『「CBM-M」をやってみよう！』の続きです！(#1)

簡単におさらいしておくと、「CBM-M」ってのは、ポジティブな記憶を意図的に思い出すトレーニングをすることで、「ネガティブな出来事ばかり思い出してしまう脳のクセ」を少しずつ修正していく脳トレの一種であります。こいつを使うと、「嫌な出来事ばかり思い出して気分がへこむ……」みたいな経験を克服できると考えられるんですな。

不安が強い人や落ち込みやすい人ってのは、どうしても「失敗」「恥」「後悔」みたいな出来事を優先して思い出しやすいわけですが、このCBM-Mでは「安心」「感謝」「達成」などのポジティブワードを手がかりにして、前向きな自分の体験を繰り返し呼び出していくんですよ。こうした作業を続けることで、脳の「記憶検索のアルゴリズム」が徐々に調整され、ネガティブな出来事に引きずられにくくなり、結果としてストレス耐性が高まる……みたいな考え方ですな。

ストレスに強くなる記憶トレーニング：「CBM-Mセルフ実践プロトコル」

では、ここまでの話を押さえたところで、いよいよCBM-Mを実践してみましょう。ここから紹介するのは、論文のプロトコルをもとにしつつ、家庭でも一人で実践できるように少しアレンジした「セルフ版CBM-Mトレーニング」であります。心理実験そのままの厳密な手順じゃないんだけど、基本的なメカニズムは同じなので「ネガティブな記憶の検索クセ」を調整するトレーニングとしては十分役に立つはず。紙とペン、あるいはスマホのメモがあればすぐに始められるので、気軽に試してみてくださいませ。

このCBM-Mセルフプロトコルは、1ヶ月（週2回 × 4週間）で不安の改善を目指す内容になってまして、1回あたりのセッションで必要な時間は約15〜20分ぐらい。ポジティブな自伝的記憶（自分に関する前向きな体験）を強化し、ストレス反応・コルチゾール・ネガティブ記憶バイアスを下げるのがゴールになります。具体的には、以下のステップで取り組んでみてください。