「ドーパミン過剰時代に正気を保つ方法」の続きです！(#1,#2,#3,#4)

このシリーズでは、

「生活はそこそこ安定している」

「別に不幸なわけでもない」

「なのに、なぜか物足りない」

といった現代人にありがちな“謎の空虚感”をテーマに、その正体と対処法をドーパミンの視点から掘り下げております。前回から「ドーパミンを適度に下げる方法」の話に入ってまして、今回はその続きで「デジタル・デトックス」の実践を見てみましょう。

デジタル・デトックスは“設計”を重んじる

「SNSの時間を減らしたい！」って思って、アプリを消したり、スマホを机の引き出しに放り込んだりした経験は、みなさんも一度はございますでしょう。いわゆるデジタル・デトックスですな。

これをやると、最初のうちは「なんか頭がスッキリしたぞ！」「時間が増えた気がする！」「自分を取り戻した感じがする！」とか思って気持ちがわきたつんですが、たいていの場合、多くの人はだいたい以下のような展開におちいっていくわけです。

• 3日目あたりで禁断症状
• 仕事や調べものを口実に復活
• 気づいたら元通り

まさにデジタル・デトックスあるあるですが、ここで重要なのはSNSやニュースなどは“意志力で勝てる相手”ではないってところです。あれは「人間の報酬系（ドーパミン回路）をハックするためのテクニック」の集合体みたいなものなので、 根性で立ち向かおうとすると、絶対に負けるわけです。

なので、ここでやるべきは「すべてをやめる」ではなく、設計を変えることであります。これは、意志力で我慢することではなく、ドーパミンが暴走しにくい環境を作るってことでして、たとえば、

• 通知そのものを発生させない設計にする
• アプリを“探さないと開けない”位置に追いやる
• 利用時間と利用タイミングを先に固定しておく

みたいな話であります。このような“設計”の変更が大事な理由ってのも、やはりドーパミンが持つ「報酬予測誤差に弱い」って性質が関わっております。

というのも、SNSやニュースがこれほどの力を持つのは、その内容自体よりも「構造」の中毒性を高める設計思想が関わってまして、

• 新規性＝次は何が出るかがわからない！という状態
  
  
• 変動報酬＝当たり外れがランダムで出る状態
  
  
• 即時性＝0秒で結果が出るような状態

って3つがすべてそろってるんですよ。これらの条件がそろったことにより、脳内では「もしかしたら次が当たりかも？」という報酬予測誤差が連続発生して、これがドーパミンの燃料になるんですな。だから、本気でデジタル・デトックスに取り組みたいのであれば、漠然と「これを遠ざけるぞ」と考えるよりも、「報酬予測誤差が起きにくい環境」に作り替えるのがめっちゃ大事になるわけです。

では、「報酬予測誤差が起きにくい環境」を作るにはどうすればいいかってことですが、具体的な実践方法としては以下のステップを参考にしてください。