砂糖、人工甘味料、穀物、乳製品、豆類、アルコールを30日間あきらめる「ホール30（Whole30／ホールサーティー）ダイエット」。
前の記事では、ホール30ダイエットの基礎知識と、食べていいもの／悪いものを紹介しました。
ホール30ダイエットで、ベストの成果を得るにはどうしたらよいのでしょうか。今回は、ダイエットを成功に導く9つの秘訣を紹介します。
1. キッチンを片付ける
image via shutterstockすべてのダイエットにおける成功への第一歩は、前もって計画を立てること。もちろんホール30ダイエットも例外ではありません。
始める前に、冷蔵庫と戸棚をきれいに。アイスクリーム、クッキー、チップス、その他ジャンクフードを取り除き、視界からも、心からも、誘惑の芽を摘み取るのです。
準備はよいですか？ そして、野菜、果物、脂肪分のないタンパク質、卵、ナッツ類、種、乳製品が使われていないホール30で食べてもよい食品をストックします。
2. 一週間分のメニューを作ってから、買い物に行く
image via shutterstockホール30のルールに沿ったメニューをレストランで見つけるのは困難です。とくに、砂糖を使っていないお店を探すのは不可能に近いもの。
つまり、自宅でたくさん作らないといけません。料理や軽食をその場で決めるのではなく、前もって一週間分を計画します。アイデアが必要ならば、レシピブックやネットの情報を参考に。
プランニングができたら、材料をリストアップしてお店に行きましょう。パッケージ化されている食品は、成分表を注意深くチェックして。たとえば、アーモンドミルクは未承認の乳化剤であるカラギーナンを含み、醤油は微量のグルテンを含んでいます。また惣菜のお肉には防腐剤が含まれていることも。
3. 下ごしらえは一度に
image via shutterstock野菜を洗ってスライスし、サラダドレッシングやソースは一回分の小分けにして、肉や魚は焼くかグリルし、持ち運びできる袋におやつを分けておきます。
前もって準備しておけばおくほど、ダイエットに関して考える機会が減り、空腹で悩まされることも少なくなります。
4. ちょうどよいおやつを用意しておく
image via shutterstockホール30ダイエットで喜ばしいことは、時間が経つにつれジャンクフードを欲しがらなくなるのに気づけることです。
最初の週はクリーンな食事に変えていくのがつらいかもしれません。だから、規則正しくバランスの取れた食事ができるように、ホール30に好ましいおやつ（軽食）を備えておきます。
たとえば、チリソースを添えたクッキングバナナのチップスやアーモンドバターを添えたセロリスティックなど。そのうちにクリーンでおいしい食事に満足できれば、クッキーやチップスにも簡単にノーと言えるようになるでしょう。
5. 会食をするなら、下調べをしておく
image via shutterstockできるだけ手作りのものを食べていても、取引先とのディナーのように避けられない会食はでてきます。その場合、このヘルシーなワザを試してみては。
メニューを調べたり、前もってレストランに電話してオーダーするものを前もって把握するのです。ビュッフェのように、あなたがその場で食べていなくても周囲に気づかれない場合なら、出かける前に食べておくのもひとつの手です。
また飲み物も、ライムをしぼった炭酸水など、ホール30で認められているものを選んで。
6. 飲んだり食べたりする以外のつきあい方を考える
image via shutterstock友達から、お酒を飲んだり、アイスクリームを食べようと誘われても、断りづらいもの。だからといって家にこもるのではなく、一緒に食べない付き合いの仕方を考えてみます。
友達をハイキングや映画鑑賞に誘ったり、カフェで会ってブラックコーヒーやお茶をしたり。ダイエットとなると、友人たちとのつきあいはなかなか難しいものです。
7. 失敗を受け入れて先へ進む
image via shutterstockサラダドレッシングに砂糖が入っているのに気付いたり、疲れ切って休憩室でクッキーをつまんでしまったりすることもあるでしょう。
よいことではありませんが、それで世界が終わってしまうわけではありません。あなたが元の道に戻るのであれば。
「失敗を受け入れ、前に進み後ろを振り返らないことです」（ハーズさん）。ちょっとしたミスでギブアップしてしまわないように。
8. SWYPO（スウィポ）を避ける
image via shutterstock「スウィポ」は “Sex With Your Pants On”、つまり、ズボンを履いてセックスするの略語。たとえば、ピザクラストを（小麦粉でなく）カリフラワーで代用したり、ブラウニーをバターナッツかぼちゃで作ったりと、ホール30で認められた食材でおやつや軽食をつくるのは意味がないということ。
ズボンを履いてセックスをするように、この種のおやつは本物と比べてまったくおいしくないので避けてください。
「ホール30」で大事なのは、ピュアでシンプルな料理を楽しみ、食材を生かしていくということ。
「プランはたった30日。食べ物全体を食べること、やる以上は楽しむことに集中してください」（ハーズさん）
9. 終わったら、ひとつずつ食べ始めよう
image via shutterstockホール30ダイエットをやり遂げ、とても誇らしい気分になっても、ピザとビールで祝うのは待ってください。
もちろんプログラムが終われば、禁止食品を再び食べてもいいルールになっています。この（特定の食品を排除する）ホール30ダイエットの目的は、どの食品がよく、どの食品が悪いのかを突き止めること、ですから。
しかし、一度にすべてを元に戻すとどの成分が問題なのかわかりません。30日間もストイックでクリーンな食事を続けたのにもかかわらず、ジャンクフードをかきこんでしまうのは勿体ないものです。
おすすめは、ダイエット期間が終わったら、ホール30のリストにない食べ物を少量だけ、ひとつずつ取り込むことです。そして数日待ってから、他の食べ物を摂ります。30日が終わってもホール30の食事を続けながら、朝食としてヨーグルトを摂り、サラダにチーズを加えてみます。これを数日間続け、何らかの症状が現れたかどうかを確認します。
もし変化が現れたら、あなたにとって乳製品が問題だ、ということ。それから、グルテンフリーの穀物など、他の食品グループでも同じことを試してみます。グルテンフリー穀物とグルテンを含む穀物を別々に再導入すると、グルテン感受性があるかどうかを判断できるかもしれません。
ホール30ダイエットの最大のメリットのひとつは、自分の身体についてより理解できるようになることです。だから、迷わず前に進み、メリットを楽しんでみましょう。
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訳/STELLA MEDIX Ltd.
