「ドーパミン過剰時代に正気を保つ方法」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5)

このシリーズでは、

「生活はそこそこ安定している」

「別に不幸なわけでもない」

「なのに、なぜか物足りない」

といった現代人にありがちな“謎の空虚感”をテーマに、その正体と対処法をドーパミンの視点から掘り下げております。ここ数回は「デジタル・デトックス」の話をしてまして、今回は「“ドーパミン設計”を壊すための4ステップ」の続きを見てみましょう。

ステップ3：時間をバッチ化する（頻度を落とす）

ここまでで「入口を潰す」「摩擦を足す」と進めてきましたが、もう一段階レベルを上げたい方におすすめなのが、 時間をバッチ化するという戦略です。バッチ化とは、ざっくり言えば「チョコチョコやらないで、まとめてやる」という考え方のこと。たとえば、

• SNSは夜20:00〜20:20の1回だけ

• ニュースは昼休みに15分まとめ読み

• YouTubeは土曜だけまとめて視聴

• メールは1日2回（午前・夕方）だけ処理

みたいにして、SNSやニュースに接する総時間は同じだったとしても、とにかく頻度を落としていくわけです。

なぜ頻度が問題なのかと言いますと、多くの人がドーパミン過剰や集中力の分断という問題を抱えるのは、現代では以下のような時間の使い方をしている人が多いからです。

• 5分だけSNSを見る
• 仕事に戻る
• 30分後、また見る
• さらに1時間後、また確認

これ、一見すると「そんなに長時間使ってないからOK」に見えるんですが、ここがドーパミンの落とし穴。ここでの問題は、総時間ではなく頻度にあるんですよ。

既出のとおり、ドーパミンは「新しいかも？」「何かあるかも？」という報酬予測誤差（予想外の報酬）に反応するシステムでした。なので、SNSへの接触回数が増えれば増えるほど、どうしても予測誤差の発火回数は多くなっちゃうんですよ。つまり、1日15分を1回見るのと、3分×5回見るのでは、後者のほうが報酬系はガンガン刺激されてしまうんですよね。だからこそ、「時間を減らす」よりも先にやるべきは、頻度を減らすことだと言えるわけです。

では、このステップを実践するための具体的な方法を見てみましょうー。