落とし込みやすいところです。つまり、グリップ幅・ベンチ角度・手首の向きといった“具体的フォーム”の違いが、どの部位にどう効くかがハッキリしたってことでして、ベンチプレスの悩みに対して「こうすればいい！」って明確な指針を引き出しやすいんですよ。

というのも大胸筋ってのは、

• 1 種目（ベンチプレス）に代表される（他の部位は、代表的なトレーニング法がいっぱいある）
  
  
• 部位が限定的である（背筋とかだと、いろんな筋肉が合わさるので計測が大変になる）
  
  
• 計測が比較的単純（筋肉の活性量を計るアプローチが確立してる）

って特徴がありまして、めっちゃ研究しやすいんですよ。一方で、他の筋肉については、

• 多くの筋肉が関わってることが多い（たとえば「背筋」などは広背筋・僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋で構成されてる）
  
  
• 種目ごとの機能差が入り組んでいる
  
  
• 測定が困難（筋の深さや他筋との干渉が大きい）

って感じなので筋肉の活動を計測するのが難しく、そのせいで「どのトレーニングがベストか？」を判断できるようなメタ分析は行えないんですよね。その意味で、ちゃんと複数のデータを統合して「ベストなベンチプレスの条件」を教えてくれる本研究は、めっちゃ貴重なものだと申せましょう。

正しく胸筋を鍛えるための5つの科学的なポイント

でもって、メタ分析の細かいとこは置いといて、いきなり結論からいきますと「最強の胸トレ」を考えるには、以下の5点を押さえるのがベストです。

では、それぞれのポイントをいかに使えば、最強の胸トレが完成するのか？具体的に見てみましょうー。